4.8 Bežecké lyžovanie

Beh na lyžiach (video >>), alebo aj často používané bežecké lyžovanie, je spomedzi lyžiarskych disciplín najstaršou a najmasovejšou disciplínou. Okrem jej tradičnej podoby je súčasťou viacerých viacbojov ako biatlon, severská kombinácia, zimný triatlon, skijöring atď.. Najväčšie uplatnenie má v zimnej turistike.

Beh na lyžiach je všestranná pohybová aktivita, ktorá pozitívne pôsobí na všetky stránky osobnosti počnúc fyzickou (všestranný rozvoj kondície), cez sociálnu (sociálny kontakt), až po psychickú (odbúravanie stresu, celkové psychické uvoľnenie spojené s pohybom a pobytom v prírode).

Obsah a štruktúra základného lyžiarskeho výcviku:

4.8.1 Prípravné činnosti

U lyžiarov začiatočníkov pred samotným nácvikom a zdokonaľovaním spôsobov bežeckej techniky aplikujeme ako prvé prípravné činnosti, ktorých cieľom je privykanie na výstroj. Vhodným terénom pre túto časť metodiky je rovná, dostatočne veľká plocha.

Prípravné činnosti sú v bežeckom lyžovaní veľmi podobné zjazdovému lyžovaniu a zaradzujeme sem:

- Kontrola lyžiarskej výstroje

· Oblečenie - vhodné je tenšie viacvrstvové oblečenie, ktoré umožňuje odvádzať pot a komfortný pohyb lyžiara. Súčasťou sú aj bežecké rukavice a okuliare (video >>).

· Lyže a lyžiarky - lyže sú vyberané vzhľadom k prevádzanému bežeckému spôsobu, lyžiarky musia byť kompatibilné s viazaním lyží (video >>).

· Palice - výška palíc je závislá od prevádzaného bežeckého spôsobu. Pre klasický beh sú vhodnejšie kratšie palice niekde po úroveň ramien, pre voľnú techniku dlhšie palice po úroveň ušných boltcov (video >>).

- Voskovanie lyží

Pri výbere voskov treba zohľadňovať niekoľko faktorov:

· klimatické podmienky (teplota a vlhkosť vzduchu)

· druh snehu

· druh lyží a ich skĺznic

· na aký účel voskujeme

· terén, v ktorom sa budeme pohybovať

Základom úspešného zvládnutia voskovania lyží je vedieť rozlíšiť jednotlivé druhy snehu, správne zhodnotiť snehové a klimatické podmienky. V prípade klasických lyží sa stredná tretina skĺznice maže stúpacími voskami (pevné stúpacie vosky a klistre), predná a zadná tretina sklzovými voskami (parafínmi). Skĺznica lyží určených na voľnú techniku sa celá voskuje sklzovými voskami.

- Nosenie lyží a palíc

Rozoznávame tri spôsoby nosenia bežeckých lyží a palíc:

· Spojené lyže na ramene špičkami dopredu, v druhej ruke nesieme palice.

· Jednou rukou držíme v úrovni viazania lyže spojené bočnou stranou (video >>), alebo skĺznicami k sebe (video >>), v druhej ruke nesieme palice.

· V každej ruke držíme jednu lyžu a palicu, nesieme ich vo vodorovnej polohe špičkami lyží dopredu (video >>).

- Pripínanie lyží

· Pripnúť lyže sa snažíme na rovine.

· Ak pripíname lyže na svahu, lyže postavíme vždy po vrstevnici a najskôr pripneme spodnú a potom hornú lyžu.

· Pred pripnutím lyží je nevyhnutné očistiť podrážku lyžiarky od nalepeného snehu, najlepšie použitím hrotu palice (video >>).

- Držanie palíc

· Nastavenie dĺžky pútka – tak, aby bolo možné bez problémov vypustiť palicu z dlane.

· Správne uchopenie palíc – vykonávame v závislosti od typu pútka najčastejšie tak, že rukou vchádzame do pútka odspodu, následne uchopíme rukoväť tak, aby bolo pútko umiestnené medzi palcom a ukazovákom (video >>).

