5.3 Aerobik

Aerobik (z anglického slova aerobics) je druh vytrvalostného cvičenia, využívajúci prostriedky základnej, kondičnej, rytmickej gymnastiky a tancov (Lenková 2007). Zapája do činnosti všetky veľké svalové skupiny, tým stimuluje a pozitívne ovplyvňuje najmä prácu srdcovo-cievneho, dýchacieho a pohybového aparátu, čo sa následne prejaví zlepšením telesnej a funkčnej zdatnosti organizmu. Dynamika cvičenia je navyše podmieňovaná hudbou, ktorá zvyšuje motiváciu a posilňuje emocionálnu stránku cvičebnej jednotky. Jej tempo a rytmus udržiavajú žiaducu intenzitu cvičenia (Strešková 1996).

Patrí do skupiny pohybových aktivít aeróbneho charakteru, ktorých úlohou je vyvolať pozitívne adaptačné zmeny na úrovni všetkých orgánových sústav s uchovaním esteticko-koordinačného charakteru. Okrem fyziologických a psychologických cieľov sa od aerobiku očakáva predovšetkým podpora zdravia a všeobecná prevencia civilizačných ochorení. Výrazným motivačným prvkom je hudba, ktorá posilňuje emocionálnu stránku vyučovacej hodiny a udržiava požadovanú intenzitu cvičenia.

Medzníkom pre rozvoj rekreačného cvičenia a telesnej výchovy vo svetovom meradle boli 70. roky. Nedostatočná telesná zdatnosť širokých vrstiev populácie preukázala nutnosť pravidelného aeróbneho cvičenia. Priekopníkom v tejto oblasti sa stal Kenneth H. Cooper, ktorý v roku 1970 založil vlastnú kliniku – Aerobics center v Dallase, ktorá poskytuje služby pre upevnenie zdravia a telesnej zdatnosti. Cooperové programy sú publikované po celom svete, z ktorých najúspešnejšie sú The New Aerobics, The New Aerobics for Women, Kids fittnes. U nás vyšla kniha pod názvom Aeróbny program pre aktívne zdravie. Tento trend ovplyvnil aj cvičenie žien. Poznatky Coopera využila tanečníčka Jackie Sorensen, ktorá ako prvá aplikovala princípy aeróbneho cvičenia na moderný tanec, čím vlastne položila základy aeróbneho tanca. Ako členka výboru pre telesnú zdatnosť a šport začala od roku 1972 propagovať aeróbny tanec po celom svete, ktorý skĺbil disco tanec, folk, boogie, jazz a balet do jedného celku (Skopová, Beránková 2008). Začiatkom 80. rokov spopularizovala aeróbnu gymnastiku herečka Jane Fondová. Do tanca sa pridávali jednoduché, atraktívne a vysoko účinné prvky gymnastiky, čím sa hodiny tanca pretvorili na kondičné. Od polovice 80. rokov sa aerobik prostredníctvom dostupnej literatúry a videa dostal aj k nám. Zaradil sa do programu rytmickej gymnastiky.

Aerobik je všeobecný pojem, ktorý zastrešuje množstvo odvetví, či druhov a foriem, ktorými sa toho skupinové cvičenie realizuje. Autori, resp. autorky, uvádzajú rôzne systémy druhov, foriem a zameraní aerobiku. Avšak za základ pri diferenciácii aerobiku môžeme považovať tri kritériá:

- účinnosť,

- zdatnosť/intenzita,

- obsah.

