4.1 Atletika

4.1.1 Atletické rozcvičenie

Atletické rozcvičenie je dôležitou súčasťou každej vyučovacej hodiny telesnej a športovej výchovy. Hlavnou úlohou atletického rozcvičenia je pripraviť organizmus žiaka na pohybovú aktivitu pomocou telesných cvičení, ktoré odpovedajú zámerne využívanej pohybovej činnosti v atletických disciplínach.

Úvodná časť

Úvodné rozohriatie organizmu: zrýchlená chôdza (video>>) striedavé poskoky (video>>), beh v pomalom tempe (video>>), beh so striedavým zakopávaním (video>>), cval poskočný (video>>), prekladaný beh (video>>) (3-5 min.)

Prípravná časť

Atletické rozcvičenie využíva úklony, krúženie a švihové pohyby v rytmickom prevedení. Postupným zväčšovaním rozsahu a intenzitou vykonávaného pohybu pôsobíme na aktiváciu kĺbovej pohyblivosti. (7-10 min., 7 – 10 cvičení, 7-10 opakovaní)

1. Mierny stoj rozkročný, ruky v bok, krúženie hlavou (video>>)

2. Mierny stoj rozkročný, predpažiť, hmity do rozpaženia z vonkajšou rotáciou predlaktia (video>> )

3. Mierny stoj rozkročný, predklon upažiť, striedavé rytmické vytáčanie trupu do strán (video )

4. Mierny stoj rozkročný, vzpažiť, krúženie trupom (video>>)

5. Široký stoj rozkročný, vzpažiť, rytmické striedanie predklonu a záklonu (video>>)

6. Mierny stoj rozkročný, striedavé švihy dolnými končatinami P – Ľ s predpažením (video>>)

7. Sed roznožný, vzpažiť, striedavý predklon k P – Ľ dolnej končatine (video>>)

8. Podpor na lopatkách, imitujeme dlhý bežecký krok v stupňovanej intenzite (video>>)

9. Prekážkový sed – ľahšia verzia, odrazová noha sa chodidlom dotýka vnútornej strany stehna, vykonávame hlboký predklon a rytmické vytáčanie do strany (video>>)

10. Prekážkový sed – náročnejšia verzia, odrazová noha v pozícii prechodu cez prekážku, vykonávame hlboký predklon s dôrazom na udržanie uhla 90° medzi švihovou a odrazovou nohou (video>>)

11. Mierny stoj rozkročný, ruky v bok, prenášanie váhy tela na P – Ľ stranu (video>>)

4.1.2 Atletické disciplíny

1. atletická abeceda, 2. polovysoký a nízky štart, 3. švihový a šliapavý beh, 4. štafetový beh, 5. skok do diaľky, 6. skok do výšky, 7. hod loptičkou a granátom, 8. vrh guľou

4.1.2.1 Atletická abeceda

Nízky poklus (video>>)

Technika

Zvýrazňujeme uzlovú fázu nacvičovaného pohybu – dvojitú prácu v členkovom kĺbe.

Metodika

Dotyk s podložkou začína na špičku chodidla a pokračuje prenesením hmotnosti cez strednú a zadnú časť chodidla. Dbáme na nízke dvíhanie špičiek, pružný dotyk päty s podložkou, vystieranie opornej dolnej končatiny a na zvýraznenie bežeckej práce paží. Cvičíme opakovane na mieste, neskôr realizujeme pohyb vpred so zvyšovaním frekvencie pohybov.

Chyby

1. Dvíhanie chodidiel vysoko od podložky,

2. Strnulosť v členkovom kĺbe,

3. Šúchanie chodidiel o podložku.

Vysoký poklus (video>>)

Technika

Zvýrazňujem uzlovú fázu nacvičovaného pohybu – dynamický a rýchly zdvih kolien so zvýraznením práce paží. Pohyb začína odrazom v členkovom kĺbe.

Metodika

Dotyk s podložkou začína odrazom cez špičku a dbáme na rytmické a dynamické striedanie odrazu pravej a ľavej končatiny. Cvičíme opakovane na mieste, neskôr realizujeme pohyb vpred so zvyšovaním frekvencie pohybov.

Chyby

1. Koleno švihovej nohy nedosiahne výšku bedrového kĺbu,

2. Nedostatočný rozsah pohybu paží,

3. Záklon hlavy a trupu.

Zakopávanie (video>>)

Technika

Zvýrazňujeme uzlovú fázu nacvičovaného pohybu – zakopnutie švihovej nohy s dotykom päty o zadnú stranu stehna.

Metodika

Dotyk s podložkou začína odrazom cez špičku a dbáme na rytmické a dynamické striedanie zakopnutia pravej a ľavej končatiny. Cvičíme opakovane na mieste, neskôr realizujem pohyb vpred so zvyšovaním frekvencie pohybov. Cvičenie realizujeme s dôrazom na rozsah a frekvenciu pohybu.