4.8.2 Rozcvičenie

Rozcvičenie slúži na prípravu organizmu na nasledujúcu záťaž. Okrem prípravnej funkcie má aj funkciu profylaktickú.

V prípade bežeckého lyžovania je v rámci rozcvičenia možné využiť aj všeobecné cvičenia používané v iných športových činnostiach a gymnastike. Okrem toho je vhodné použiť aj špecifické formy rozcvičenia. Niektoré príklady následne uvádzame.

Cvičenia:

· Stoj mierne rozkročný, ruky v rozpažení držia palice zapichnuté v snehu za rukoväť. Cvičenec vykonáva striedavé vytáčanie hlavy do jednej a druhej strany.

· Stoj mierne rozkročný, ruky v rozpažení sú opreté o vrchnú časť rukoväte, bežecké paličky sú zapichnuté v snehu. Cvičenec vykonáva mierny podrep na celých chodidlách.

· Stoj mierne rozkročný, ruky v predpažení sú opreté o vrchnú časť rukoväte, bežecké paličky sú blízko seba zapichnuté v snehu. Cvičenec vykonáva predklon trupu so zatlačením ramien dole (video >>).

· Stoj mierne rozkročný, ruky v rozpažení držia palice v strede drieku. Cvičenec vykonáva striedavé vytáčanie palíc dopredu a dozadu (súčasne oboma rukami).

· Stoj mierne rozkročný, ruky v pripažení, bežecké palice uchopiť asi v strede drieku. Cvičenci vykonávajú švihové cvičenie imitujúce pohyb paží pri odpichu súpaž, potom ako pri behu striedavom (video >>).

· Stoj mierne rozkročný, v rukách v predpažení na šírku ramien držať spojené bežecké palice. Cvičenec vykonáva krúženie trupom. Palice opisujú čo najväčší polomer kruhu.

· Stoj mierne rozkročný, spojené palice položené na ramenách pridržiavame rukami v maximálnom dosahu. Cvičenec striedavo vykonáva vytáčanie trupu do jednej a druhej strany (video >>).

· Stoj na jednej nohe, ruky sú v miernom rozpažení a opierajú sa o vrchnú časť rukoväte. Cvičenec voľnou dolnou končatinou vykonáva švihový pohyb dopredu a dozadu.

· Stoj merný, jedna ruka v predpažení, druhá v zapažení držia palice pod rukoväťou. Cvičenec prednou nohou vykonáva švihové pohyby do strán v maximálnom rozsahu.

· Stoj na šírku bokov s pripnutými lyžami, palice nasadené na rukách slúžia ako opora. Cvičenec striedavo vykonáva predsúvanie jednej nohy dopredu a druhej dozadu v maximálnom rozsahu pohybu (video >>).

4.8.3 Základné lokomočné pohyby

Cieľom tejto časti je získať pocit sklzu na lyžiach a osvojovanie základných lokomócií nevyhnutných pre realizáciu pohybu na lyžiach. Nezanedbateľným prvkom danej časti je aj rozvoj rovnováhy na lyžiach.

Tieto činnosti delíme na tie, ktoré sú vykonávané bez zmeny miesta výkonu – na mieste a činnosti realizované v pohybe.

· Na mieste

o Obraty na lyžiach

· Prestupovaním lyží v prívrate,

· prestupovaním lyží v odvrate (video >>),

· prednožením (video >>),

· zanožením,

· s výskokom (video >>).

o Rozvoj rovnováhy

· Podrepy v kolenách,

· podrepy v kolenách s dotykom rukami prednej časti lyžiarky,

· striedavé zdvíhanie lyží (video >>),

· kĺzanie lyží dopredu a dozadu (najprv len jedna lyža, potom striedavo pravá a ľavá lyža) (video >>),

· striedavý a súpažný pohyb paží bez palíc a s palicami držanými v strede,

· nácvik zjazdového postoja, jednostranného a obojstranného prívratu.