Z hľadiska účinnosti delíme aerobik na nízky, mierny, vysoký a kombinovaný. Nízky aerobik alebo tiež LOW IMPACT a je charakteristický zníženou záťažou na kĺby dolných končatín, pretože podstatou je neustály kontakt jedného chodidla. Pri vykonávaní nízkeho aerobiku sa kladie dôraz na kvalitu pohybu, rozsah pohybu a plynulosť väzieb. Obsahom tvoria kroky, krokové variácie a pohyby v rôznych postojoch. Mierny aerobik, PLYOMETRIC, ktorý využíva princíp plyometrie. Vysoký aerobik, inak HIGH AEROBIK, je typický svojimi poskokmi, skokmi, imitáciou behu a ich variácií. A kombinovaný aerobik, kde už samotný názov predpokladá kombináciu nízkeho a vysokého aerobiku. Z hľadiska zdatnosti/intenzity hovoríme o aerobiku pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých. Nakoniec pri pohľade na obsah môžeme aerobik deliť na step aerobik, aquaaerobik, slide, body toning a množstvo ďalších foriem (Zrubák, Štulrajter 1999).

Lenková (2010) uvádza podľa Velínskej, že aerobik sa vyvíja v troch odlišných smeroch. Ide o aerobik smerujúci k tanečnému poňatiu, v ktorom sú obsahom lekcií náročné choreografie s množstvom tanečných prvkov, vyžadujúce si určitú úroveň priestorovej orientácie a koordinácie práce paží a dolných končatín (dance aerobik). Ďalším smerom je aerobik smerujúci ku kondičným formám, ktoré majú posilňovací charakter a sú doplnené o kompenzačné, rehabilitačné a naťahovacie cvičenia (P class, body styling). A nakoniec aerobik smerujúci k ,,body and mind“, v ktorom je cieľom dosahovať harmonický rozvoj tela a mysle a majú naťahovací, relaxačný a posilňovací charakter (power jóga, pilates).

Na základe obsahu a prostriedkov používaných v lekciách aerobiku Lenková (2009) rozlišuje tieto formy aerobiku:

- aerobik uplatňujúci rôzne tanečné techniky – funk, hip-hop, city jam, salza, country a ďalšie,

- aerobik a využívaním prvkov z bojových umení – tae bo, karate aerobic, aerokick, fittbox a iné,

- formy aerobiku, pri cvičení ktorých sa využíva náčinie (prostredie), ktoré slúži na zvýšenie intenzity cvičenia – step aerobik, fittball, powerball, slidem aerobik na minitrampolínach, ropics, spinning, bosu, in lineskateaerobic, aquaaerobic,

- formy aerobiku, ktorých hlavnou náplňou je cvičenie formatívneho charakteru (posilňovanie svalstva celého tela – problémových zón, bez náčinia) - ,,P“ class, calanetics, bodystyling, floorwoork,

- formy aerobiku, pri cvičení ktorých sa uplatňuje princíp rezistencie a sú zamerané na formovanie jednotlivých svalových partií – body sculpt, body toning, posilňovanie s medicinbalom, body pump, flexi bar a i.

Fyziologické ciele aerobiku:

- adaptácia kardiovaskulárneho systému: spomalenie pokojovej srdcovej, zvýšenie aeróbnej vytrvalosti, zrýchlenie návratu ku pokojovým hodnotám srdcovej frekvencie po záťaži, účinnejšie využitie kyslíka v pracujúcich svaloch, zníženie systolického tlaku, prevencia infarktu myokardu a mozgovej mŕtvice;

- zlepšenie v činnosti respiračného systému: zvýšenie vitálnej kapacity pľúc, skvalitnenie transportu kyslíka v organizme, úprava rytmu, hĺbky a frekvencie dýchania;

- pôsobenie na oporno - pohybový aparát: v závislosti na veku udržanie alebo zvýšenie svalovej zdatnosti, udržanie fyziologickej kĺbovej pohyblivosti, prevencia osteoporózy, podpora individuálne optimálneho držania tela, prevencia svalových dysbalancií, ovplyvňovanie metabolizmu, účinnejšie využívanie mastných kyselín a tukov, rýchlejšie odbúravanie odpadových látok metabolizmu, zmena telesného zloženia v prospech aktívnej telesnej hmoty ATH na úkor pasívnej telesnej hmoty PTH, upravenie hladiny cholesterolu, prevencia vzniku diabetu, posilňuje aktívny pohybový aparát (svaly, šľachy, väzy, kosti);

- kultivácia pohybového prejavu: zvládnutie špecifických zručností, rozvoj riadenia pohybu, rozvoj priestorovej orientácie, rovnováhových schopností, rytmických schopností a pod.