Chyby

1. Príliš zvýraznený predklon trupu,
2. Paže vykonávajú nesprávny pohyb pred telom,
3. Chodidlo švihovej nohy nedosiahne na zadnú stranu stehenného svalu.

Predkopávanie (video>>)

Technika

Zvýrazňujeme uzlovú fázu nacvičovaného pohybu – aktívny došľap na podložku. Po dosiahnutí vodorovnej roviny stehnom nasleduje prudké predkopnutie predkolenia v súlade s intenzívnym odrazom druhej končatiny. V ďalšej fáze sa švihová končatina pohybuje aktívne proti podložke, čím sa vytvárajú podmienka pre účinný odraz.

Metodika

Imitujeme kopnutie do futbalovej lopty striedavo pravou a ľavou končatinou, neskôr v kluse nacvičujeme predkopávanie osobitne pravou a ľavou, následne cvičenie realizujeme komplexne.

Chyby

1. Nedostatočný záklon trupu,

2. Nedostatočné uvoľnenie dolných končatín,

3. Strnulý pohyb paží s malým rozsahom pohybu.

Koliesko (video>>)

Technika

Zvýrazňujeme uzlovú fázu nacvičovaného pohybu – spojenie fázy predkopávania a zakopávania, čím vzniká kruhová, teda cyklická štruktúra pohybu. Cvičenie slúži na nácvik efektívneho bežeckého kroku švihovým spôsobom.

Metodika

Precvičujeme predkopávanie a po dôkladnom osvojení zaradíme do cvičenia zakopávanie. Cvičenie vykonávame spontánne ľavou a pravou končatinou. Predstavuje výborný prostriedok pre rýchly nácvik uvoľnenej práce v stehennom, kolennom a členkovom kĺbe. Vyžaduje dobrú nervosvalovú koordináciu.

Chyby

1. Nedostatočné zakopnutie,
2. Dopad odrazovej končatiny pred ťažiskom tela,
3. Beh po pätách.

Pozn. Cvičebné prvky špeciálnych bežeckých cvičení je vhodné kombinovať do rôznych zostáv, napr.: 20m zakopávanie, 20m koliesko a pod. Cieľom cvičení je odstrániť chyby v technike behu. Cvičenia bežeckej abecedy zodpovedajú jednotlivým fázam bežeckého kroku.

4.1.2.2 Polovysoký a nízky štart

Polovysoký štart (video>>)

Technika

Poloha bežca pri polovysokom štarte vytvára najpriaznivejšie podmienky pre realizáciu šliapavého spôsobu behu. Hmotnosť bežca je na štartovej čiare sústredená prevažne na odrazovej, teda prednej končatine. Z polovysokého štartu štartujeme behy nad 400m.

Metodika

Polovysoký štart a vysoký štart nacvičujeme aj s väčším počtom žiakov. Polovysoký štart sa líši od vysokého štartu nižšou polohou ťažiska, hmotnosť tela je prevažne na prednej, teda odrazovej končatine. Kombinujeme spoločne zo štartovej čiary naprieč, alebo pozdĺž ihriska. Polovysoký štart realizujeme rýchlou frekvenciou prvých bežeckých krokov so zvýraznenou prácou paží. Z polovysokého štartu štartujeme behy od 400m vyššie. Štartové povely dávame zvukové – hvizdnutím, alebo štartovacou klapkou. Štartové povely: Pripravte sa! Signál.

Chyby

1. Vystreté dolné končatiny v strehovej polohe,
2. Absentuje predklon trupu,
3. Nedostatočná rovnováha pre výbehom.

Nízky štart (video>>)

Technika

Nízky štart umožňuje bežcovi štartovým výbehom realizovať maximálnu bežeckú rýchlosť šliapavým spôsobom, čo ovplyvňuje športový výkon v behoch na krátke vzdialenosti. Postoj: drep – zánožný – predná noha (odrazová) viac ohnutá – zadná (švihová) ohnutá mierne, prsty ruky sa opierajú ľahko o dráhu. Z nízkeho štartu štartujeme behy do 400m.

Metodika

Pri nácviku nízkeho štartu je potrebné okrem vytvárania racionálnej techniky pohybovej činnosti dbať na rozvoj reakcie na zvukový signál. V začiatkoch nácviku vykonávame štarty bez maximálneho úsilia na krátkych vzdialenostiach. Postupne zvyšujeme úsilie a bežecké úseky predlžujeme. Nácvik štartov zaraďujeme vždy na začiatok cvičebnej jednotky po dôkladnom rozcvičení. Sústreďujeme sa vždy na jeden vopred zdôraznený prvok výcviku (hlava, ruky, koleno švihovej nohy, práca odrazovej nohy, prvý krok po štarte). Nízky štart realizujeme vždy na zvukový signál. Povely dávame zvukové – hvizdnutím, štartovacou klapkou. Štartové povely: Na miesta! Pripravte sa! Pozor! Signál. Postavenie štartovacích blokov: predný blok o jednu a pol stopy pred štartovou čiarou, zadný blok o jednu až jednu a pol stopy vzad. Nízky štart nacvičujeme už na atletickej dráhe v skupinách po 4 – 6 žiakoch.

