4.2 Základy gymnastických športov

Cvičebný obsah gymnastiky na náradí a v prostných pri správnom výbere pohybových prostriedkov a metodickom postupe pozitívne vplýva na držanie tela, svalovú rovnováhu, rozvoj pohybových schopností, rozširuje zásobu pohybových zručností a zdravé sebavedomie žiakov. Ak učiteľ dokáže vytvoriť optimálne algoritmické kroky v nácviku cvičebných tvarov, väzieb a zostáv vzhľadom na pohybovú gramotnosť a telesný stav žiaka môže očakávať kladný prístup a emocionálne zážitky z vykonávaných gymnastických činností. S tým je spojená požiadavka na kvantitu a kvalitu odborných vedomostí a skúseností učiteľa v uplatňovaní cvičebného obsahu tematického celku. „Nemôže byť nič horšie a demotivujúcejšie, ako nútiť žiakov osvojovať si stojky, premety,  preskoky a  iné cvičebné tvary bez adekvátnej sily, pohyblivosti a koordinácie“ (Strešková, 2011). Chybou nie je gymnastický obsah, ale nerešpektovanie požiadaviek metodického postupu, absencia prípravných a imitačných cvičení potrebných na osvojenie si gymnastických zručností spojená s nedostatočným rozvojom limitných pohybových schopností pre nacvičovaný cvičebný tvar alebo väzbu. Uplatňovanie metodických postupov a adekvátny výber gymnastických prostriedkov v učení polôh, pohybov, cvičebných tvarov a zostáv je determinované telesným, funkčným a psychickým stavom žiaka (Perečinská, 2014).

4.2.1 Rozcvičenie

A/ Rušná časť: lokomočné pohyby s pohybmi paží a rôznym pohybom (polohami) nôh.

1/ 1. - 4. d. Výpon, vzpažiť, chôdza: dva kroky vo výpone, vzpažiť (mierne hmity) a dva kroky na pätách, upažiť (mierne hmity);

5. - 8. d. štyri kroky v predklone s dosahovaním rúk na podlahu (hlboký predklon);

9. - 12.d. výpad P vpred, upažiť – otočiť trup vpravo, paže vpravo, hmit, to isté na druhú stranu. Obmena paží – vzpažiť, hmity (video >>),

2/ 1. - 4. d. Dva behové kroky, bočný kruh vzad P, dva behové kroky, bočný kruh Ľ pažou;

5. - 8. d. prísunný krok vpred P, bočné kruhy vzad, prísunný krok vpred Ľ, bočné kruhy vpred. Opakovať 4 x (video >>),

3/ 1.- 4. d. Dva poskoky striedavonožne vpred, prednožiť dole, v upažení dva hmity a dva poskoky vpred, zanožiť, vo vzpažení dva hmity;

5. - 8. d. dva poskoky striedavonožne, unožiť dole, ruky v bok a dva poskoky so skrčením prednožmo, ruky v bok. Opakovať 4x (video >>).

B/ Na stanovišti: rozcvičenie tela

4/ 1. - 16. d. Stoj rozkročný, ruky v bok, zvoľna pohyby hlavy: predklon, záklon, úklon vľavo, úklon vpravo, oblúk vpravo, oblúk vľavo, kruh vľavo, kruh vpravo (video >>),

5/ 1. - 16. d. Stoj rozkročný, vzpažiť, ruky v päsť zvoľna: úklon vľavo, úklon vpravo, vzpriam vytiahnutie od pasu hore, rovný predklon, vzpriam, upažením, pripažiť;

17. - 24. d. Skrčiť prednožmo P, chytiť za predkolenie a tlačiť smerom k trupu a hore nohu s krúžením chodidla, stoj, upažiť. To isté na druhú stranu. Obmena – unožiť skrčmo, upažiť P, Ľ upažiť dole, chytiť za koleno Ľ nohy;

25. – 32. d. Výpad Ľ vpred, vzpažiť, vytiahnuť od pasu, výdrž, to isté na druhú stranu;

32. – 48. d. Stoj jednonožne, skrčiť zánožmo Ľ, chytiť za chodidlo (stehna pri sebe), to isté na druhú stranu (video >>),

6/ 1. - 24 d. Stoj rozkročný, vzpažiť, plynule nadväzovať polohy: úklon vľavo – rovný predklon vľavo – hlboký predklon k Ľ, pokrčiť Ľ nohu, späť – hlboký predklon – rovný predklon, vzpažiť – hlboký predklon – hlboký predklon k P, pokrčiť P nohu, späť – rovný predklon vpravo – úklon vpravo, vzpažiť – vzpriam, vzpažiť, upažením pripažiť. Pri polohách hlbokého predklonu sa snažiť dotknúť podložky (video >>),

7/ 1. – 8. d. Stoj rozkročný, vzpažiť, plynule nadväzovať polohy: úklon vľavo – rovný predklon vľavo – oblúk trupom do stoja rozkročného, vzpažiť (VP). To isté na druhú stranu (video >>),