Psychologické ciele aerobiku:

- nadobudnutie duševnej rovnováhy, zvýšenie odolnosti proti stresu, úzkosti a depresiám,

- zvýšenie sebavedomia, nadobudnutie pozitívnych emócií, zlepšenie nálady,

- posilnenie osobných vlastností ako sú napr. cieľavedomosť, húževnatosť, zodpovednosť,

- pozitívny prístup v živote, prekonávanie prekážok, zvýšenie sebadôvery,

- kompenzácia pracovného stresu a každodenných starostí,

- pozitívne zážitky v skupine, komunikácia,

- využitie pozitívnych vplyvov endorfínov pre pocit duševnej radosti a spokojnosti.

V období puberty a adolescencie sa vytvárajú stereotypy potreby pohybu ako kompenzácie denného zaťaženia, no mnohé výsledky výskumných sledovaní poukazujú na nedostatočnú pohybovú aktivitu mládeže. Preto do popredia vychádza oblasť motivácie a rešpektovania osobnosti žiaka. Považujeme za dôležité, hľadať také formy vyučovania, ktoré podnietia záujem žiačok a prispejú k vytvoreniu pozitívneho vzťahu k pohybovým aktivitám. K účasti na pohybových aktivitách vedú dievčatá motívy ako formovanie postavy, zvýšenie telesnej kondície, odreagovanie a radosť z pohybu (Kyselovičová 2000). Na základe týchto poznatkoch môžeme skonštatovať, že práve aerobik je vhodnou formou naplnenia spomínaných požiadaviek.

5.3.1 Rozcvičenie

Základná štruktúra hodiny aerobiku vychádza z poznatkov didaktiky telesnej výchovy a fyziológie telesných cvičení. V praxi sa stretávame s pomerne jednotnou stavbou cvičebnej jednotky aerobiku. Prípadná nejednotnosť sa prejavuje pri špecifikácii jednotlivých častí a ich dĺžke trvania. V školskej telesnej výchove je nutné modifikovať jej stavbu z dôvodu kratšieho trvania (Kyselovičová 2000). Rozcvičenie v aerobiku pozostáva z úvodnej časti warm up a tzv. prestrečingu, pričom obe časti trvajú 3-5 minút. Warm up (video >>) slúži na rozohriatie využívame jednoduché krokové variácie, či postoje, ktoré budeme používať v hlavnej časti, pričom môžeme zapojiť aj jednoduchú prácu paží, ich pohyb by však nemal prekročiť výšku ramien. Vyhýbať by sme sa mali krokom vysokého aerobiku, rovnováhovým a posilňovacím cvičeniam. Jeho hlavný význam spočíva v predchádzaní zranení a zvyšuje činnosť aeróbneho alebo posilňovacieho cvičenia, ktoré po ňom nasleduje. Tempo cvičenia udáva hudba, ktorá by nemala byť príliš rýchla. Pulzová frekvencia je približne na úrovni 60 % maxima. Prestrečing (video >>) plní prípravno – preventívnu funkciu pre svalové skupiny, ktoré budú v hlavnej časti najviac zaťažované. Rozcvičenie môže byť vykonané bez náčinia (R1>>, R2>>) alebo s náčiním (fitlopta, overball, dynaband, švihadlo), avšak využívanie rôznych pomôcok výrazne napomáha motivácii na hodinách. Ako príklad ďalej uvádzame rozcvičenie s využitím fitlopty (R3>>). Strečing by mal byť dynamický a nemal by dlho trvať z dôvodu poklesu PF na počiatočné hodnoty. Čas naťahovania je 2 – 10 sekúnd.