· V pohybe

o Chôdza

· Chôdza na rovine bez a s použitím palíc (video >>),

· zrýchlená chôdza bez a s použitím palíc,

· chôdza sklzom bez a s použitím palíc (video >>),

· jazda na jednej lyží s odrazom voľnej dolnej končatiny (kolobežka) (video >>).

o Výstupy

· Jednostranným alebo obojstranným odvratom (video >>),

· bokom,

· stúpavým krokom (video >>).

o Zmeny smeru

· Zmena smeru odšliapnitím a odšliapavaním (najprirodzenejší spôsob zmeny smeru bežca) (video >>),

· zmena smeru oblúkom v obojstrannom prívrate.

o Spôsoby zjazdu

· Pohotovostný (video >>),

· odpočinkový (video >>).

o Brzdenie a zastavenie

· Ukážka obojstranného prívratu na mieste,

· zjazd priamo do úplného zastavenia na rovine,

· zjazd priamo do zastavenia obojstranným prívratom (video >>),

· zjazd priamo do zastavenia bokom (hockey stop) (video >>),

· zjazd priamo – zastavenie odšliapnutím a odšliapávaním k svahu.

o Spôsoby zrýchľovania

· Korčuľovanie bez palíc a s palicami,

· súpažný odpich palicami.

o Zjazd po spádnici

Ukážka a nácvik základného lyžiarskeho postoja:

Lyže sú paralelne a od seba vzdialené na šírku pliec, hmotnosť tela je rovnomerne rozložená na obidve lyže, trup sa mierne nakláňa dopredu, nohy sú mierne pokrčené v kolenách a posunuté dopredu. Palice sa držia tak, aby smerovali šikmo dozadu.

Rozvoj rovnováhy v jazde po spádnici:

· Zjazd v základnom lyžiarskom postavení,

· počas zjazdu zdvíhanie predmetov zo zeme,

· počas zjazdu striedavé prenášanie hmotnosti z lyže na lyžu,

· počas zjazdu striedavé dvíhanie lyží (video >>),

· počas zjazdu prestúpenie do vedľajšej stopy (video >>),

· zjazd na jednej lyži (video >>),

· zjazd v jednostrannom alebo obojstrannom prívrate – nácvik brzdenia.

4.8.4 Klasická technika behu na lyžiach

Klasická technika behu na lyžiach je charakteristická odrazom z celej plochy lyže a pohybom lyží v smere pohybu (paralelné postavenie lyží). (video >>). Odraz z bežeckej lyže je možný v dôsledku dostatočného trenia, ktoré je zabezpečené stúpavými (odrazovými) voskami. Pohyb paží a nôh je striedavý.

Podľa činnosti paží delíme klasickú techniku behu na lyžiach na striedavý beh a súpažný beh. Podľa počtu odrazov v jednom pohybovom cykle ďalej delíme klasickú techniku na jednokročnú a viackročnú (dvoj a štvorkročnú).

4.8.4.1 Striedavý beh dvojkročný

Striedavý beh dvojkročný je základným a najpoužívanejším spôsobom lyžiarskeho bežeckého kroku. Jeho uplatnenie je predovšetkým v miernom až prudkom stúpaní a pri rozbehu, napr. pri rýchlom štarte.

Striedavý beh dvojkročný je charakterizovaný striedavou prácou paží a sklzom vždy na jednej lyži (jednooporové postavenie). K odrazu dochádza v momente, keď odrazová noha dobieha sklzovú nohu (video >>). Odraz prebieha z celého chodidla a to aktívnym pohybom odrazovej nohy smerom dole (zvýšenie zaťaženia lyže) a dozadu. Pohyb paží a dolných končatín je striedavý a rôznostranný. Paže pracujú striedavo, každá samostatne a opačne než dolné končatiny. Pohyb paží začína na úrovni ramien a končí v zapažení, palica je predlžením paže (video >>).

Vhodným terénom pre nácvik je zo začiatku rovina až mierny zjazd. Pre zdokonaľovanie komplexného prvku je vhodné aj mierne stúpanie.

Cieľom nácviku striedavého behu je zvládnuť prenášanie hmotnosti tela z lyže na lyžu, sklz v jednooporovom postavení a odraz z plochy lyže.