8/ 1. - 8. d. Vzpor drepmo, unožiť P: vzpor na Ľ paži, upažiť P pokrčmo s oporou ruky o stehno, 2x hmit v bedrovej časti - obrat o 90° vpravo, 2x hmit v bedrovej časti;

9. – 16. d. vzpor drepmo s prechodom do vzporu stojmo, tlačiť ramená k nohám, výdrž – dvomi krokmi vzpor drepmo s prechodom do vzporu stojmo, výdrž, (video >>),

9/ 1. – 8. d. Sed roznožmo, upažiť: predklon, kľuk, vzpriam, predpažiť skrižmo, upažiť – predklon, kľuk, vzpriam vzpažiť - predklon, kľuk, vzpriam, predpažiť skrižmo, upažiť - predklon, kľuk, vzpriam vzpažiť. Opakovať 4x – 8x (video >>),

10/ 1. – 16 d. Podpor ležmo vzadu na predlaktí, pokrčiť Ľ nohu, chodidlo oprieť o podložku: kruh P skrčmo – kruh pravou (kruh sa vykonáva von i dnu). To isté na druhú stranu (video >>),

11/ 1. – 4. d. Ľah vzadu pokrčmo, upažiť: skrčiť prednožmo P, chytiť pod kolenom rukami a pritiahnuť k hrudníku, výdrž;

5. – 8. d. Chytiť P nohu pod pätou (v achilovej časti), zvoľna vystrieť (napnúť) nohu do prednoženia, výdrž;

9. - 12 d. späť do VP. Výmena nôh, cvičenie vykonáme na druhú stranu (video >>) (video >>).

4.2.2 Prostné

Akrobacia

Kotúľ vpred

Technika

Zo stoja, drep, predpažiť: dohmat na podložku, predklon hlavy, ohnutie chrbta a plynulým vystieraním nôh sa otáča cvičiaci vpred o 360° okolo priečnej osi, postupne oporou rúk a dotykom hlavy, ramien, trupu, bokov, do ľahu vznesmo (ľahu vznesmo skrčmo – 1. fáza nácviku) a skrčením nôh prechádza do drepu, predpažiť, stoj, pripažiť.

Pri kotúli vpred môže mať cvičenec rôznu východiskovú a konečnú polohu, napr. zo stoja rozkročmo kotúľ vpred do sedu predklonmo alebo kotúľ vpred do vzporu rozkročného, kde v záverečnej fáze je potrebné aktívne predkloniť trup a vzoprieť na pažiach položením rúk medzi stehná na podložku.

Dopomoc

Dáva sa zboku cvičiaceho tak, že bližšou rukou sa pomáha do kotúľa vpred dlaňou za oblasť brucha a vzdialenejšou rukou do predklonu hlavy, čím dochádza k plynulému otáčaniu cez guľatý chrbát (dávať pozor na stály predklon hlavy). V záverečnej fáze stojí dopomoc spredu a nastavuje svoje ruky k žiakovi a ten mu ich chytá. Pri konečnej polohe vpred do vzporu rozkročného dopomoc sa dáva spredu za ramená alebo trup. (video >>) (video >>)

Nácvik

1. Drep, predpažiť - prevaľovanie na chrbte v ľahu skrčmo (kolíska), 4x (video >>)

2. Z drepu, predpažiť: prevalom vzad stojky na lopatkách, dlane sa opierajú o trup – drep, predpažiť, s dopomocou (bez dopomoci), 4x (video >>)

3. Kotúľ vpred z vyvýšenej podložky s dopomocou. (video >>)

4. Kotúľ vpred na vyvýšenú podložku s dopomocou. (video >>)

5. Kotúľ vpred s dopomocou. (video >>)

6. Kotúľ vpred bez dopomoci. (video >>)

7. Stoj rozkročný, predpažiť – kotúľ vpred do sedu predklonmo. (video >>)

8. Stoj rozkročný, predpažiť – kotúľ vpred do vzporu roznožmo, stoj rozkročný, predklon, upažiť. (video >>)

9. Zo stoja rozkročného, predpažiť: kotúľ vpred do vzporu rozkročmo – kotúľ vpred do stoja spojného. (video >>)

Kotúľ vzad

Technika

Zo stoja, drep, skrčiť predpažmo, predlaktie vzad (prsty rúk smerujú vzad, lakte

smerom hore) a prevalom vzad cez ľah vznesmo skrčmo (ľah vznesmo) sa otáča cvičenec aktívnou prácou

paží cez ramena a hlavu do drepu, predpažiť. (video >>)

Kotúľ vzad sa vykonáva z rôznej východiskovej a do rôznej konečnej polohy:

- z drepu kotúľ vzad do vzporu rozkročného. (video >>)

- zo stoja rozkročného - kotúľ vzad do drepu. (video >>)

- zo stoja rozkročného - kotúľ vzad do stoja rozkročného. (video >>)

Dopomoc

Zo stoja bokom k cvičencovi. Včasným uchopením za boky a primeraným nadvihnutím bokov sa pomáha cvičencovi k otočeniu okolo ramennej osi do záverečnej polohy - vzporu kľačmo, vzporu drepmo, vzporu podrepmo, vzporu rozkročmo, vzporu stojmo.