5.3.2 Hlavná časť

Hlavná časť alebo aeróbny blok (video >> ), je zameraný na rozvoj vytrvalostných schopností, koordinácie a priestorovej orientácie a môže obsahovať prvky rôznych druhov a foriem aerobiku, z ktorých je vytvorená choreografia. Hlavnej časti je dôležité dbať na udržiavanie cieľovej zóny PF. V závere hlavnej časti sa využíva upokojenie, kde sa snažíme dostať PF k spodnej hranici aeróbneho pásma s využitím podobných prvkov ako v rozohriati. Posilňovanie, nasledujúca časť štruktúry vyučovacej hodiny aerobiku, využíva posilňovacie cvičenia zamerané najmä na problémové partie a tiež cvičenia na hornú časť tela z dôvodu zaťažovania prevažne dolných končatín. V závere hodiny sa opäť vraciame k strečingu, ktorý má za úlohu natiahnutie svalov s tendenciou skracovania sa (Vaculíková 2004).

Na efekte celkového zaťaženia počas hodín telesnej a športovej výchovy s obsahom aerobiku sa výrazne podieľa choreografia. Choreografia sa zakladá na niekoľkonásobnom opakovaní určitej série pohybov. Pod sériou pohybov rozumieme spojenie niekoľkých prvkov z aerobiku (Kyselovičová 2000). Pri spájaní prvkov do choreografie vychádzame z počítacích dôb. Základom je osem počítaných dôb a jeden choreografický celok je tvorený 32 počítanými dobami. Pri spájaní jednotlivých pohybov a vytváraní kombinácií využívame rôzne metódy v závislosti od cieľa a vyspelosti cvičiacich. Počas hodiny je možné tiež tieto metódy a postupy kombinovať. Je potrebné dodať, že tvorba choreografie je výrazne závislá na vyspelosti cvičiacich. Príliš náročný obsah sa neosvedčil, no tiež je nevhodné upadnutie do jednostranných pohybových schém.

5. 3. 2 Základné kroky aerobiku

Nízky aerobik

MARCH (video >> )

a) Chôdza na mieste

b) Chôdza v rôznych smeroch (4doby vpravo – 4 doby vľavo, 4 doby vpred – 4 doby vzad). Pomôcka: na 4.dobu potlesk – prednožiť pokrčmo.

c) Chyby: prepíname kolená; pri chôdzi na mieste nášľap cez špičku.

STEP TOUCH (video >> )

a) Úkrok vpravo, prinožiť ľavou – úkrok vľavo prinožiť pravou so sprievodnými pohybmi paží.

b) Po zvládnutí step touch nácvik double step touch (video >>) – 2x úkrok vpravo, prinožiť ľavou – 2x úkrok vľavo prinožiť pravou so sprievodnými pohybmi paží. Step touch ,,L“ (Video ), step touch ,,box“ (video >>). Rôzne sprievodné pohyby paží, napr.: krúžením, vzpažiť, upažiť,...

c) Chyby: 1 úkrok s prinožením sa nevykonáva na 2 doby.

PLIÉ (video >>)

a) Zo stoja spojného – podrep široko rozkročný vpravo (vľavo).

b) Dbáme na správne držanie tela, chodidlá sú vytočené mierne von, kolená v podrepe smerujú kolmo na chodidlá.

c) Chyby: nesprávne držanie tela – ohnutý chrbát; nesprávne postavenie dolných končatín – vbočené kolená.

MAMBO (video >>)

a) Výkrok vpred pravou (resp. ľavou) s prenesením hmotnosti – výkrok vzad pravou (resp. ľavou) s prenesením hmotnosti.

b) Striedavé prešľapávanie na pravú a ľavú dolnú končatinu; vykročenie a zakročenie vykonáva v pohybovom celku stále tá istá končatina. Po zvládnutí pivot (video >>) – ide o mambo vpred (vykročenie vpred) s otočením o 180° 2x, čím sa otočíme do ZP.

c) Chyby: prvok vykonávame bez prenášania hmotnosti alebo bez pravidelného prešľapávania.