Chyby

1. Široké položenie rúk – nová ukážka a upozornenie na chybnú polohu,

2. Opieranie o päsť, alebo dlaň ruka – posilňovanie prstov odrazmi prstami od steny,

3. Sedenie v blokoch – vysunutie ramien dopredu nad štartovú čiaru,

4. Kolená príliš od seba – zmeny uloženia chodidiel v blokoch,

5. Paže pokrčené v lakťoch – kontrola dopnutia paží,

6. Záklon hlavy pri štarte – upozornenie na pohľad pred bloky,

7. Príliš zdvihnutí, alebo nízko zdvihnutá panva – opakované dvíhanie a spúšťanie panvy a vyhľadávanie správnej polohy, prenesenie váhy dopredu na ruky, oddialenie blokov od štartovej čiary,

8. Neúplné dopnutie nôh štartovej pozícii – posilňovanie nôh, odrazové cvičenia,

9. Výbeh opačnou nohou – opakované výbehy z polovysokého štartu bez blokov,

10. Trup zlomený v driekovej oblasti – opakované precvičovanie padavých štartov,

11. Predčasné vzpriamovanie trupu po štarte – vedenie švihovej nohy smeruj príliš vysoko, značkou znázorníme miesto došľapu prvých krokov,

12. Špičky chodidiel smerujú po štarte od seba – vyznačíme smer behu a dbáme na správny dopad chodidiel na podložku.

4.1.2.3 Švihový a šliapavý beh

Švihový beh (video>>)

Technika

Švihový spôsob behu sa využíva pre udržiavanie bežeckej rýchlosti. Z časového hľadiska má u všetkých bežeckých tratí najdlhšie zastúpenie. Bežecký krok delíme na dve fázy: oporovú a letovú. Oporová fáza sa skladá z troch fáz: dokroku, momentu vertikály a odrazu. Dokrok začína pružným dopadom chodidla pokrčenej švihovej nohy na podložku. Je realizovaný cez strednú vonkajšiu časť chodidla. Telo bežca sa pohybuje zotrvačnosťou dopredu. V momente vertikály sa ťažisko tela bežca nachádza nad oporovou (stojnou) nohou. Mierne pokrčená oporová noha sa dotýka celým chodidlom podložky. Paže sa nachádzajú približne v rovnakej polohe. Švihová noha je v kolennom kĺbe ohnutá. Odraz začína súhrou z bedrového kĺbu, cez kolenný kĺb a končí odrazom v členkovom kĺbe. Bok na strane švihovej nohy sa natáča dopredu. Segmenty tela bežca – hlava, trup, odrazová noha vytvárajú pozíciu tzv. bežeckého luku. Charakteristické pre švihový beh je postupné odvíjanie chodidla tzv. dvojitá práca v členkovom kĺbe, vzpriamený trup s tendenciou pohybu vpred – bežecký luk a konštantná dĺžka a frekvencia bežeckého kroku, uvoľnené svalstvo a racionálne využitie zotrvačnosti pohybu.

Metodika

Nácvik techniky behu realizujem v skupinkách (5 až 10 žiakov) podľa vyspelosti na okruhu bežeckej dráhy, alebo na vhodnom bezpečnom rovinatom teréne v parku, alebo lesnej ceste. Početnosť skupín volíme podľa vyspelosti žiakov a priestorových možností (počet dráh, šírka bežeckej rovinky). Vyhýbame sa behu v zákrute. Následne zaraďujeme rôzne bežeckých roviniek: hladké, stupňované, rozložené, letmé, s rýchlym záverom

Chyby

1. Nedostatočný nápon odrazovej nohy v momente odrazu, bežec „sedí“ – vykonávanie cvičení bežeckej abecedy,
2. Skákavý beh v výkyvmi v smere vertikálnom, chybný pohyb ťažiska bežca – vykonávanie bežeckých odrazových cvičení,
3. Záklon trupu – posilňovanie svalstva trupu,
4. Neúčelné pohyby paží pri behu – vykonávanie cvičení bežeckej abecedy,
5. Hlava príliš zaklonená, alebo predklonená, brada na prsiach – vykonávanie cvičení bežeckej abecedy, vybiehané rovinky 20 – 30 m s dôrazom na techniku behu.

