3. Všeobecná gymnastika
Gymnastika je gramatikou ľudského pohybu, ktorá sa významne podieľa na pohybovej všestrannosti so zdravotne preventívnym významom. Cvičebný obsah jednotlivých druhov všeobecnej gymnastiky pri správnom uplatňovaní vplýva na držanie tela, pomáha predchádzať a odstraňovať svalové dysbalancie, učí schopnosti ovládať telo a jeho časti v rôznych polohách - postojoch, sedoch, kľakoch, ľahoch, podporoch, visoch. Zlepšením kinestetické citlivosti, úrovne rozvoja viacerých pohybových schopností, najmä silových, kĺbovej pohyblivosti a elasticity svalov, koordinácie, cvičením s vlastnou hmotnosťou sa učí žiak vnímať vlastné telo („uniesť sa“), zaujímať pozitívne postoje nielen k pohybovým aktivitám, ale aj reagovať adekvátne na rôzne životné situácie. Žiak v tematickom celku všeobecnej gymnastiky má dosiahnuť úroveň osvojenia pohybových činností tak, že je schopný zostaviť a viesť rozcvičenie, zvládnuť základné polohy, cvičebné tvary a väzby osobitne i zostavené do pohybových kombinácií podľa učebných požiadaviek (ŠVP: Telesná a športová výchova - Všeobecná gymnastika, 2009). Pravidelným a správnym uplatňovaním gymnastických cvičení všeobecnej gymnastiky sa dosahuje rozvoj pohybových schopností, ktorých úroveň ovplyvňuje osvojenie gymnastických zručností a tým zlepšenie zdravotne orientovanej zdatnosti školskej populácie. Podstatnou súčasťou všeobecnej gymnastiky je cvičenie na náradí a s náčiním, ktoré predkladáme v tejto časti, pretože sú dostupné na všetkých typoch škôl. Ich pravidelným a správnym uplatňovaním dochádza k rozvoju biologických i psychických dispozícií.
3.1 CVIČENIE NA NÁRADÍ A S NÁČINÍM
3.1.1 Cvičenia celkového pôsobenia (rušné)
Rebriny
Všestranné pôsobenie na
pohybovo-oporný aparát (telo) cvičenca.
Uplatnenie v úvodnej časti,
prípravnej, hlavnej,
záverečnej časti. Individuálna, hromadná, súťaživá forma.
1.
Cvičenci stoja v zástupe čelom k rebrine:
vystupovať a zostupovať po priečke rebriny. Obmena – vystupovať s držaním
jednoručne. (video >>
)
2.
Cvičenci v zástupe: prechod
rebrín bokom v určenej výške priečky. (video >>)
Lavičky
3. Lavičky sú položené vo
vzdialenosti 2 m vedľa seba, cvičenci stoja v zástupe z bočnej strany
lavičky a vykonávajú rôzne prechody po lavičke: výstup
a zostup z lavičky; chôdza vpred, bokom, vzad; beh.
(video >>)
4. Lavičky sú položené vo vzdialenosti 2 m od seba, cvičenci stoja v zástupe čelne na lavičky: preskakovanie lavičiek odrazom striedavonožne P/Ľ (beh cez lavičky).
(video >>)
Švédska debna
5. Rozložené diely debny: slalomový beh alebo prísun bokom medzi
dielmi.
(video >>)
6. Preskoky
znožmo s medziskokom cez diely švédskej debny.
(video >>)
3.1.2 Cvičenia posilňovacie
Horné končatiny (svaly paží
a pletenca ramenného)
Rebriny
7. Stoj čelom k rebrine
predpažiť, chytiť priečku nadhmatom/podhmatom:
a) kľuk – späť, opakovať 5x –
10x.
b) Podľa zdatnosti cvičiacich
zväčšiť vzdialenosť od rebriny: pád vpred do kľuku stojmo oporou o priečku, odrazom rúk stoj
(nevysadzovať), počet opakovaní podľa vyspelosti cvičenca.