Metodická rada:

· Nácvik sklzovej rovnováhy (najskôr v mierne klesajúcej stope, potom na rovine – bez palíc a s palicami) (video >>),

· nácvik odrazu z plochy lyže – prechod z chôdze do sklzu (v mierne klesajúcej stope, na rovine – bez palíc a s palicami) (video >>),

· nácvik striedavej práce paží a odpichu palicami (na mieste, bez palíc –upozorníme na správnu polohu v smere predozadnom a vertikálnom),

· nácvik striedavého behu dvojkročného komplexne – zameraný je na nácvik pohybu ako celku na súhru práce paží a dolných končatín v optimálnom rytme.

4.8.4.2 Beh s odpichom súpaž jednokročný

Pre tento spôsob behu je charakteristický súpažný odpich palicami a striedanie sklzu na jednej a oboch lyžiach, pričom sklz v dvojoporovom postavení je dominantný. (video >>)

Je charakterizovaný dynamickým prevedením odrazu z ľubovoľnej dolnej končatiny. Odraz môže byť vykonávaný striedavo pravou a ľavou dolnou končatinou, alebo len jednou z dolných končatín. (video >>) Správne vykonaný odraz dolnou končatinou umožňuje presunutie hmotnosti trupu a ramien prostredníctvom horných končatín na palice, čo predstavuje základný impulz pre razantný súpažný odpich palicami. Odraz dolných končatín má analogický pohybový priebeh ako v behu striedavom dvojkročnom.

Prenos palíc z krajnej polohy vzadu začína v momente odrazu dolnou končatinou, v momente ukončenia odrazu sa paže nachádzajú v najvyššom bode vpredu. Samotný odraz palicami je realizovaný v dvojoporovom postavení lyžiara. Odpich palicami je okrem práce paží doprevádzaný aj aktívnou prácou trupu, ktorý sa dostáva do predklonu, ako aj znížením ťažiska prácou v kolennom kĺbe.

Jeho uplatnenie je predovšetkým v miernom zjazde na rovine a v miernom stúpaní.

Vhodný terén pre nácvik je najskôr v mierne klesajúcej stope, potom na rovine a do mierneho stúpania.

Metodická rada:

· Na mieste nácvik pohybu paží bez palíc a s palicami držanými uprostred (video >>),

· nácvik komplexného pohybu s imitáciou pohybu paží (s držaním palíc uprostred) (video >>),

· nácvik súpažného odpichu bez odrazu nôh, neskôr s odrazom dolnou končatinou (jednostranný odraz) (video >>),

· nácvik komplexného prvku so striedavým odrazom dolných končatín.

4.8.4.3 Beh s odpichom súpaž dvojkročný

Beh s odpichom súpaž dvojkročný je charakteristický pre lyžiarsku techniku bežcov turistov. V súťažnom pojatí behu na lyžiach nemá uplatnenie. Z hľadiska terénu je vhodný pre pohyb na rovine alebo v miernom klesaní.

Pohybový priebeh práce paží je totožný s behom súpažným jednokročným. Odraz dolných končatín je vykonávaný striedavo pravou a ľavou nohou bezprostredne po sebe počas jedného pohybového cyklu.

4.8.4.4 Beh s odpichom súpaž prostý

Pri optimálnych poveternostných podmienkach je tento spôsob klasickej techniky behu na lyžiach považovaný za najrýchlejší. Jeho využitie ja priamo závislé od úrovne silových schopností lyžiara. Uplatnenie má predovšetkým na rovine alebo v miernom klesaní (video >>).

Beh s odpichom súpaž prostý je charakteristický razantnou prácou paží bez akéhokoľvek odrazu dolnými končatinami. Propulzia pohybu je okrem razantnej práce horných končatín závislá aj od aktívnej práce trupu a ťažiska. Niekdajšia staršia technika charakteristická veľkým rozsahom práce paží je aktuálne nahrádzaná jej skrátením na úkor aktívnej práce v členkovom kĺbe (výpon na špičky vo fáze odrazu) (video >>).