Šliapavý beh (video>>)

Technika

Techniku šliapavého behu používame k vystupňovaní bežeckej rýchlosti v krátkom časovom intervale. Šliapavý spôsob behu sa využíva pre nadobudnutie maximálnej bežeckej rýchlosti po štarte v realizačnej fáze. Využíva sa najmä pri nízkom štarte, kde umožňuje bežcovi akcelerovať. Podstatným znakom šliapavého behu je odraz z prednej časti chodidla pod ťažiskom tela bežca. Chodidlo sa dostáva do kontaktu s podložkou v maximálne možnej frekvencii a tlak chodidla do opory pôsobí v momente odrazu dozadu a dolu. Pre šliapavý beh je charakteristický beh po prednej časti chodidla, výrazný predklon bežca, zrýchľujúca sa frekvencia a predlžujúca sa dĺžka bežeckého kroku s výraznejšou prácou paží.

Metodika

Nácvik techniky šliapavého behu začíname nácvikom a zdokonaľovaním prirodzeného behu s dôrazom na ľahkosť pohybu s korekciou základných nedostatkov v technike behu. Následne sa sústredíme na rozvoj rýchlosti behu, kde využívame rôzne typy pohybových hier rýchlostného charakteru. Cvičenia dopĺňame bežeckou abecedou na skvalitnenie technickej časti bežeckého pohybu vykonávanú stupňujúcou intenzitou. Volíme bežecké úseky z polovysokého štartu stupňované s dĺžkou 40 – 50m. Neskôr zaraďujeme bežecké rovinky s akceleračnou fázou s prechodom zo švihového do šliapavého behu a naopak.

Chyby

1. Beh po pätách – vykonávanie cvičení bežeckej abecedy a bežeckých odrazových cvičení,
2. Nedostatočný koordinácia bežeckých pohybov – vykonávanie cvičení bežeckej abecedy, vykonávanie štartov z rôznych polôh,
3. Neúplný nápon odrazovej nohy – vykonávanie cvičení bežeckej abecedy,
4. Predčasné predlžovanie bežeckého kroku – vyznačenie méty prechodu k švihovému spôsobu behu.

4.1.2.4 Štafetový beh

Technika

Cieľom štafetového behu je kolektívne prebehnúť určenú trať so štafetovým kolíkom v čo najkratšom čase. Výsledok v súťaži je ovplyvnený úrovňou bežeckej techniky jednotlivých členov štafety a technikou odovzdávky v jednotlivých úsekoch bežeckej trate. Bežci využívajú techniku šliapavého a švihového behu, bežec ma prvom úseku využíva pri štarte nízky štart, ostatní členovia vybiehajú z polonízkeho, alebo polovysokého štartového postavenia. Za najbezpečnejší spôsob odovzdania štafetového kolíka sa považuje odovzdanie spodným oblúkom.

Metodika

Pri odovzdávke spodným oblúkom (video>>) je paža preberajúceho bežca v momente prevzatia kolíka zapažená s pokrčeným lakťom. Dlaň, palec a prsty smerujú k zemi. Palec je odtiahnutý od prstov y vytvára tzv. vidlicu. paža predávajúceho vykonáva pohyb spodným oblúkom do predpaženia pokrčmo.

Organizácia nácviku: odovzdávanie štafetového kolíka nacvičujeme v zástupoch (na mieste, v chôdzi a kluse). odovzdávanie kolíka v rýchlosti nacvičujeme v dvojiciach (video>>) Odovzdávanie (20m odovzdávkové územie) vyznačíme na bežeckej rovinke, neskôr i v zákrute.

Základné cvičenia a prostriedky:

Držanie kolíka – cvičíme v pravej, ako aj ľavej ruke. Kolík držíme pevne, všetkými

prstami, nie kŕčovito, vždy na dolnom konci kolíka. (video>>)

Odovzdávanie na mieste – cvičíme v zástupe, najlepšie pri párnom počte cvičencov. (video>>)

Zástup sa rozostúpi šachovite, žiak s nepárnym číslom sa postaví 50cm vpravo. Kolík sa

odovzdáva od konca zástupu. Prvý cvičenec prebehne po prevzatí kolíka na koniec zástupu

Odovzdávanie za chôdze – počas chôdze odovzdávame kolík – nepárne čísla z ľavej do pravej ruky, párne z pravej do ľavej ruky

Odovzdávanie v kluse – počas behu odovzdávame kolík v zástupe, vzdialenosť medzi cvičencami je 3 – 4m. Kolík si odovzdávame v zástupe, odovzdávajúci zrýchli a na zvukový signál (Hop! Chyť!) odovzdá kolík nasledujúcemu bežcovi, ktorý prijíma kolík bez ohliadnutia. (video>>)

Odovzdanie kolíka v rýchlom behu – cvičíme v dvojiciach a nabiehame asi z 20 – 30m. Preberajúci stojí na začiatku odovzdávajúceho územia. Výbehová značka je umiestnená vo vzdialenosti 5 - 6m.