(video >>)
8. Vzpor sedmo, prednožiť a položiť
chodidlá o priečku rebriny:
a) vzpor ležmo vzadu, výdrž 5
– 10 sek.
b) vzpor ležmo vzadu striedavo
prednožiť P, Ľ na 4 doby
c) vzpor ležmo bokom, upažiť
P/Ľ (video >>)
Lavičky
9. Na konci lavičky - vzpor
ležmo, oporou rúk o lavičku čelne:
a) dohmat
Ľ-rukou na zem, dohmat P-rukou na zem, úkroky nohami
bokom – dohmat Ľ-rukou na lavičku, dohmat P- rukou na
lavičku (pohyb tela bokom s rúčkovaním dole na zem a hore na lavičku
vo vzpore ležmo). (video >>)
10. Na konci lavičky -
vzpor ležmo, oporou o lavičku čelne: kľuk na lavičke – striedavoručne
dohmat rukami na zem s úkrokom a späť na lavičku do
vzporu ležmo. Opakovať na opačný
koniec
lavičky. (video >>)
11. Dvojice:
A. cvičenec rúčkuje vo vzpore ležmo po lavičke, B-cvičenec v stoji
rozkročmo drží za stehna cvičiaceho a kráča s ním vpred v stoji
rozkročnom. (video >>)
12. Vzpor stojmo bokom, na konci
lavičky: odrazom obojnožne preskoky cez lavičku vo vzpore, nohy pokrčmo (skrčmo) cez lavičku s postupom vpred, 4
- 5 x. (video >>)
Medicinbal
13. Vo vzpore ležmo
s obidvoma rukami na
medicinbale - kľuky. (video >>)
14. Vo vzpore ležmo s jednou rukou na MC- kľuk
a presunieme (prekotúľame) MC pod
druhú
ruku. (video >>)
15. Vo vzpore ležmo
s jednou rukou na MC- vykonať kľuk a preskočiť druhou rukou na
MC (video >>)
16. Vo dvojici čelom k sebe: tricepsový hod spoza hlavy. (video
>>)
17. Vo dvojici
čelom k sebe: tricepsový vrh trčením
od pŕs. (video >>)
Švédska debna
18. 3 diely SD: vzpor ležmo rukami na SD- kľuky
na široko, na šírku ramien. (video >>)
19. 2 diely SD: vzpor ležmo nohami na SD- kľuky
na široko, na šírku ramien. (video >>)
20. 3 diely SD: vzpor ležmo vzadu rukami na SD-
kľuky na šírku ramien. (video >>)
21. Chôdza po
rukách s držaním nôh spolucvičenca cez diely. (video >>)
Brušné a stehenné svaly
Rebriny
22. Vis chrbtom k rebrine vzadu:
a) prednožiť
skrčmo, 4x - 10 x
b) prednožiť
(povyše), 4x - 6x
c) prednožiť –
skrčiť prednožmo, vis 2x – 6x;
d) skrčiť
prednožmo – prednožiť, vis, 2x – 6x; (video >>)
Lavička
23. Vzpor sedmo pred lavičkou, päty oprieť o lavičku:
1. - 2. doba vzpor ležmo vzadu, skrčiť
prednožmo P, vzpor sedmo,
3. - 4. doba vzpor ležmo vzadu, skrčiť
prednožmo Ľ, vzpor sedmo;
5. - 6. doba vzpor ležmo, prednožiť P,
vzpor sedmo,
7. – 8. doba vzpor ležmo, prednožiť Ľ,
vzpor sedmo. (video >>)
24. Vzpor sedmo vzadu na lavičke, nohy položiť vpravo/vľavo
a oprieť o zem: skrčiť prednožmo – prednožiť a položiť na zem na
opačnú stranu. Striedavo na každú stranu 4x – 10x. (video >>)
Medicinbal (MC)
25. Vo dvojici ľah – sed
s hodom a chytením medinbalu. Cvičenec -A v ľahu vzadu roznožnom
pokrčmo, drží
medicinbal vo vzpažení – sed a hod
medicinbal stojaciemu cvičencovi –B, ktorý po chytení
hodí MC späť cvičencovi –A. Opakovanie 5
– 10 x. (video >>)
26. Ľah vzadu, prednožiť roznožmo, predpažiť dole s MC- sed,
ľah, opakovať 5 – 10 x. (video >>)
Svaly
trupu a bokov
Rebriny
27. Čelom k rebrinám, vzpor sedmo,
chodidlá oprieť o 2 / 3 priečku: vzpor ležmo vzadu, výdrž 3
sekundy – späť do vzporu sedmo. Vo vzpore ležmo trup neprehýbať, nevysadzovať.
