5.5 Rope skipping

Rope skipping môžeme jednoducho preložiť ako skákanie cez švihadlo (z ang. Rope – povraz, lano; skipping – skákanie. Rope skipping predstavuje ucelený systém špecifických cvičebných tvarov, vykonávaných s rôznymi druhmi švihadiel a je tiež rozšírený v súťažnej podobe. Termín „rope skipping“ je navyše medzinárodne rozšírený a uznávaný. Z uvedených dôvodov sme sa aj my rozhodli používať názov v jeho pôvodnej podobe.

Rope skipping je obmena tradičného skákania cez švihadlo. Vyvinul sa z pohybovej aktivity detí na školách a v súčasnosti sa jeho rôzne formy využívajú vo svete ako doplnkový šport a ako cvičenie pre zdravie. Rope skipping je obľúbený tak u detí a mládeže ako aj u dospelých, zvlášť pre svoju hravosť, variabilitu, tvorivosť, komunikatívnosť a tiež pre svoj nesporne priaznivý účinok na organizmus.

Skáče sa cez krátke aj dlhé švihadlo, jednotlivo, vo dvojiciach, trojiciach, či skupinách. Rope skipping poskytuje takto veľmi veľa možností na netradičné, zábavné a navyše veľmi efektívne cvičenie z pohľadu zvyšovania telesnej zdatnosti a kondície. Rope skipping je nielen tréningom vytrvalosti, odrazovej výbušnosti, rýchlosti, reakcie, ale taktiež podporuje koordináciu, rytmus a orientáciu v priestore. Rope skipping je práve pre tieto vlastnosti aktivitou a športom pre každého, pre všetky vekové a výkonnostné kategórie.

Skôr však ako sa rozhodnete vyskúšať, mali by ste sa oboznámiť s nasledovnými podmienkami, ktorých dodržiavanie je dôležité z pohľadu správnej techniky a zo zdravotného hľadiska. Sú to najmä zvolenie adekvátnej dĺžky vášho švihadla, obuvi a rešpektovanie zásad správnej techniky preskokov.

Dĺžka švihadla a materiál

· Vzhľadom k svojmu cieľu, telesnej výške a schopnostiam cvičiacich sa v súčasnosti ku skákaniu používajú švihadlá rôznych materiálov (bavlna, konope, koža, umelá hmota ) a dĺžok. Správna dĺžka švihadla pre bežné skákanie jednotlivca je, ak sa postavíme do stredu švihadla oboma nohami a jeho konce by mali siahať tesne pod pazuchové jamky. V prípade, že švihadlo využívame k rozvoju rýchlostných schopností, jeho dĺžka je o niečo menšia. Odporúčané hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od individuálnej techniky.

Telesná výška (cm)	Približný vek (roky)	Dĺžka švihadla (cm)
do 145	6 – 9	225 – 230
do 160	10 – 13	250
do 180	14 – 18	270
nad 180	18 a viac	300

Obuv

· Správna obuv je dôležitá, nakoľko tlmí nárazy na chrbticu a dolné končatiny. Preto by mala byť s mäkkou, ale pomerne hrubou podrážkou.

5. 5. 1 Technika preskokov

· Švihadlo preskakujeme ľahko, plynulo, pružne a rytmicky pérujeme v kolenách a členkoch. Doskakujeme mäkko na prednú časť chodidiel, zhupneme sa cez stred chodidiel a krátko sa dotkneme pätami zeme, potom nasleduje znovu odraz smerom hore, špičky sa sklápajú k zemi a pripravujú sa na nový doskok. Dolné končatiny mierne pokrčíme, chodidlá udržujeme rovnobežne, nevytáčame do strán. Paže sú pokrčené pripažmo, lakte pri tele, predlaktia smerujú mierne von a dole. Impulz krúženia švihadla je v zápästí. Trup držíme vzpriamene, čo umožňuje správne dýchanie. Rytmus dýchania je potrebné zladiť s rytmom preskokov.

· Výška preskoku zodpovedá druhu a účelu preskoku. Ak je cieľom cvičenia rozvoj vytrvalosti, skáčeme nízko, ekonomicky. Ak chceme získať predovšetkým odrazovú silu a rýchlosť, skáčeme úmyselne vysoko.