Štart s kolíkom – pri štarte držíme kolík v pravej ruke (video>>) Ruka sa opiera palcom a ukazovákom o podložku, kolík držia v dlani zvyšné tri prsty.

Odovzdávanie v odovzdávkovom území – vykonávame s nábehom 30 -40m. Hľadáme najvhodnejšiu vzdialenosť výbehovej značky. systém odovzdávania je P-Ľ-P-Ľ paža.

Chyby

1. Držanie štafetového kolíka v jeho strenej, alebo vrchnej časti, čo znemožňuje úspešné odovzdanie štafetového kolíka – slovné upozornenie a ukážka,
2. Nespráva pozícia dlane a prstov u prijímajúceho člena štafety, čo znemožňuje úspešné odovzdanie – slovné upozornenie a ukážka s nácvikom v dvojici,
3. Absencia súhry rýchlosti behu vo fáze odovzdania kolíka medzi členmi štafety, čo spôsoby prebehnutie odovzdávkového územia, alebo zrážku pretekárov – opakované bežecké úseky štafetových dvojíc,
4. Odovzdávajúci bežec znižuje rýchlosť behu pri nabiehaní do odovzdávkového územia – bežecké úseky stupňovanou rýchlosťou,
5. Násilné brzdenie pri odovzdávaní kolíka – bežecké úseky beháme bez brzdenia s fázou doklusávania,
6. Po odovzdaní kolíka bežec vbieha do vedľajšej dráhy (diskvalifikácia štafety) – dobiehanie bežeckých úsekov vo vyznačenej dráhe,
7. Beh s otočenou hlavou k odovzdávajúcemu (strata bežeckého rytmu) – nácvik odovzdávky menšej rýchlosti.

4.1.2.5 Skok do diaľky

Technika

skok do diaľky svojou pohybovou štruktúrou priamo vychádza zo základnej a spontánnej ľudskej lokomócie a predstavuje rýchlostno-silovú atletickú disciplínu. Účelom je prekonať čo najväčšiu horizontálnu vzdialenosť odrazom z jednej nohy. Skok do diaľky a technika jeho prevedenia (skrčmo, závesom, kročmo) je podmienená biomechanickými parametrami skokana. Výkon v skoku do diaľky závisí na dokonalom spojení rýchlosti rozbehu s odrazom, zvládnutia letovej fázy a doskokom. Skok do diaľky z hľadiska techniky môžeme rozdeliť do 4 fáz: rozbeh, odraz, let, doskok. Uzlovou fázou je moment odrazu. Výkon je priamo úmerný uhlu vzletu ťažiska, rýchlosti vzletu ťažiska, výške ťažiska v momente odrazu.

Metodika

Žiakov zoraďujeme do radov s rozostupom aspoň 1m a na pokyn učiteľa nacvičujeme s nimi na dráhe odrazy v pravidelnom rytme sa postupným nadväzovaním niekoľkých odrazov po sebe. Po niekoľkých opakovaniach sa venuje učiteľ kontrole jednotlivých žiakov. Miesto odrazu spočiatku naznačíme širším odrazovým pásmom (0,5 až 1m), na ktorom si kontrolujú a upravujú miesto výbehovej značky (video>>)

Spojenie behu s odrazom – pre začiatočníkov dĺžka rozbehu je 10 – 14 krokov. Podľa stupňa zvládnutia techniky a úrovne silovej prípravy postupne zvyšujeme rýchlosť rozbehu. Zdôrazňujeme: hrabavý došľap odrazovej nohy, ostré koleno švihovej nohy, výraznú prácu paží. Rozbeh začíname z vysokého štartu pre zaistenie presnosti. (video>>)

Osvojenie si letovej fázy – u žiakov začíname so spôsobom kročmo 1 a1/2 bežeckého kroku. Imitujeme prácu nôh na mieste a vo vise. Postupne skúšame skok do diaľky zo skrátenej vzdialenosti 8 – 14 bežeckých krokov (video>>) Zdôrazňujeme v letovej fáze široké rozostavenie dolných končatín, priame držanie trupu a hlavy a striedavú prácu paží. Postupne zaraďujeme aj skoky závesom.