opakovať 5x. (video >>)
28. Čelom k rebrinám, vzpor sedmo, chodidlá oprieť o 2 / 3 priečku: vzpor ležmo
vzadu,
prednožovať striedavo P, Ľ nohu, opakovať 4 x. (video
>>)
29. Vzpor ležmo obojručne bokom k rebrine (jednoručne vyspelejší
cvičenci): pohyb
bokami dole hore vo vzpore
alebo s kľukom.
(video >>)
Lavička
30. Dvojice. A cvičiaci - sed na lavičke čelne, ruky v tyl.
Cvičenec B v sede drží za členky A -cvičenca: A cvičiaci - rovný záklon,
vzpažiť – hmity striedavo P, Ľ pažou vpred, vzad, 4x
- hlboký predklon, vzpažiť, opakovať 6x – 8x.
(video >>)
Medicinbal
31. Sed, pokrčiť
prednožmo, pokrčiť predpažmo dole- prenášanie MC
vpravo, vľavo s dotykom MC
o podložku. (video >>)
32. Vo
dvojici: sed, ľah- v ľahu je MC na podložke nad hlavou a v sede
vykonáme odhod stojacemu spolucvičiacemu.
(video >>)
Chrbtové svaly
Lavička
33. Dvojice: A-cvičiaci - ľah vpredu bokami na lavičke čelne
(karimatka), v predklone ruky a nohy oprieť o zem; B-cvičenec drží za
členky A-cvičiaceho, ktorý dvíha trup do mierneho záklonu, striedavo vo
vzpažení a ruky v tyl, opakovať 6x - 8x.
(video >>)
Medicinbal
34. Vo dvojici v ľahu vpredu hlavami pri sebe- hod spoza hlavy a chytenie.
(video >>)
35. Vo dvojici bokom k sebe: hod MC zboka-
v dolnej krajnej polohe je MC na podložke vedľa chodidla. (video >>)
Švédska debna
36. Vo dvojici na celej SD: ľah len
nohami na SD, trup v predklone, ruky za hlavou - vykonávame záklony (spolucvičiaci drží dolné končatiny). (video >>)
37. Na celej SD:
ľah len trupom na SD, prednožiť- vykonávame zášvihy.
(video
>>)
Dolné
končatiny
Rebriny
38. a) Stoj čelom
k rebrine, prednožiť P/Ľ a oprieť chodidlo o priečku, vzpažiť a
predklon, chytiť priečku, podrep 10x. To isté na druhú stranu.