Nácvik

- posilnenie paží ( ramená, triceps )

- vzpor kľačmo: predklon trupu s dotykom hlavy o podložku, kľuk – vzpor so zdôraznením vystierania paží a napriamenia trupu v kľaku. Imitačné cvičenie, 4x – 8x.

1. Prevaly vzad so zaobleným chrbtom a kladením rúk na zem vedľa hlavy, lakte smerujú hore, nie do strán. (video >>)

2. Kotúľ vzad s dopomocou na šikmej ploche. (video >>)

3. Kotúľ vzad s dopomocou na vyvýšenú plochu. (video >>)

4. Kotúľ vzad ľahom vznesmo, drep - stoj. (video >>)

Zostava z kotúľov vpred a vzad

Stoj, predpažiť, cez drep (podrep) -  kotúľ vpred do vzporu – kotúľ vpred do stoja, predpažením, stoj, upažiť – skok s 180° obratom, čelné oblúky – predklon a pádom vzad do vzpor sedmo - kotúľ vzad do vzporu – kotúľ vzad do drepu, stoj, vzpažiť, upažením pripažiť (video >>).

Kotúľ vzad do zášvihu

Technika

Zo stoja spojného urobíme hlboký predklon, presunieme ťažisko za plochu opory a pažami stlmíme dopad na podložku. Vo fáze keď sa nohy dostanú nad hlavu, trčíme nimi kolmo hore so súčasným tlakom paží na podložku prichádzame do zášvihu alebo do stojky.

Dopomoc

Pri nácviku dávame dopomoc zboka tak, že pri prechode na lopatky chytáme nohy v oblasti kolien a napomáhame trčaniu nôh do stojky na rukách. (video >>)

Nácvik

1 Zo stoja prevalom vzad stojka na lopatkách, dlane sa opierajú o podložku vedľa hlavy.

3. Kotúľ vzad do stojky na rukách s dopomocou.

4. Kotúľ vzad do zášvihu. (video >>)

Stojka na lopatkách

Technika

Z drepu alebo sedu prevalom vzad – stojka na lopatkách. Plochu opory tvorí hlava, lopatky a paže, ktoré sa opierajú o podložku alebo rukami sa podopierajú boky, telo je vystreté do kolmice, medzi trupom a nohami je 180°uhol. (video >>) (video >>)

Dopomoc

Dáva sa zboku cvičenca. Pri prevale vzad pomáhajúci (učiteľ, spolucvičenec) chytá cvičiaceho za nohy v oblasti lýtok a kontroluje správnosť polohy a spevnenie celého tela,

(video >>)

Nácvik

- osvojiť si “spevnenú“ polohu v zľahčených podmienkach, napr. v ľahu vpredu, v ľahu vzadu, v ľahu bokom,

- osvojiť si stojku na lopatkách so skrčenými nohami,

- osvojiť si stojku na lopatkách s dopomocou,

- stojka na lopatkách s rôznou polohou nôh – roznožiť bočne, roznožiť čelne, kruh nohami. (video >>)

Stojka na hlave

Technika

Plochu opory tvorí rovnoramenný trojuholník oporných bodov hlavy a rúk, na ktoré sa cvičenec snaží rovnomerne rozložiť hmotnosť tela. V stojke je telo vystreté, spevnené brušné a sedacie svalstvo. Cvičebný tvar sa osvojuje z východiskovej polohy (VP):

VP 1 - vzpor drepmo: prechod do stojky na hlave, opora rúk v postavení trojuholníka, miernym odrazom alebo ťahom nohami skrčmo do stojky na hlave (video >>)

VP 2 - stoj rozkročný upažiť: pohybom bokov zvoľna do polohy kolmo trup voči  podložke, nohy zaujímajú v priebehu tohto pohybu polohu roznožmo vysadene - po zaujatí kolmej polohy trupu, prechádzajú nohy do roznoženia čelne, plynule sa znožia v stojke na hlave, výdrž – roznožiť a prechod do stoja, upažiť (video >>)

Dopomoc

Dáva sa spredu alebo zboku chytením cvičiaceho za chrbát a nohy. V stojke sa prechytáva za členky. (video >>)

Nácvik

- osvojiť si stojku na hlave s dopomocou a samostatne, (video >>)

- stojka na hlave a kotúľ vpred. (video >>)

Stojka na rukách

Technika

Stojka na rukách sa vykonáva zo stoja výkročného odrazovou nohou a vzpaženia. Švihom „švihovej“ nohy a následne odrazom „odrazovej“ nohy prechod do vzporu na rukách. V stojke na rukách sú nohy vystreté, trup je spevnený (neprehýbať), hlava v miernom záklone, paže sa pokladajú na šírku pliec, prsty na rukách smerujú vpred.