· Ak máte problémy s udržaním tempa, pustite si ku skákaniu hudbu (120-150 počítacích dôb za minútu). Hlavne pri rozvoji vytrvalosti je dôležité, aby sa tempo nespomaľovalo.

· Podľa úrovne zvládnutia preskokov, všetky môžeme robiť s krúžiacim švihadlom vpred aj vzad.

· Najprv sa naučte správnu techniku jednotlivých preskokov a potom preskoky zrýchlite.

Metodický postup pri nácviku preskokov cez švihadlo

Nácvik preskokov začíname nácvikom krúženia:

1. švihadlom držaným jednoručne - krúžime v bočnej rovine iba pohybom zápästia (video >>)

2. švihadlom držaným jednoručne - krúžime v bočnej rovine a prekladáme švihadlo z pravej ruky do ľavej bez prerušenia krúženia švihadla (video >>)

3. krúžením švihadla v dvojici (video >>)

Súčasne ku krúženiu zaraďujeme prípravné cvičenia na preskoky:

1. hmity podrepmo do výponu

2. preskoky vpred, vzad, bokom s medziskokom, bez medziskoku cez švihadlo ležiace na zemi zložené na ¼

3. nízke podskoky s medziskokom, pri ktorých sa sústreďujeme na prácu v členkoch a doskok na prednú časť chodidiel (video >>)

4. nízke podskoky (video >>)

Po zvládnutí prípravných cvičení prechádzame k preskokom cez švihadlo krúžiace vpred a neskôr i vzad.

5. 5. 2 Ukážka úvodnej a prípravnej časti vyučovacej hodiny Rope skippingu

– jeden cvičenec

Časť, min.

Popis cvičenia

Organizácia

Poznámky

Nástup

3-4

Hlásenie, prezencia, cieľ, úlohy, obsah

Rad/Dvojrad

Zameranie cvičenia,

fyziologický účinok

Rozcvičenie

Rozohriatie

2 - 3

Bežecká abeceda cez švihadlo,

s krúžením švihadla vpred:

Beh cez švihadlo jednonož pravou, ľavou video

Beh cez švihadlo striedavonožne video

Preskakovanie striedavonožne, z jednej nohy na druhú.

Predkopávanie cez švihadlo video

Zakopávanie cez švihadlo video

Nízky skipping cez švihadlo video

Vysoký skipping cez švihadlo video

Cval bokom pravou , ľavou cez švihadlo video

po dvojiciach

(3, 4, 5 podľa šírky telocvične),

na dĺžku telocvične

Forma: hromadná

Didaktický štýl:

príkazový

Pedagóg:

motivuje, usmerňuje, dbá na správne držanie tela a technicky správne vykonávané prvky

Statická časť

Naťahovacie cvičenia

7 - 10

Švihadlo zložené na ¼:

Stoj spojný, švihadlo vpred dolu rovno

a) s vystretými pažami preniesť švihadlo nad hlavou do polohy vzad dolu rovno (pretáčanie ramien, výkrut) video

b) späť (postupne skracovať švihadlo)

šachovnicové

rozmiestnenie žiakov

Rozvoj pohyblivosti ramenného kĺbu

Stoj rozkročný vzpažiť, švihadlo nad hlavou rovno

a) úklon vpravo video

b) opačne

Rozvoj pohyblivosti chrbtice

Stoj rozkročný vzpažiť, švihadlo nad hlavou

a) + b) úklon vpravo, hlboký ohnutý predklon, pretočiť švihadlo tesne nad zemou ( paže prekrížiť)

c) úklon vľavo a vzpriam video

4x / 4x

Rozvoj pohyblivosti chrbtice, natiahnutie hamstringov

Stoj spojný, švihadlo vpred dolu rovno video

a) prešvih skrčmo pravou i ľavou vpred, vzad

4x / 4x

Zväčšovanie pohyblivosti bedrového kĺbu, natiahnutie hamstringov

Švihadlo zložené na ½:

Stoj rozkročný, švihadlo na lopatkách

a) predklon, dotknúť sa rukou prstov nôh,

b) opačne video

4x / 4x

Zväčšovanie pohyblivosti chrbtice a naťahovanie prsného svalstva

Sed roznožný, švihadlo nad hlavu rovno:

a) predklon vpravo, vzpriam

b) predklon vľavo, vzpriam video

modifikácia:

a) predklon vpravo- navliecť švihadlo na pravé chodidlo

b) vzpriam

c) + d) to isté vľavo video

4x / 4x

Zväčšovanie pohyblivosti chrbtice, naťahovanie bedrového svalstva

Sed, švihadlo vpred dolu rovno:

a) skrčiť prednožmo ľavou a oprieť chodidlo o švihadlo

b) prednožiť ľavou povyše ( chodidlo sa stále opiera o švihadlo)

c) predklon- prinožiť ľavou ( chodidlo sa stále opiera o švihadlo)

d) vzpriam- švihadlo vpred dolu rovno

e) + h) to isté opačne video

4x / 4x

Naťahovanie svalstva na zadnej strane stehien, posilňovanie brušného svalstva

Ľah vzadu, švihadlo nad hlavu rovno:

a) švihadlo pred prsia rovno- skrčiť prednožmo ľavou a oprieť chodidlom o švihadlo

b) prednožiť ľavou povyše ( chodidlo sa stále opiera o švihadlo)

c) prednožiť ľavou- švihadlo nad hlavu rovno d) + f) to isté opačne video

4x / 4x

Naťahovanie svalstva na zadnej strane stehien, posilňovanie brušného svalstva

5. 5. 3 Ukážka úvodnej a prípravnej časti vyučovacej hodiny Rope skippingu

– dvaja cvičenci

Časť, min.

Popis cvičenia

Organizácia

Poznámky

Nástup

3-4

Hlásenie, prezencia, cieľ, úlohy, obsah

Rad/Dvojrad

Zameranie cvičenia,

fyziologický účinok

Rozcvičenie

Rozohriatie

2 - 3

Bežecká abeceda cez švihadlo,

s krúžením švihadla vpred, v dvojiciach vedľa seba (technicky ako jednotlivec)

Švihadlá na zemi vo vzdialenosti 0,5 m:

a) slalomové obiehanie

b) preskoky znožmo s medziskokom

c) preskoky jednonožné a podobne

Preskakovanie švihadla v priestore v pokluse video

Preskakovanie švihadla do osmičky
video

po dvojiciach,

na dĺžku telocvične

Forma: hromadná

Didaktický štýl:

príkazový

Pedagóg:

motivuje, usmerňuje, dbá na správne držanie tela a technicky správne vykonávané prvky

synchrónne, rytmicky

(jeden ako druhý)

Statická časť

Naťahovacie cvičenia

7 - 10

Dvojice za sebou, vzpažiť, cvičenec A drží vo vzpažení v každej ruke jeden koniec napnutého švihadla, cvičenec B drží švihadlo uprostred:

a) cvičenec A prenesením hmotnosti tela vpred hrudný záklon a kmitavé pohyby paží do vzpaženia vzad a späť, cvičenec B rytmicky poťahuje švihadlo

b) obaja obrat o 180 ^oa to isté opačne
video

šachovnicové

rozmiestnenie žiakov

Naťahovanie prsného svalstva - vyrovnávajúce cvičenie - rozvoj pohyblivosti ramenného kĺbu

Dvojica chrbtom k sebe, upažiť, v každej ruke jeden koniec švihadla, napnuté švihadlá uprostred prevlečené:

a) výpad ľavou DK vpred- hrudný záklon- upažiť vzad povyše

b) prinožením ľavej stoj spojný, vzpriam, upažiť, celé pravou DK video

Natiahnutie prsného svalstva- vyrovnávacie cvičenie, rozvoj pohyblivosti ramenného kĺbu

Dvojica bokom k sebe, vnútorná pripažiť, vonkajšia vzpažiť, v každej ruke jeden koniec švihadla, napnuté švihadlá v strede prevlečené:

a) výpad bokom vonkajšou nohou, úklon k sebe, hmit, vzpažiť von

b) späť do základného postavenia, obrat

o 180 ^o a celé na druhú stranu video

4x / 4x

Rozvoj pohyblivosti chrbtice

Dvojica chrbtom k sebe, stoj rozkročný, švihadlo zložené na ¼ nad hlavou rovno

a) úklon vpravo

b) vzpriam a celé opačne video

4x / 4x

Rozvoj pohyblivosti chrbtice

Dvojica chrbtom k sebe, stoj rozkročný, hlboký predklon, švihadlo zložené na ¼v držaní obojručne, priťahovanie k sebe striedavo do hlbokého predklonu video