(video >>)
Lavička
39. Stoj čelne pred lavičkou: striedavo vystupovať do stoja na lavičke
a zostupovať P, Ľ na zem, 16x – 20x
. Obmena – s postupovaním bokom. (video >>)
40. Stoj bočne na konci lavičky: preskoky odrazom obojnonožne
cez lavičku s medziskokom, s pomocou paží
v pripažení pokrčmo. (video >>)
Medicinbal
41. Skoky
z drepu na mieste- v drepe je MC na podložke a vo výskoku sú
paže
s MC vo vzpažení. (video >>)
42. Výpady s MC –
pri výpade vzpažiť a v stoji pripažiť. (video
>>)
43. Beh na mieste
vo vzpažení s MC. (video >>)
Švédska debna
44. Tri diely SD: výstupy striedavonožne
s výponom a vzpažením. (video >>)
45. Tri diely SD: Drep s ľahkým dosadnutím na
SD a výskok so vzpažením. (video >>)
46. Rozložená švédska debna:
a) Preskoky
odrazom obojnožne cez diely. (video >>)
b) Rozložená
SD: preskoky cez diely znožmo (video
>>) P,
Ľ
c) Rozložená
SD: preskoky cez diely striedavonožne s medziskokom a bez. (video
>>)
3.1.3 Cvičenia kĺbovej
pohyblivosti a elasticity svalov
Paže, ramenné kĺby, trup,
nohy
Rebriny
47. a) Stoj
rozkročný, rovný predklon, vzpažiť a chytiť priečku nadhmatom - mierne hmity
v ramenách, 6 - 8 krát;
b) Stoj bokom k rebrine, chytiť priečku
jednoručne, vzpažiť druhú – úklon, vysunutie
bokov od rebriny, chodidla pri
rebrine, výdrž. To isté na druhú stranu, výdrž 4 sekundy;
c) Stoj chrbtom k rebrine, vzpažiť pokrčmo, chytiť priečku nad hlavou – vysunutie celého tela
od
rebriny do prehnutia, výdrž 4 – 6
sekúnd. (video >>)
48. a) Stoj jednonožne, prednožiť
druhú, upažením vzpažiť - rovný predklon, výdrž 4 sek. – 3x
mierny podrep – vzpriam, vzpažiť – plynule otočiť
o 90°
b) unožiť, pokrčiť pripažmo, ruky na stehná –
podrep, hlboký predklon s oporou dlaní o zem –
stoj jednonožne, predklon – vzpriam.
V polohách výdrž 4 – 8 sekúnd.
(video >>)
Lavička
49. Stoj chrbtom k lavičke, zanožiť a oprieť P chodidlo
o lavičku: hlboký predklon, vzpažiť, rukami sa dotknúť zeme – vzpriam,
vzpažiť, ruky v tyl, vzpažiť - predklon. opakovať 4x. To isté po výmene nôh. (video >>)
50. Stoj prednožmo, čelom k lavičke, oprieť
chodidlo o lavičku, pripažiť: výpad vpred P, oblúkom vpred vzpažiť, 2x hmit – stoj prednožný P, hlboký
predklon, vzpažiť, snažiť sa chytiť lavičky, 2x hmit.
To isté na druhú nohu, opakovať 2x – 6x.
(video >>)
51. Stoj čelne na lavičke: vzpor skrčmo, chytiť za hranu
lavičky - vzpor stojmo, hlboký predklon,
výdrž 4 sek.,
vzpor skrčmo, opakovať 4x. (video >>)
Bibliografia
PEREČINSKÁ, K. 2007. PRÍLOHY PRE PRAX. In Perečinská, K., Lenková, R.:
Všeobecná gymnastika. FŠ PU v Prešove, 2. vydanie, s. 92 - 104. ISBN
80-8068-538-X.
Internetový zdroj
TELESNÁ A ŠPORTOVÁ VÝCHOVA (Vzdelávacia oblasť: Zdravie a pohyb) PRÍLOHA ISCED 2. In Štátny vzdelávací program - pre 2. stupeň základných škôl - Zdravie a pohyb – Telesná výchova - Všeobecná gymnastika. Štátny pedagogický ústav Bratislava, 2009, s. 7 – 13.
Inovovaný štátny vzdelávací program
pre 2. stupeň ZŠ – Zdravie a pohyb – Telesná a športová výchova.
Štátny pedagogický ústav, Bratislava, 2013.