Skoky z celého rozbehu – skoky s postupne predlžovaným rozbehom so zachovaním najdlhšieho rozštepu a až tesne pred doskokom pripojiť stehno odrazovej nohy ku švihovej a potom rýchle predkopnúť. Podobný postup realizovať pri spôsobe skoku závesom. (video>>)

Chyby

1. Drobčenie, alebo predlžovanie krokov v rozbehu – nedostatočné vystupňovanie rýchlosti rozbehu, vykonávať stupňované rovinky následne až po métu odrazového brvna,
2. Skracovanie alebo predlžovanie posledných krokov v rozbehovej fáze – opakovanie rozbehu s označením odrazu,
3. Záklon, alebo predklon pri odraze – opakované odrazy s dôrazom držania hlavy a smerujúcim pohľadom do doskočiska, dbať na spevnenie svalstva trupu,
4. Nedostatočný nápon odrazovej nohy – prípravné odrazové cvičenia, odrazy zo skráteného rozbehu 4 – 6 krokov,
5. Záklon pri odraze – strach z prešľapu odstraňujeme udržiavaním bežeckej rýchlosti až po moment odrazu,
6. Nedostatočná práca švihovej nohy a rúk – zdôrazňovanie švihu z kratšieho rozbehu, prípravné odrazové cvičenia,
7. Kŕčovitá pozícia v letovej fáze – nácvik letovej fázy zo zvýšeného miesta,
8. Prepadnutie trupu v letovej fáze – zdôraznenie vzpriamenej polohy trupu pri odraze,
9. Doskok s jednou nohou vzadu – bežecké cvičenia, zlepšenia práce nôh a rúk,
10. Doskok na napnuté nohy – pretlačenie panvy cez päty vo fáze dopadu, precvičovať dopad na uvoľnené kolená „tlmiaci pružinový efekt“,
11. Opora rúk pri dopade vzad – nepreháňať zášvih a predpoknutie.

4.1.2.6 Skok do výšky

Technika

Výkon v skoku do výšky závisí na dokonalom spojení rozbehovej (horizontálnej) rýchlosti s odrazovou (vertikálnou) rýchlosťou a zvládnutím letovej fázy ponad latku. Skok do výšky sa skladá z 5 fáz: rozbeh, príprava na odraz – impulzný oblúk, odraz, let, dopad. Technika „flop“ predstavuje v súčasnosti najefektívnejší spôsob skoku do výšky a je vyžívaná aj školskej telesnej a športovej výchove. Charakteristickými zvláštnosťami techniky „flop“ je oblúkovitý dynamický rozbeh, rotačný odraz a prehnutý let chrbtom cez latku. Výška skoku je priamo úmerná uhlu vzletu ťažiska, rýchlosti v momente odrazu, výške ťažiska a veľkosti smeru vertikálnej a horizontálnej rýchlosti.

Metodika

Pri rozcvičovaní môžu žiaci skákať z priameho rozbehu jednotlivo, ako aj v dvojiciach. Pri šikmom rozbehu skáču ako prvý žiaci s ľavou odrazovou nohou, potom s pravou odrazovou nohou. pri vyšších výškach nasunieme na stojany dve aj viac objímok a opornou plôškou na umiestnenie latky na rôznych výškach. Týmto spôsobom môžeme pohotovo meniť výšku latky pre vyspelejších a menej vyspelejších žiakov. Doskočisko upravujú necvičiaci žiaci, alebo poslední štyria žiaci v zástupe, ktorí sa následne vystriedajú.

Prípravné cvičenia: Medzi základné prostriedky nácviku patrí skokanská abeceda:

1. Klus so striedavými poskokmi Ľ – P ,

2. Striedavé poskoky zvýraznené prácou paží Ľ –P,

3. Striedavé odrazy horizontálne,

4. Striedavé odrazy vertikálne,

5. Znožmé odrazy,

6. Beh po kružnici, po osmičke,

7. Švihy pokrčenou nohou,

8. Beh po oblúku s odrazom a obratom o 360°.

Skok z miesta zadom do výškarského doskočiska – žiak skáče znožným odrazom so zvýrazneným prehnutím bokov, vyvesením nôh a aktívnou prácou paží vo fáze odrazu. Neskôr pridávame kotúľ vzad. (video>>)

Skok z priameho rozbehu znožným odrazom vzad - žiak skáče znožným odrazom so zvýrazneným prehnutím bokov, vyvesením nôh a aktívnou prácou paží vo fáze odrazu s rozbehu. Skok zakončí kotúľom vzad. (video>>)

Skok do výšky z bočného rozbehu technikou „flop“ – Rozbeh predlžujeme na 8 až 12 bežeckých krokov a vymeriavame si miesto odrazu, ktoré sa má nachádzať v prvej štvrtine doskočiska pri pravom okraji stojanu u žiakov, ktorí používajú ľavú odrazovú nohu. Pri nácviku zdôrazňujeme postupné zrýchľovanie rozbehu (video>>) Pozornosť venujme taktiež pohybu paže bližšej k latke. Výšku latky postupne v priebehu výcviku zvyšujeme. Orientujeme sa na zvýšenie rozbehovej rýchlosti a upevnenie rytmickej štruktúry rozbehu. Rozbeh je charakteristický švihovým spôsobom behu, prvé kroky slúžia k získaniu rýchlosti a sú realizované šliapavým spôsobom behu. Predposledný krok sa predlžuje a následný posledný krok je skrátený z dôvodu zníženia ťažiska (amortizačná fáza) a prípravy na odraz.