GRAPEVINE (video >>)

a) Úkrok vpravo (vľavo) pravou dolnou končatinou – krížny krok vzad ľavou (pravou) – úkrok pravou (ľavou) – prinožiť.

b) Najskôr učíme v pomalšom tempe – každá kroková časť na 2 doby; po zvládnutí pomalšieho tempa vykonávame každú krokovú časť na 1 dobu.

c) Chyby: namiesto krížneho kroku vzad vykonávame krížny krok vpred.

SIDE TO SIDE (video >>)

a) V stoji široko rozkročnom – prenášanie hmotnosti zo strany na stranu cez mierny podrep.

b) Po zvládnutí základného pohybu spojíme so sprievodnými pohybmi paží; s otočením trupu so strán.

c) Chyby: vykonávame pohyb s prinožením.

LUNGE (video >>)

a) Striedavé výpady stranou s dotykom špičky so zemou.

b) Po zvládnutí základného pohybu pripájame preskok, otáčanie trupu a sprievodnú prácu paží.

c) Chyby: hmotnosť tela prenášame a neostáva na stojnej dolnej končatine.

KNEE UP (video >>)

a) Striedavé prednožovanie pokrčmo v stoji rozkročnom.

b) Po zvládnutí základného tvaru pridáme sprievodné pohyby paží, tiež nácvik knee up double (video >>) – striedavé prednožovanie pokrčmo v stoji rozkročnom 2x pravou DK a 2x ľavou DK.

c) Chyby: prednožovanie skrčmo.

LEG CURLE (video >>)

a) Striedavé zanožovanie pokrčmo v stoji rozkročnom.

b) Po zvládnutí základného tvaru pridáme sprievodné pohyby paží, tiež nácvik leg curle double (video >>) – striedavé zanožovanie pokrčmo v stoji rozkročnom 2x pravou DK a 2x ľavou DK.

c) Chyby: zanožovanie skrčmo.

Vysoký aerobik

JOGGING (video >>)

a) Beh na mieste.

b) Vykonávanie do strán, vpred, vzad; po zvládnutí s pridaním otočky a sprievodnými pohybmi paží.

c) Chyby: ťažkopádne vykonávanie s dopadom na päty.

JUMPING JACK (video >>)

a) Zo stoja spojného – skokom mierny podrep široko rozkročný – skokom ZP.

b) Po zvládnutí základného pohybu môžeme pohyb vykonať s otočením vpravo a vľavo.

c) Chyby: kolená a špičky sú vtočené dovnútra.

TWIST JUMPS (video >>)

a) Poskoky s otáčaním dolnej časti tela vpravo a vľavo.

b) Po zvládnutí základného tvaru spojíme s prácou paží.

c) Chyby: poskoky vykonávame na vystretých dolných končatinách; horná časť tela nerotuje v protipohybe s dolnou časťou tela.

PONY (video >>)

a) Striedavé poskoky s prešľapávaním vpravo a vľavo.

b) Poskok vpravo sa vykonáva striedaním dolných končatín pravá – ľavá – pravá a následne poskok vľavo prešľapávaním ľavá – pravá – ľavá; sprievodná práca paží.

c) Chyby: vykonávanie znožných poskokov.

CHASSE (video >>)

a) Prísunný krok pravou (ľavou) . Krok – prísun – krok – prinožiť.

b) Po zvládnutí základného tvaru vykonávame so sprievodnými pohybmi paží; vykonávame s rôznych smeroch.

c) Chyby: nedokončený pohyb; bez poskočného prísunu.

Kroky využívané na zmenu strán

KNEE UP (video >>) (single-single-double)

a) Striedavé prednožovanie pokrčmo v stoji rozkročnom.

b) Na zmenu strany sa využíva kombinácia napr.: 2x knee up + 1x double knee up (prednožovanie pokrčmo v stoji rozkročnom 2x pravou dolnou končatinou, resp. ľavou); po zvládnutí základného tvaru pridáme sprievodné pohyby paží.

c) Chyby: prednožovanie skrčmo.