(video >>)

Dopomoc

Bočne k cvičiacemu, chytá sa cvičiaci za stehná, vhodnejšie je stáť na strane švihovej nohy. Spevniť dolné končatiny a celé telo.

Nácvik

- osvojiť si “topornú “ polohu v zľahčených podmienkach – v ľahu vpredu, v ľahu vzadu, v podpore ležmo vpredu, v podpore ležmo vzadu.

- vis vznesmo na rebrinách - rôzne polohy nôh. Odporúčame naniesť na ruky magnézium proti zošmyknutiu. (video >>)

- zášvihy striedavonožne oporou o ruky na vyvýšenej podložke, napr. švédskej lavičke.

(video >>), (video >>)

- stojka na rukách o rebriny s dopomocou. (video >>)

- stojka na rukách o rebriny samostatne. (video >>)

- stojka na rukách s dopomocou. (video >>)

- stojka na rukách samostatne. (video >>)

- stojka na rukách a kotúľ vpred s dopomocou. (video >>)

- stojka na rukách a kotúľ vpred samostatne. (video >>)

- akrobatická väzba: stojka na rukách do vzporu roznožmo, rovný predklon, upažiť – stojka na hlave – kotúľ vpred do drepu, predpažiť, stoj, pripažiť. (video >>)

Premet bokom

Technika

Z miesta alebo z rozbehu, z postavenia čelom do smeru pohybu. Premet začína zo stoja výkročného odrazovou nohou, predpažením hore až vzpažením. Nasleduje rýchly predklon a pohyb švihovej nohy do zanoženia tak, aby sa uhol medzi pažami a trupom nemenil. Pri premete bokom vľavo je dohmat na podložku ľavou rukou prstami von o 90° a súčasným zanožením švihovej nohy, cca 80 cm – 100 cm od chodidla odrazovej (ľavej) nohy. Dohmat pravou rukou na podložku je časovo neskoršie a tiež s vytočením vľavo o 90° na šírku ramien. Technickou chybou je položenie obidvoch rúk súčasne na podložku. Pri prechode cez stojku na rukách je telo vyrovnané a nohy roznožené čelne. Pravá noha sa položí kolmo na podložku a ľavá noha do stoja únožmo. Ruky a nohy sa položia na podložku tak, aby tvorili priamku. (video >>)

Dopomoc

Zboka, pri prechode cez stojku na rukách v stoji za chrbtom cvičenca. Cvičiaceho chytáme skrížením paží a chytením v oblasti bokov. (video >>)

(video >>)

Nácvik

- zvládnutie stojky na rukách. (video >>)

(video >>)

- prenášať hmotnosť tela v stojke na rukách roznožmo čelne z jednej paže na druhú s dopomocou. (video >>)

- samostatne premet bokom. (video >>)

- dva premety bokom opakovane. (video >>)

- premet bokom po predskoku.

Skoky

- Odrazom obojnožne rôzne varianty skokov: skok znožmo, vzpažiť - skok skrčmo prednožmo, predpažiť - skok roznožmo čelne, vzpažiť - skoky s 180°, 360° obratom. (video >>) (video >>)

- Odrazom jednonožne: skok s prednožením striedavonožne (nožnice), skok s prednožením striedavonožne skrčmo (čertík), aj v spojení s prísunným krokom.

(video >>) (video >>)

Obraty

- Obraty obojnožne pri opore (rebrinách) v postojoch - stoji, podrepe, drepe.

(video >>)

- Obraty jednonožne v stoji o 180°- 360° pri rebrine, stene. (video >>)

- Obraty obojnožne vo výpone v stoji: krokom, krížením, prísunom, jednonožne rovnako stranné, nerovnako stranné (metodický postup nácviku). (video >>)

Zostava z akrobatických tvarov, skokov, obratov, cvičenia rovnováhy

Popis zostavy: Zo stoja spojného, vzpažiť – kotúľ vzad do vzporu drepmo – skok s obratom o 180° do mierneho podrepu, predpažením, vzpažením, upažiť – kotúľ vpred do sedu, vzpažiť, predklon – stojka na lopatkách, výdrž – drepom stoj spojný, predpažením upažiť – krok vpred a váha predklonmo, výdrž 2 sekundy, upažiť – vzpriam, 1 – 2 kroky, vzpažiť a premet bokom, stoj rozkročný čelne, upažiť, prinožením švihovej nohy stoj spojný, pripažiť. (video >>)

4.2.3 Preskok

Roznožka

Technika

Vykonávame ju tak, že po rovnomerne zrýchlenom rozbehu sa odrážame z mostíka z prednej časti chodidiel a súčasne šviháme pažami zo zapaženia do predpaženia hore. Správne realizovaným odrazom telo sa v letovej fáze otáča okolo ťažiska minimálne do horizontálnej polohy. Potom nasleduje odraz z rúk súčasne s roznožením a protipohybom nôh, čo má za následok zmenu rotácie okolo ťažiska do opačného smeru. V priebehu druhej letovej fázy paže sú v upažení hore a cvičenec sa pripravuje na doskok, ktorý realizujeme cez prednú časť chodidiel a stlmením do podrepu tak, že paže zostanú v upažení hore. (video >>)