Chyby

1. Nevystupňovaný rozbeh – stupňované rovinky po oblúku,
2. Predlžovanie kroku pred odrazom – skrátenie rozbehu a nácvik fázy odrazu,
3. Vyvesenie švihovej nohy – skokanská abeceda a cvičenia odrazové,
4. Sedenie nad latkou - nedostatočné prehnutie bokov, opakované výskoky z miesta do prehnutého ľahu vzad,
5. Predčasný záklon – neukláňať trup pri odraze,
6. Zhadzovanie latky lýtkom – cvičenia obratnosti a koordinácie,
7. Náraz kolenami do tváre pri dopade – nácvik odrazu znožmo vzad v miernom stoji rozkročnom a prechod do kotúľa vzad.

4.1.2.7 Hod loptičkou a granátom

Technika

Techniku hodu loptičkou (granátom) rozdeľujeme do 7 fáz: držanie náčinia, nesenie náčinia a rozbeh, náprah s prechodom do odhodového postavenia- krížne kroky, hod, vypustenie náčinia, preskok a doznenie pohybu. (video>>) Dĺžka hodu loptičkou a granátom závisí na 3 faktoroch: rýchlosť vypustenia, uhol odhodu, výška vypustenia. (video>>) Optimálny uhol vypustenia je 40-45°. Hod loptičkou a granátom sa technicky radí k menej náročným atletickým disciplínam. Technika oboch hodov sa zásadne nelíši a vychádza zo základného lokomočného fondu človeka. Rozdiel je iba v spôsobe uchopenia náčinia. Zvládnutie hodu loptičkou a granátom vrchným oblúkom je nevyhnutným predpokladom pre úspešný nácvik zložitejšej techniky hodu oštepom. Všetky typy hodov vychádzajú z prirodzeného švihu, kde limitujúcim faktorom je odhodová rýchlosť, výbušná sila horných končatín a úroveň koordinácie.

Metodika

Hod loptičkou, granátom vrchným oblúkom nacvičujeme so žiakmi v početnejších skupinách, najlepšie v dvoch radoch spojacich za sebou. Rad stojí v dostatočnej vzdialenosti a vo voľných bočných rozostupoch. Postavením predchádzame prípadnému riziku zasiahnutia žiaka kriketovou loptičkou. Samotný hod realizuje celá skupina naraz, alebo prúdovou metódou na signál vyučujúceho.

Loptička leží voľne v dlani pridržiavaná prstami. Granát leží taktiež voľne v dlani, ale prsty objímajú telo granátu z vonkajšej strany. Vo fáze odhodu spôsobuje ukazovák rotáciu náčinia. Nutné je klásť dôraz na držanie náčinia, aby ho cvičenci nedržali kŕčovito, ale uvoľnene.

Chyby

1. Rozbeh bez stupňovania rýchlosti – vykonávať imitačné cvičenia prechodu z cyklickej do acyklickej fázy rozbehu,
2. Lakeť vo fáze rozbehu je príliš ďaleko od tela – zdôrazniť držanie lakťa pri behu kolmo na smer behu,
3. Rozbeh nie je priamočiary – vyznačiť čiaru rozbehu, vykonávať opakované rozbehy s dôrazom na polohu chodidiel,
4. Krátke krížne kroky a nedostatočné predbehnutie trupu – skrížny krok vykonávať viac s odpichom vpred a nie hore,
5. Neprimerané skrátenie, alebo predĺženie odhodových krokov – osvojiť si rytmus odhodových krokov a upraviť dĺžku rozbehu,
6. Hod je vykonaný len pažou – zdôrazniť význam práce nôh pred a pri zaujatí odhodového postavenia. Nohy predbiehajú paže a trup,
7. Nedostatočné vytvorený „oštepársky luk“ – zdôrazniť impulzný odpich z ľavej nohy v predposlednom kroku a energickejšiu prácu pravej nohy pri vytlačení pravej strany panvy vpred v odhodovom postavení,
8. V odhodovej fáze príliš veľký úklon trupu vľavo, alebo veľké ukročenie oporovej dolnej končatiny – aktívne nasadenie oporovej dolnej končatiny cez pätu,
9. V odhodovej fáze krátky, alebo dlhý krok – hody z miesta a nasadenie jednotlivých fáz pohybu,
10. Odhod loptičky, granátu od tela – loptičku, granát umiestniť čo najviac nad ramenný pletenec.