4x / 4x

Rozvoj pohyblivosti chrbtice, natiahnutie hamstringov- svalov zadnej strany stehna

Švihadlo zložené na ½

Dvojica sed čelom k sebe, chodidlá navzájom opreté, cvičenec A drží konce švihadla, cvičenec B stred švihadla

a) cvičenec A záklonom ľah vzad, cvičenec B hlboký predklon

b) to isté opačne (modifikácia- krúženie trupu tesne nad zemou) video

4x / 4x

Rozvoj pohyblivosti chrbtice, natiahnutie hamstringov

5. 5. 4 Krátke švihadlo (Single Rope)

A) Jedno švihadlo – jeden cvičenec

V tejto skupine sú cvičenia vykonávané najčastejšie s rozloženým švihadlom a to v držaní obojručne i jednoručne. Vybrali sme a následne natočili také cvičenia z Rope skippingu, ktoré sú zvládnuteľné v školskej telesnej a športovej výchove. Video ukážky sú s krúžením švihadla vpred, ale skoro všetky preskoky sa dajú vykonať aj s krúžením švihadla vzad. Na videu preskoku je natočený najprv preskok s medziskokom a následne plynule prechádza do samotného preskoku. Je už na Vás , aký druh preskoku vyberiete pre svojich zverencov. U pokročilých je vhodné striedať preskoky bez medziskoku a s medziskokom, čím docielime aj rozvoj koordinačných schopností.

Nasledujúce cvičenia si môžete pozrieť vo videách i s detailným záberom na nohy.

Príklady preskokov:

1. Základný preskok (Basic) (video >>)

Preskakovanie znožmo.

2. Beh (Running, Jogging) (video >>)

Preskakovanie striedavonožne, z jednej nohy na druhú.

3. Lyžiar (Skier) (video >>)

Preskakovanie znožmo vpravo a vľavo.

4. Zvonček (Bell) (video >>)

Preskakovanie znožmo vpred a vzad.

5. Jacky (Jumping Jacks, Side Straddle) (video >>)

Preskakovanie, pri ktorom striedame preskoky znožmo (BASIC) s preskokmi roznožmo čelne.

6. Nožnice (Scissors, Forward Straddle) (video >>)

Preskakovanie, pri ktorom striedame preskoky znožmo (BASIC) s preskokmi roznožmo

bočne (pravá vpredu, ľavá vzadu a opačne).

7. Dvojité roznoženie (Double Stradlle) (video >>)

V tomto cvičení sú spojené preskoky 5 a 6.

8. „X“ (The X) (video >>)

Preskok so skrížením, pravá (ľavá) vpredu.

9. Kačka (Wounded Duck) (video >>)

Základný preskok, pri ktorom striedavo vtláčame kolená dnu (päty od seba) a von (päty k sebe).

10. Preskok únožmo (Peek A Boo) (video >>)

Preskok únožný s dotykom špice o podložku (ťuknutie) striedavonožne (z pravej na ľavú a opačne). Pri nácviku zo začiatku medzi preskoky vložíme preskok znožmo.

11. Päta – päta (Heel To Heel) (video >>)

Preskoky prednožné s dotykom päty o podložku (ťuknutie), striedavonožne, medzi ktoré vkladáme preskok znožmo.

12. Špica – špica (Toe To Toe) (video >>)

Preskoky zánožné s dotykom špice o podložku (ťuknutie) striedavonožne, medzi ktoré vkladáme preskok znožmo.

13. Twistovanie (Twister) (video >>)

Základný preskok so súčasným otáčaním tela vpravo a vľavo.

14. Ťukanie (Fling) (video >>)

Väzba troch preskokov:

a) preskok zánožný lavou, dotyk špice o podložku,

b) preskok únožný ľavou, dotyk špice o podložku,

c) preskok prednožný ľavou, dotyk päty o podložku.

15. Kankán (Cancan) (video >>)

Väzba štyroch preskokov:

1. preskok na ľavej s prednožením pokrčmo pravou,

2. preskok znožmo,

3. preskok na ľavej s prednožením povyše (hore),

4. preskok znožmo.