Dopomoc

Spredu. Pri dohmate žiaka na náradie ho chytáme za paže, čo najbližšie k ramenám a pomáhame mu pri prechode cez náradie. Postavenie dopomáhajúceho: stoj rozkročný P (Ľ ) vpred- kvôli stabilite. (video >>)

Nácvik

- zo vzporu ležmo odrazom obojnožne – vzpor stojmo rozkročmo, resp. stoj rozkročný, (video >>)

- z rozbehu opakované skoky s čelným roznožením odrazom z mostíka a doskokom na žinienku, (video >>)

- opakované odrazy z mostíka s čelným roznožením, ruky opreté o švédsku debnu, paže vystreté, (video >>)

- z rozbehu 3- 4 krokov odrazom náskok do vzporu sedmo roznožmo, (video >>)

- zo stoja na švédskej debni zoskok s roznožením do stoja spätného, upažiť hore,

- zo vzporu ležmo zášvihom do stoja rozkročného, upažiť hore,

- roznožka s dopomocou cez kozu,

- samostatne s postupným odďiaľovaním mostíka a zvyšovaním výšky náradia.

Skrčka

Technika

Skrčka má veľa zhodných mikrofáz s roznožkou. Hlavný rozdiel je v tom, že nad náradím nohy krčíme a nie roznožujeme. Skrčka je obtiažnejší preskok, lebo vyžaduje väčšiu dynamiku rozbehu a silnejší odraz rúk z náradia, aby sme dostali ťažisko vyššie nad náradie. (video >>)

Dopomoc

Zboka, bližšou rukou za kríže a vzdialenejšou za pažu, čo najbližšie k ramenu pri dohmate žiaka na náradie. Pomáhame mu pri prechode cez náradie. (video >>) (video >>)

Nácvik

- zo vzporu ležmo opakovane vzpor drepmo resp. drep, (video >>)

- z rozbehu opakované skoky s prednožením skrčmo odrazom z mostíka a doskokom na žinienku, (video >>)

- opakované odrazy z mostíka so skrčením prednožmo, ruky opreté o švédsku debnu, paže vystreté, (video >>)

- zo vzporu ležmo súčasným odrazom z nôh a rúk doskok do drepu / podrepu- predpažiť,

- zo švédskej debny zo vzporu drepmo zoskok a doskok do podrepu - upažiť hore, (video >>)

- z rozbehu 3- 4 krokov odrazom náskok do vzporu kľačmo (video >>) resp. do vzporu drepmo (video >>) na švédskej debne,

- skrčka cez kozu s dopomocou.

Odbočka

Technika

Tento skok vykonávame tak, že po odraze nohami, po prvej letovej , ktorá má byť minimálne v horizontálnej polohe v priebehu odrazu rukami vysadíme a prenesieme hmotnosť tela na opornú pažu tak, aby sme ponad náradie prechádzali bokom v horizontálnej polohe. Doskakujeme bokom k náradiu do podrepu, paže sú v upažení (video >>), (video >>).

Dopomoc

Zboka. Bližšou rukou za kríže a vzdialenejšou za pažu, čo najbližšie k ramenu pri dohmate žiaka na náradie. Pomáhame mu pri prechode cez náradie (video >>).

Nácvik

- zo vzporu ležmo odrazom z nôh (zášvihom) polkruhom odbočmo vľavo alebo vpravo do vzporu sedmo,

- zo vzporu ležmo odrazom z nôh vzpor ležmo bokom jednoručne na vyvýšenú podložku, druhou upažiť,

- vo vzpore stojmo na mostíku, dohmat na náradí - opakované odrazy s medziskokom z mostíka nohami bokom nad náradie (video >>),

- z rozbehu odbočka cez kozu, debnu na šírku do stoja bokom s dopomocou za ramená a boky,

- samostatne s postupným odďaľovaním mostíka.

4.2.4 Hrazda

Vis vznesmo

Technika

Vo vise vznesmo je telo v rovnovážnej polohe schylmo, pričom stred stehennej kosti je na úrovni lakťov, hlava v predklone.

Dopomoc

Zboka. Stojíme za hrazdou. Vzdialenejšou rukou upravujeme polohu nôh a bližšou rukou pridržiavame žiaka zdola za lopatky a kontrolujeme predklon hlavy. (video >>)

Vis strmhlav

Technika: Rovnovážna poloha dolu hlavou s toporným až miernym prehnutím tela, hlava v miernom záklone.

Dopomoc

Zboka. Stojíme za hrazdou. Bližšou rukou držíme nohy pri hrazde a vzdialenejšou držíme za chrbát, aby sme kontrolovali mierne prehnutie. (video >>)

Vzpor

Technika

Podpor na vystretých pažiach, trup vzpriamený, ramená mierne vpred.