4.1.2.8 Vrh guľou

Technika

Pri vrhu guľou musí vrhač na pomerne malej ploche a relatívne krátkom časovom úseku udeliť náčiniu čo najvyššiu rýchlosť pri zachovaní nutných technických požiadaviek v pravidiel atletiky. V školskej telesnej a športovej výchove uprednostňujme techniku sunom z bočného postavenia. (video>>) Výkon vo vrhu guľou ovplyvňujú somatické predpoklady a faktory: rýchlosť vypustenia, uhol vypustenia, výška vypustenia, dĺžka presiahnutia. Fázy: základné postavenie, fáza sunu, fáza vrhu.

Metodika

vrh guľou nacvičujeme so žiakmi v početnejších skupinách, najlepšie v dvoch radoch spojacich oproti sebe. Rady stoja v dostatočných vzdialenostiach a vo voľných bočných rozostupoch. Ak pristupujeme k samotným vrhom, vrhá celá skupina naraz, alebo jednotlivo za sebou. Medzi základné cvičenia patria prostriedky vrhačskej abecedy:

1. Hod z podrepu obojruč vzad cez hlavu,
2. Hod z podrepu obojruč vpred, (video>>)
3. Hod obojruč vrchom vpred (autový hod),
4. Vrh obojruč od pŕs z podrepu,
5. Vrh jednoručne z bočného postavenia, (video>>)

Držanie a trčenie gule – guľa je uložená na bruškách prstov, ruku s guľou dáme blízko ku krku. Chyba – odhadzovanie gule, odhodenie predlaktím, zalomenie zápästia

8.2 Vrh z miesta – guliar stojí v stoji rozkročnom, pravák ľavým bokom do smeru vrhu. Obidve špičky nôh sú vytočené von. Stočením hrudníka vpravo a predkonením sa dostaneme zadom do smeru vrhu. Váha tela spočíva na pravej nohe, päta ľavého chodidla je mierne zdvihnutá. začíname vytáčaním pravého kolena do smeru vrhu.

Vrhač sa znižuje čo do najnižšieho postavenia, pravá noha je maximálne pokrčená a trup je v čo najväčšom predklone. Z daného postavenia vykoná vrhač plochý odraz z pravej nohy cez pätu so súčasným zakopnutím ľavej nohy – sun. V priebehu sunu sa pravá noha rýchle pokrčí, aby vytvorilo oporu pre vrhačovo telo. ľavé chodidlo je taktiež blízko zeme z dôvodu včasného došľapu k zarážaciemu brvnu. Chodidlo pravej nohy dopadne do stredu kruhu v polohe šikmo stranou. Váha tela spočíva na pokrčenej pravej nohe, zatiaľ čo ľavá je napätá v kolene a opiera sa o zarážacie brvno špičkou chodidla natočenej šikmo smerom k vrhu. Trup a ľavá paža sú chrbtom k smere vrhu.

Chyby

1. Hodenie gule – paža s guľou je za osou ramena, lakeť vrhajúcej paže odťahujeme od trupu smerom hore a vzad a pri samotnom vrhu až do pohybu gule lakeť je za guľou,
2. Vystieranie trupu pri prechode do poskoku – imitačné cvičenia, pri ktorých vrhač s dopomocou udržiava trup v predklone, pričom sa usiluje o podtrhnutie pravej nohy pod trup,
3. Narušená stabilita v základnom postavení – rovnováhu udržiavame prácou ľavej dolnej končatiny a hornej končatiny,
4. Poskok príliš krátky – imitačné cvičenia a energický dlhší poskok vzad v prípravných cvičeniach,
5. Prenesenie hmotnosti pri poskoku u pravákov na ľavú dolnú končatinu – zdôrazňujeme zachovanie predklonu trupu aj pri poskoku, zvýrazňujeme pritiahnutie predkolenia odrazovej pravej dolnej končatiny pod ťažisko,
6. Oneskorené došliapnutie ľavej nohy na zem – vedome zraziť ľavú nohu vnútornou hranou chodidla na zem na vyznačenom mieste kruhu,
7. Vysadenie panvy v momente vrhu – zdôrazniť prakovitý charakter vrhu, pretlačiť pravý bok panvy dopredu,
8. Otáčanie trupu súčasne s otáčaním dolných končatín – fixovať polohu hlavy pohľadom dozadu a pridržiavaním cvičenca za ľavú pažu smerujúcu vzad proti smeru vrhu,
9. Nízky uhol vypustenia gule – aktívnejšie zapojiť do vrhu zdvihu pružinový efekt dolných končatín,
10. Narušenie dynamiky vrhu po dokončení štartového poskoku – nacvičovať pohyb pomalšom tempe v jeho začiatku so zvýraznením zrýchlenia gule.

Bibliografia
ČILLÍK, I. a kol.: Teória a didaktika atletiky. Banská Bystrica: UMB, 2014.

ČILLÍK, I. a kol.: Atletika. Banská Bystrica: UMB, 2009.

KAMPMILLER, T.: Teória a didaktika atletiky I. Bratislava: FTVŠ, 2007.