16. Osmička (Double Side Swing) (video >>)

Striedavo vykonávame švihadlom bočné kruhy pri pravom a ľavom boku (priečna osmička) a pri každom krúžení skáčeme.

17. Osmička a preskok (Double Side Swing) (video >>)

Vykonávame priečnu osmičku, otvoríme švihadlo a preskočíme znožmo.

18. Vajíčko (Criss Cross) (video >>)

Preskok, pri ktorom krúžime švihadlom skrižmo (skrížime paže vpredu pred telom).

19. Kop (Swing Kick) (video >>)

Preskoky striedavonožne s pokrčením zánožmo a prednožením.

20. Dvojšvih (Double Under, Double Bounce) (video >>)

Pri jednom preskoku švihadlom vykonať dva kruhy.

21. Obrat o 180° (180° Turn) (video >>)

Začíname bočným kruhom pri ľavom (pravom) boku a súčasne vykonáme obrat o 180° vľavo (vpravo). Keď je švihadlo nad hlavou zvisle, otvoríme ho a pokračujemev jeho krúžení vzad dole a preskočíme.

22. Obrat o 360° (Full Turn) (video >>)

K predchádzajúcemu obratu o180° (cvičenie A20) pridáme ďalší obrat o 180° vľavo (vpravo) v momente, keď je švihadlo nad hlavou. Pokračujeme v krúžení švihadla vpred a preskočíme.

23. Premet bokom (CartWheel) (video >>)

Švihadlo držíme jednoručne alebo obojručne (pred telom).

B) Jedno švihadlo – dvaja cvičenci

Po zvládnutí cvičení jednotlivcov so švihadlami môžeme prejsť na cvičenia dvojíc, ktoré môžu nahradiť chýbajúce náčinie, sú veľmi účinné, obľúbené a prinášajú veľa zábavy. Sú ale náročné na koordináciu a vyžadujú spoluprácu. Cvičenia môžu byť s dopomocou, ak jeden cvičenec pomáha pri pohybe druhého cvičenca, alebo cvičenia aktívne, ak obaja cvičenci vykonávajú cvičenia súčasne, približne rovnakou silou. Konce švihadla drží jeden alebo obaja skákajúci.

Príklady preskokov:

1. Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci v ľavej ruke koniec švihadla:

a) B preskoky na mieste krúžením vpred (video >>)

b) B preskoky na mieste krúžením vzad (video >>)

c) To isté po obvode malého kruhu okolo A, ktorý sa otáča na mieste

Obr. 1. Preskoky v dvojici cvik č.1

2. Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci v ľavej ruke koniec švihadla:

a) B preskoky švihadla krúžením vpred bez prerušenia krúženia s predávaním švihadla do pravej ruky a späť

b) preskoky cvičenec A

Obr. 2. Preskoky v dvojici cvik č. 2

3. Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci držia jeden koniec švihadla vo vonkajších rukách (A v pravej, B v ľavej, švihadlo poza A, popred B):

a) A preskok vpred s medziskokom (bez medziskoku)

b) preskoky cvičenec B (video >>)

4. Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci vo vonkajšej ruke jeden koniec švihadla:

a) preskoky krúžením švihadla vpred (video >>)

b) to isté, ale A je čelom a B chrbtom

5. Dvojica čelom k sebe, súčasne preskakujú švihadlo, ktorým krúži cvičenec A:

a) obaja preskoky krúžením vpred (video >>)

b) obaja preskoky krúžením vzad

c) A preskoky pred, B bokom

d) A preskoky vpred, B sa otáča postupne o 360° vpravo (vľavo) (video >>)

6. Dvojica čelom k sebe, cvičenec A drží švihadlo obojručne, bočné kruhy švihadlom vpred:

a) A striedavo vykonáva švihadlom bočné kruhy pri pravom a ľavom boku (priečna osmička) a pri každom krúžení skáče A aj B, do osmičky

b) A vykonáva priečnu osmičku, otvorí švihadlo a spolu s B preskočia švihadlo znožmo (video >>)

c) preskakovanie švihadla v priestore v pokluse

7. Cvičenec B preskakuje s medziskokom švihadlo vpred:

a) cvičenec A zboku vkročí čelom k cvičencovi B a začne s ním súčasne

preskakovať švihadlo 2x a úkrokom odstúpi od cvičenca B (video >>)

b) ako a), ale cvičenec A vkročí tvárou za cvičenca B (video >>)