Dopomoc

Zboka. Stojíme pred hrazdou. Vo vzpore ho chytáme bližšou rukou spoza hrazdy za chrbát a vzdialenejšou za hrudník, brucho, prípadne rameno.

Toč jazdmo vpred

Technika

Toč jazdmo vpred sa vykoná zo vzporu jazdmo v podhmate na šírku ramien. Pre účinný prechod polohovej energie na energiu pohybovú je treba v prvej fáze cvičebného tvaru získať adekvátnu točivosť tela okolo žrde, miernym nadvihnutím tela a prednožením prednej nohy vytiahnutím z ramien, resp. oddialením ťažiska nad hrazdu. Nasleduje pohyb trupu vpred so snahou o posunutie ťažiska trupu čo najďalej od osy otáčania (krok vpred) a pomocou gravitácie dochádza k otáčavému pohybu okolo úchopu žrde. Pre úspešné dokončenie toču jazdmo vpred je potrebné zachovať postavenie častí tela tak, aby ťažisko tela bolo čo najbližšie k ose otáčania. Hlavnou fázou je poloha vo zvise jazdmo strmhlav. Nesmie dôjsť k vysadeniu ani k pokrčeniu paží. Cvičenec sa opiera o žrď v priebehu otáčania prednou časťou stehna nohy, ktorá je vo vzpore jazdmo za žrďou. Otáčanie (konenčná poloha) sa ukončí zvýraznením roznoženia bočne a stiskom žrde rukami v podhmate. 

Dopomoc

Zboka. Stojíme pred hrazdou. Vo vzpore ho chytáme bližšou rukou spoza hrazdy za chrbát a vzdialenejšou za hrudník, brucho, prípadne rameno.

Prešvih únožmo vpred, vzad

Technika

Zo vzporu miernym vyklonením sa na opačnú stranu , spolu s púšťaním súhlasnej ruky vykonávame prešvih únožmo vpred do vzporu jazdmo a prešvih únožmo vzad rovnakým spôsobom do vzporu. Dôležité je prenášanie hmotnosti na opačnú stranu ako švihajúca noha.

Dopomoc

Zboka. Stojíme pred hrazdou. Bližšou rukou držíme žiaka zdola spoza hrazdy za pažu, čo najbližšie k ramenu (kvôli lepšiemu balancovaniu) a vzdialenejšou rukou za nohu v oblasti kolena (kvôli pocitu istoty a balancovaniu). (video >>)

Nácvik

- s pomocou tyče, (video >>)

- vo vzpore na hrazde opakované unožovanie a prešvih únožmo vpred s dopomocou a samostatne. (video >>)

Výmyk predom

Technika

Výmyk vykonávame švihom jednonožne (video >>) odrazom znožmo (video >>) alebo ťahom na nízkej alebo vysokej hrazde. Cvičenec zo zhybu stojmo vykoná švih prednožmo a povystrie paže. Hlavou vykonáme mierny záklon. Takto vznikne dvojica síl opačného smeru, ktorá vyvoláva rotačný pohyb okolo bodu hmatu a cvičenec premiestni telo nad hrazdu.

Dopomoc

Zboka. Stojíme pred hrazdou. Pri menej zdatných jedincoch dopomáhame bližšou rukou za chrbát a vzdialenejšou za zadnú časť stehien. Pri zdatnejších jedincoch pomáhame len za chrbát, pretože sami udržia nohy pri hrazde a tým pádom nemajú snahu sa odrážať od vzdialenejšej ruky, čím by vlastne robili nohami nesprávny protipohyb. Vo vzpore ho chytáme bližšou rukou spoza hrazdy za chrbát a vzdialenejšou za hrudník, brucho, prípadne rameno. (video >>)

Nácvik

- výdrž v zhybe v nadhmate,

- v ľahu vzadu na šikmej lavičke opakované vznosy s vystretými (video >>) alebo pokrčenými (video >>) pažami,

- zo zhybu stojmo a odrazom nôh – prednožiť skrčmo, alebo prednožiť s kolenami nad hrazdovú žrď,

(video >>), (video >>),

- vo vzpore vpredu predklon a vzpriam s dopomocou aj samostatne;

- výmyk odrazom jednonožne zo šikmej plochy (vrchu debny), (video >>), (video >>),

- výmyk s dopomocou, samostatne.

Zostava 1

Zo zhybu stojmo, prešvih skrčmo do vis vznesmo –  vis strmhlav – vis vznesmo – prekot vpred alebo vzad do stoja na zemi. (video >>)

Zostava 2

Zo zhybu stojmo výmyk do vzporu – prešvih únožmo vpred – prešvih únožmo vzad – odkmihom zoskok s dopomocou (video >>) a samostatne.

4.2.5 Nízka kladina, lavička – dievčatá

1. Lokomočné pohyby vpred, vzad, bokom

Technika

Chôdza, beh vpred, bokom, vzad. Celé telo je primerane spevnené (tonizácia svalov)

a cvičenka sa koncentruje na udržanie rovnováhy na zúženej ploche opory.