LEG CURL (video >>) (single-single-double)

a) Striedavé zanožovanie pokrčmo v stoji rozkročnom.

b) Na zmenu strany sa využíva kombinácia napr.: 2x leg curl + 1x double leg curl (zanožovanie pokrčmo v stoji rozkročnom 2x pravou dolnou končatinou, resp. ľavou); po zvládnutí základného tvaru pridáme sprievodné pohyby paží.

c) Chyby: zanožovanie skrčmo.

V STEP (video >>)

a) Krok vpred pravou – krok vpred ľavou (do stoja rozkročného) – krok vzad pravou – krok vzad ľavou (do stoja spojného ZP). Prvok je vykonaný v tvare písmena V.

b) Po zvládnutí základného tvaru pridáme sprievodné pohyby paží; V step s otočením o 90° (video >>); V step s otočením o 180° (video >>).

c) Chyby: kroky sa nevracajú do ZP, teda do stoja spojného; prešľapávanie nie je pravidelné.

REVERSE (video >>)

a) Krok vzad pravou – krok vzad ľavou (do stoja rozkročného) – krok vpred pravou – krok vpred ľavou (do stoja spojného ZP). Prvok je vykonaný v tvare písmena A.

b) Po zvládnutí základného tvaru pridáme sprievodné pohyby paží; spojiť V step + Reverse (video >>); po zvládnutí medzi nich pridáme otočku V step + Reverse o 360° (video >>).

c) Chyby: kroky sa nevracajú do ZP, teda do stoja spojného; prešľapávanie nie je pravidelné.

Bibliografia

KYSEĽOVIČOVÁ, Oľga, 2000. Uplatnenie aerobiku v školskej telesnej výchove stredoškoláčok: programy pre začiatočníkov. In: Telesná výchova a šport. Roč.10, č. 2, s. 2-7. ISSN 1335-2245.

KYSELOVIČOVÁ, O., B. PROCHÁZKOVÁ, M. TIBENSKÁ, 2007. Analýza techniky vybraných pohybových tvarov aerobiku u rekreačne športujúcich žien. In: Telesná výchova a šport na univerzitách II [elektronický dokument]. Nitra : Slovenská poľnohospodárska univerzita, S. 141-144. ISBN 978-80-8069-987-1

LENKOVÁ, Rút, 2007. Pedagogický proces v aerobiku. In: PEREČINSKÁ, K. Všeobecná gymnastika. Prešov: Prešovská univerzita v Prešove, Fakulta športu. ISBN 80-8068-538-X.64-77s.

LENKOVÁ, Rút, 2009. Účinnosť programov aerobiku na organizmus vysokoškoláčok [online]. Prešov: Pulib [cit. 2012.13.6.] ISBN 978-80-555-0102-4. Dostupné na internete: http://www.pulib.sk/web/kniznica/elpub/dokument/Lenkova1.

LENKOVÁ, Rút., 2010. Aerobik jeho charakteristika, význam a prínos [online]. Prešov: Pulib [cit. 2015.01.08.] ISBN 978-80-555-0188-8. Dostupné na internete: http://www.pulib.sk/web/kniznica/elpub/dokument/Lenkova2.

SKOPOVÁ, M., J. BERÁNKOVÁ, 2008. Aerobik- kompletní průvodce. Praha: Grada Publishing. ISBN 978-80-247-1746-3.

STREŠKOVÁ, Elena, 1996. Aerobik v pohybovom režime žien. . In: Telesná výchova a sport mládeže. Roč. 6, č. 3, s. 8-11. ISSN 1210-7689.

VACULÍKOVÁ, P., D. ŠIMBEROVÁ, a kol. 2004.Učební text aerobik a fitness. FSpS MU Brno: MU, 2004. 66 s. ISBN 80-210-3415-7.

ZRUBÁK, A., V. ŠTULRAJTER, 1999. Fitnis. Bratislava: Univerzita Komenského v Bratislave. ISBN 80-223-1366-1.