8. Dvojica vedľa seba, obaja cvičenci vo vonkajšej ruke koniec švihadla:

a) preskoky krúžením vpred (video >>)

b) A obrat o 90 ° vľavo ( mimo krúžiaceho šv.), B preskoky krúžením vpred

c) B obrat o 90 ° vpravo ( mimo krúžiaceho šv.), obaja krúžia na prázdno

d) A obrat o 90 ° vpravo ( do krúžiaceho šv.), preskoky krúžením vpred

e) B obrat o 90 ° vľavo ( do krúžiaceho šv.), obaja preskoky krúžením vpred

Obr. 3. Preskoky v dvojici cvik č. 8

C) Jedno švihadlo – viac cvičencov

Pri skákaní cvičenec A postupuje bokom a naberá do krúžiaceho švihadla ďalších spolucvičencov, ktorí stoja v rôznych útvaroch, prípadne v rôznych polohách (vzpor drepmo, kľuk a pod.) Cvičenec A určuje druh preskoku, rytmus a tempo, ktorému sa prispôsobí celá skupina cvičencov. Dôležitá je vzdialenosť medzi stojacimi (cca 0,5 m) a rovnaký rytmus všetkých cvičencov, pri nácviku odporúčame použiť hudbu.

1. Viac cvičencov vedľa seba – rad, (zo začiatku stačí trojica cvičencov), iba jeden z cvičencov, cvičenec A, na začiatku radu, má švihadlo:

a) všetci spolu skáču na mieste, cvičenec A postupuje so švihadlom bokom a naberá jednotlivých cvičencov do krúžiaceho švihadla ako pri preskokoch v dvojiciach so s preskokom do medzery (video >>) alebo zdatnejší bez preskoku v medzere (video >>)

b) naberá spredu alebo striedavo jedného spredu a nasledujúceho zozadu

c) rôzne útvary

D) Jedno švihadlo – zostavy

d) Rope skipping je tréningom vytrvalosti, odrazovej výbušnosti, rýchlosti, reakcie, podporuje koordináciu, rytmus, orientáciu v priestore a v neposlednom rade tiež kreativitu. Jednotlivé preskoky je možné kombinovať a vytvárať rôzne či už povinné, alebo voľné zostavy podľa nadobudnutých pohybových zručností žiaka, cvičenca. (video >>)

5.5.5 Ukážka hlavnej časti vyučovacej hodiny Rope skippingu

Príklad 1: Rozvoj vytrvalosti a odrazovej výbušnosti

P.č.

Obsah a objem zaťaženia

Čas

Intenzita

Príprava švihadla, zaujatie miesta

60 s

Základný preskok vpred s medziskokom

Vydýchanie, stoj spojný – bočné kruhy švihadlom vpred, vpravo

30 s

mierna

Základný preskok

Vydýchanie, stoj spojný – bočné kruhy švihadlom vpred, vľavo

30 s

stredná

Preskoky jednonož 15s. na pravej,15s. na ľavej

Vydýchanie, stoj spojný – bočné kruhy švihadlom striedavo vpravo a vľavo

30 s

maximálna

Beh na mieste

Vydýchanie, uvoľnenie horných končatín

30 s

maximálna

Lyžiar

Vydýchanie, uvoľnenie dolných končatín

30 s

maximálna

Zvonček

Vydýchanie uvoľnenie horných a dolných končatín

30 s

maximálna

Jacky

Vydýchanie, uvoľnenie horných a dolných končatín

30 s

maximálna

Nožnice

Vydýchanie

30 s

maximálna

Posilňovanie brušných, chrtových, sedacích svalov

6 min

stredná

Strečing

6 min

mierna

Odloženie švihadiel

60 s

Spolu

22 min

Metodické poznámky :

Cvik č.1 – preskok čím vyššie, medziskok nižšie

Cvik č. 5 + 8 – pri preskokoch využijeme čiary, ktoré preskakujeme vpred a vzad, vpravo a

vľavo

Príklad 2: Rozvoj vytrvalosti v koordinácií a rýchlosti

P.č.