Dopomoc

Na lavičke so širšou plochou nedávame dopomoc. Ak je potrebná dopomoc na užšej a vyššej ploche náradia držíme cvičenku zľahka za ruku, postupne dávame záchranu.

Nácvik

Po zvládnutí cvičenia na zemi sa cvičenia vykonávajú na širšej a nižšej ploche opory s postupným  prechodom na užšiu a vyššiu cvičebnú plochu náradia - lavička, kladinka, obrátená lavička, kladina:

- chôdza s mierne von vytočeným chodidlom:

- chôdza vpred, bokom, vzad, vo výpone; - chôdza s prednožením, unožením, zanožením; -chôdza podrepmo (naberanie vody) v upažení, ruky v bok a in.

- beh vpred cez celé chodidla, vo výpone.

A/ Stoj prednožný, ruky v bok (upažiť): chôdza s prednožením P, Ľ – chôdza s pokrčením prednožmo P, Ľ – odrazom obojnožne zo zapaženia vzpažiť zoskok znožmo - doskok do vzpaženia von (upaženia hore). (video >>)

B/ Chôdza bokom, upažiť

- Lavička: opakovane úkroky P, prinožiť Ľ – obrat o 90° do stoja spojného - odrazom obojnožne zoskok znožmo so 180° obratom, z upaženia predpažením vzpažiť - doskok do podrepu spojného, vzpažiť von.

- Nízka kladinka (obťažnejšia varianta): úkrok Ľ, prinožiť P do mierneho podrepu, vzpažiť P, predpažiť Ľ (2x) - úkrok P, prinožiť Ľ, ruky v bok (2x) - odrazom obojnožne zoskok znožmo so 180° obratom, z upaženia predpažením vzpažiť - doskok do podrepu spojného, upažiť. (video >>)

C/ Kombinácie cvičení: chôdza vzad – 180° obrat v drepe / výpone stojmo, ruky v bok – chôdza vpred podrepom prednožením dole – stoj (stoj výponmo), prednožiť pokrčmo P, Ľ, vzpažiť P, predpažiť Ľ – odrazom obojnožne zoskok s čelným roznožením, z upaženia predpažením vzpažiť – doskok do podrepu znožmo, vzpažiť von. (video >>)

D/ Beh po lavičke, kladinke: stoj pripažiť (upažiť) – predĺžený beh so striedavým pohybom paží v predpažení dole P, zapažení dole Ľ alebo v upažení. (video >>)

2. Skoky

Technika

Pri skokoch odrazom obojnožne sú nohy v postavení mernom pri odraze a doskoku na kladine.

Dopomoc

Na lavičke so širšou plochou nedávame dopomoc. Ak je potrebná dopomoc na užšej a vyššej ploche náradia držíme cvičenku zľahka za ruku, postupne dávame záchranu.

Nácvik

- odrazom obojnožne poskoky po dĺžke náradia, upažiť (ruky v bok)

- odrazom obojnožne skoky znožmo napriamene, z upaženia predpažením vzpažiť

- odrazom obojnožne skok skrčmo, upažiť / predpažiť

- odrazom jednonožne skok striedavonožne prednožmo dole alebo poniže (nožničky), upažiť

- odrazom jednonožne skok prednožmo skrčmo strižný (čertík),

Variácie skokov: stoj merný, upažiť, odrazom obojnožne poskok, postupne  skok znožmo, pripažením, predpažením vzpažiť, upažiť – krok, odrazom jednonožne skok prednožmo dole strižný (nožničky), upažiť – odrazom jednonožne skok prednožmo skrčmo strižný (čertík), z upaženia pripažením, predpažením vzpažiť do oblúka, upažiť – stoj merný na konci náradia, predpažiť súhlasnú pažu do obratu, upažiť druhú – odrazom obojnožne skok s 360° obratom, vzpažiť – doskok do podrepu znožmo, upažiť (vzpažiť von), stoj znožmo, pripažiť. (video >>)

3. Rovnováhové cvičebné tvary

Technika

Hlavná fáza obratov sa vykonáva na prednej časti chodidiel/-la (vo výpone), obrat sa ukončí v konečnej fáze na celom chodidlách /-le.

Dopomoc

Ak je potrebná dopomoc na užšej a vyššej ploche náradia držíme cvičenku zľahka za ruku, postupne dávame záchranu.

Nácvik

Postupujeme od širšej k užšej ploche opory a nižšej k vyššej ploche opory (zem

lavička – kladinka – obrátená lavička – kladina):

- Stoj vo výpone so zmenami polôh paží.

- Stoj jednonožne, prednožiť poniže druhú / prednožiť / pokrčiť prednožmo / unožiť, upažiť.

- Váha predklonmo (2 sekundy výdrž), upažiť. (video >>)

4. Obraty

- Obrat obojnožne v stoji o 180°, ruky v bok / upažiť - predpažiť do „oblúka“.

- Obrat obojnožne v  podrepe, ruky v bok / upažiť - predpažiť „do oblúka“.

- Obrat jednonožne o 180°, prednožiť skrčmo druhú nohu.