4.8.5 Voľná technika behu na lyžiach (skating - korčuľovanie)

Rozdiel medzi klasickou a voľnou technikou bežeckého lyžovania je daný rozdielnou mechanikou odrazu a postavením lyži v sklze. V klasickej technike je odraz dolnými končatinami realizovaný z plochy lyže a to prostredníctvom jej krátkotrvajúceho zastavenia a lyže v sklze sú rovnobežne v smere jazdy. Pri voľnej technike je odraz vykonaný z vnútornej hrany lyže v odvrátenom postavení bez potreby zastavenia pohybu (video >>).

Korčuľovanie môžeme rozdeliť na jednostranné a obojstranné. Jednostranné korčuľovanie sa v bežeckom lyžovaní využíva len minimálne, preto ho nebudeme výraznejšie popisovať a bude tvoriť súčasť prípravných cvičení na techniku obojstranného korčuľovania.

4.8.5.1 Obojstranné korčuľovanie dvojkročné (2:1)

Charakteristické pre tento spôsob je, že v kontakte s podložkou je neustále len jedna lyža, nohy sú tak pri sklze, ako aj pri odraze v odvrate. V prvej časti sklzu je lyža postavená na ploche skĺznice v závere pri odraze sa lyža aktívnou prácou v členkovom kĺbe preklápa na vnútornú hranu. Hmotnosť lyžiara je v momente odrazu prenášaná z odrazovej lyže na sklzovú lyžu. Rozsah pohybu ťažiska do strany (prenosu hmotnosti) je závislá od dĺžky sklzu a frekvencie bežeckého kroku.

Súpažný odpich palicami je na každý druhý odraz nohy. Jeho štruktúra je identická ako v súpažnej technike klasického behu na lyžiach

Tento bežecký štýl sa využíva predovšetkým v stúpaniach a pri nepriaznivých poveternostných podmienkach (pomalý sneh, čerstvý sneh) (video >>). V jeho oddychovej podobe (predlžená doba sklzu s pomalším prenosom paží do hornej úvrati) je ho možné využiť aj v behu po rovine (video >>).

Vhodný terén pre nácvik je najskôr v mierne klesajúcej stope, potom na rovine. Nácvik je vhodné realizovať na upravenej trati.

Metodická rada:

o Nácvik pohybu bez palíc:

· Sklz po ploche lyže v odvrate bez odrazu a s odrazom (video >>),

· nastavenie optimálneho uhla odvratu,

· jednostranné korčuľovanie s vedením druhej lyže v stope (video >>),

· pohyb ťažiska prenášame na lyžu v odvrate čiastočne alebo úplne,

o Nácvik pohybu s palicami:

· Koordinácia práce paží a dolných končatín - práca paží je rovnaká ako pri behu s odpichom – súpaž.

4.8.5.2 Obojstranné korčuľovanie jednokročné (1:1)

Tento spôsob korčuľovania je najrýchlejší, ale je aj fyzicky najnáročnejší. Využíva sa najmä v súťažnom lyžovaní. Jeho prevedenie je rovnako závislé od silovej pripravenosti lyžiara. Technika je podobná ako pri korčuľovaní dvojkročnom. Súpažný odpich palicami je na každý odraz nohy a uhol odvratu sklzovej lyže je menší (video >>).

Obojstranné korčuľovanie jednokročné sa využíva k pohybu na rovinách alebo v miernych zjazdoch.

Vhodným terénom pre nácvik je upravená lyžiarska stopa na rovine alebo v miernom klesaní.

Metodická rada:

· Na mieste vyskúšať prenos hmotnosti z lyže na lyžu s imitáciou pohybu paží (video >>),

· v mierne klesajúcej stope jazda v jednooporovom postavení na lyži v odvrate bez odrazu, neskôr s odrazom dolnej končatiny pri prenose hmotnosti na druhú lyžu (video >>),

· nácvik komplexného prvku.

Bibliografia

Bolek, E., J., Ilavský, L., Soumar, 2008. Běh na lyžích. Trénujeme s Kateřinou Neumannovou. Praha: Grada.

Gnad, T. a kol., 2008. Základy teorie lyžování a snowboardingu. Praha: Karolinum.

Junger, J. a kol., 2002. Turistika a športy v prírode (1. vydanie). Prešov: Prešovská univerzita,

Petrovič, P., M., Belás, 2012. Bežecké lyžovanie. Technika – metodika. Bratislava: ICM Agency