Obsah a objem zaťaženia

Čas

Intenzita

Príprava švihadla, zaujatie miesta

60 s

Základný preskok vpred

Vydýchanie, stoj spojný – bočné kruhy švihadlom

striedavo vpravo a vľavo

30 s

mierna

Nožnice

Vydýchanie, stoj spojný – krúženie švihadlom nad hlavou

30 s

stredná

„X“

Vydýchanie, stoj spojný – čelné kruhy švihadlom vpravo alebo vľavo

30 s

maximálna

Kačka

Vydýchanie, uvoľnenie horných končatín

30 s

maximálna

Twister

Vydýchanie, uvoľnenie dolných končatín

30 s

maximálna

Vajíčko a preskok

Vydýchanie uvoľnenie horných končatín

30 s

maximálna

Kop

Vydýchanie, uvoľnenie dolných končatín

30 s

maximálna

Beh

Vydýchanie, uvoľnenie horných a dolných končatín

30 s

maximálna

Posilňovanie brušných, chrtových, sedacích svalov

6 min

stredná

Strečing

6 min

mierna

Odloženie švihadiel

60 s

Spolu

22 min

Metodické poznámky :

Cvik č. 1 - pri preskoku sa môžeme pohybovať napr. 4x vpred, 4x vzad alebo 4x vpravo,

4x vľavo

Cvik č. 4 + 5 – preskoky vykonávame v podrepe

Cvik č. 7 – bežíme ako bez švihadla, striedavonožne na rýchlosť

Príklad 3: Rozvoj vytrvalosti v koordinácií a rýchlosti

P.č.

Obsah a objem zaťaženia

Čas

Intenzita

Príprava švihadla, zaujatie miesta

60 s

Osmička a preskok

Vydýchanie, stoj spojný – bočné kruhy švihadlom

striedavo vpravo a vľavo

30 s

mierna

Preskok a vajíčko

Vydýchanie, stoj spojný – komíhame švihadlom vpred a vzad

30 s

stredná

Kop

Vydýchanie, stoj spojný – čelné kruhy švihadlom vpravo alebo vľavo

30 s

maximálna

Lyžiar + Zvonček

Vydýchanie, uvoľnenie horných končatín

30 s

maximálna

Preskok a drep (kľuk)

Vydýchanie, uvoľnenie dolných končatín

30 s

maximálna

Kačka

Vydýchanie, uvoľnenie dolných končatín

30 s

maximálna

Dvojité roznoženie

Vydýchanie, uvoľnenie horných a dolných končatín

30 s

maximálna

Ťukanie

Vydýchanie, uvoľnenie dolných končatín

30 s

maximálna

Preskok a dvojšvih

Vydýchanie, uvoľnenie horných a dolných končatín

30 s

90 s

maximálna

10.

Beh na rýchlosť na mieste

Vydýchanie, odpočinok

3 min.

30 s

maximálna

Posilňovanie brušných, chrtových, sedacích svalov

4 min.

stredná

Strečing

3 min.

mierna

Odloženie švihadiel

60 s

Spolu

22 min

Metodické poznámky :

Hodina pre pokročilých

Cvik č. 3. - pri preskoku môžeme vykopávať vpred, do strán a vzad

Cvik č. 4. - skáčeme do štvorca

Cvik č. 5. - kľuk – cvičenie pre pokročilých

Bibliografia

Kyselovičová, Oľga a Gabriela Herényiová, 1998. So švihadlom netradične (Rope skipping), Metodický list SZ RTVŠ, Bratislava.

Lenková, Rút, 2002. Príklady cvičení so švihadlom. In: Mikuš,M., J. Šimonek, et.al. Kondičná príprava v športových hrách nešpecifickými tréningovými prostriedkami: príklady komplexov cvičení . Slovenský zväz hádzanej. Bratislava. ISBN 80-968400-5-3.

Miklovičová, Jana, 2002. Švihadlá v škole a na tréningu. Bratislava: PEEM. ISBN 88-88901-64-2, 30s.

http://www.infovek.sk/predmety/telesna/index.php?k=93

https://www.youtube.com/watch?v=mLl7wPEbLy4

https://www.youtube.com/watch?v=rSYkJIOnT78

https://www.youtube.com/watch?v=inv9GmZ7VyI