- Väzba rovnovážneho tvaru a obratu: váha predklonmo, upažiť, výdrž 3 sek. – krok P/Ľ, predpažiť súhlasnú pažu s obratom a obrat o 180° v stoji jednonožne, predpažiť do oblúka (vzpažiť), 2x – 4x opakovať. (video >>)

5. Náskoky na lavičku, kladinku, kladinu sa vykonávajú odrazom zo žinenky alebo z odrazového mostíka, z miesta alebo rozbehu 2 – 3 krokov podľa výšky náradia:

- Zo stoja znožmo, čelne na náradí: vzpor a unožením obrat o 90° do vzporu sedmo jazdmo čelne.

- Z rozbehu 2 – 3 krokov alebo zo stoja znožmo, čelne na náradí: odrazom obojnožne vzpor drepmo.

- Zo stoja znožmo, čelne na náradí: odrazom obojnožne alebo z rozbehu 2 – 3 krokov vzpor roznožmo čelne. (video >>)

6. Zoskoky z náradia z postavenia bočne na konci kladiny alebo postavenia čelne, odrazom obojnožne s doskokom do podrepu znožmo, vzpažiť von (upažiť):

- Zoskok znožmo, zo zapaženia vzpažiť, - s obratom o 180°, 360°. (video >>) (video >>)

- Zoskok roznožmo čelne, zo zapaženia vzpažiť. (video >>)

- Zoskok skrčiť prípätmo, zo zapaženia vzpažiť von, upažením pripažiť. (video >>)

- Zoskok skrčiť prednožmo, zo zapaženia predpažiť.

7. Zostava

Zo stoja čelne ku kladine: náskok odrazom obojnožne do vzporu roznožmo – obrat o 90° do vzporu sedmo roznožmo – ľah vznesmo, dohmat zboka pod kladinu, predlaktie tlačiť k náradiu - stoj, 2 kroky vpred a 90° obrat do stoja čelne, upažiť - úkrok Ľ, prinožiť P do mierneho podrepu, vzpažiť Ľ, predpažiť P – 90°obrat vo výpone znožmo, upažiť – váha predklonmo, 2 sek. výdrž – vzpriam, 2 kroky vpred, prísun do stoja merného, odrazom obojnožne skok znožmo - krok, odrazom jednonožne skok prednožmo strižný (nožničky) – obrat o 180° jednonožne, skrčiť prednožmo druhú, predpažiť pokrčmo (2. pozícia paží) – chôdza podrepmo („naberanie vody P, Ľ - dva kroky“), prednožiť druhú, upažiť – 2 x krokom P a Ľ výpon, prednožiť pokrčmo druhú, vzpažiť Ľ/P, predpažiť P/Ľ do oblúka – merný stoj, upažiť (zapažiť), odrazom obojnožne zoskok skrčmo prípätmo, dotyk rúk členkov – doskok znožmo do podrepu na žínenku, upažiť (vzpažiť von). (video >>)

4.2.6 Kruhy - chlapci

Cvičebný obsah

- Vis, zhyb vo vise (video >>), kmihanie vo vise (video >>), vis vznesmo (video >>), vis strmhlav (video >>), zoskok zákmihom (video >>), zoskok prekotom vzad.

Zostava

Z visu zhyb – vis vznesmo – vis strmhlav - vis vzadu (video >>) – vis vznesmo – vis vzadu - zoskok (video >>) a s dopomocou (video >>).

Bibliografia

FEČ, K., 2000. Športová príprava mladých gymnastov. FHPV PU Prešov, s. 182. ISBN 80-88885-69-8.

KLAČEK, T., 2005. Metodika nácviku a technika priamej dopomoci v gymnastických prvkoch v školskej telesnej výchove. Metodicko-pedagogické centrum v Prešove, 31 s. ISBN 80-8045-386-1. http://www.mcpo.edu.sk/downloads/Publikacie/Vychova/VPTEV200602.pdf

KRIŠTOFIČ, J. 2013. Umíme sa účelně rozcvičiť ? In Tělesná Výchova a Sport Mládeže. FTVS KU, Praha, roč.79, č. 4, 2013, s.12 - 17. ISSN 1210 – 7689.

PEREČINSKÁ, K. 2007. Pedagogický proces v gymnastike. In Perečinská, K., Lenková, R.: Všeobecná gymnastika. FŠ PU v Prešove, 2. vydanie, s. 52 – 59; 84 - 91. ISBN 80-8068-538-X.

PEREČINSKÁ, K. 2014. Športová gymnastika. In Kolektív, 2014. Telesná a športová výchova - kolektívne športové činnosti, gymnastické a tanečné pohybové činnosti. Učebnica, NŠC, FTVŠ UK Bratislava, 2014, s. 228 - 236. ISBN 978-80-971466-3-4.

STREŠKOVÁ, E. 2011. Športová gymnastika a druhy gymnastiky. Bratislava: Vysokoškolská učebnica. ISBN978-80-8113-026-7.