Plávanie

4.6 Plávanie

PRÍKLAD VYUČOVACEJ HODINY - Plavecký spôsob prsia

A. VŠEOBECNÉ ZAMERANIE - fyziologické, profylaktické, psychologické, didaktické

B. ŠPECIÁLNE ZAMERANIE - TC, nácvik pohybov dolných končatín - prsiarskeho kopu

A. VŠEOBECNÉ ZAMERANIE

Naťahovacie cvičenia

Cvičenia na kĺbovú pohyblivosť a elasticitu svalov

Cvičenia na tonizáciu svalov - spevňovanie tela

Cvičenia koordinačného charakteru

Cvičenia so zameraním na hlavnú časť vyučovacej hodiny

Cvičenia s vyšším energetickým výdajom

Organizácia

· figurálna kresba cvičenia

· terminologický popis cvičenia

· organizačná forma

· počet opakovaní

· počítacie doby

Odporúčané časové trvanie: 10 - 12 % cvičebného času cvičebnej jednotky

Tempo a rytmus cvičenia: podľa cieľa a zamerania

Sprievod: slovný

A. VŠEOBECNÉ ZAMERANIE

organizačná forma - hromadná

počet opakovaní, počítacie doby - 5x s výdržou 3s

4.6.1 Rozcvičenie

na suchu:

· naťahovacie cvičenia:

Obr. 1. Naťahovanie dolných končatín – predná strana

Sed s ľavou nohou natiahnutou dopredu a pravou pokrčenou s chodidlom vytočeným k pravému lýtku zvnútra. Naťahovanie tlakom nohy za priehlavok nohy zhora. To isté na opačnú nohu (obr. 1).

Obr. 2 Naťahovanie dolných končatín – zadná strana a chrbta

Sed s ľavou nohou natiahnutou dopredu a s pravou nohou pokrčenou tak, aby sa dotýkala chodidlom vnútra pravého lýtka. Pravou rukou sa vzadu oprieť a druhou rukou chytiť chodidlo pravej nohy. Natiahnuť čelo smerom k ľavému kolenu pomalým predklonom v bedrách. Takto prevedený predklon z boku je dôležitý na natiahnutie chrbtice. Dôležité je nehrbiť sa. To isté na opačnú nohu (obr. 2).

Obr. 3 Turecký sed

„Turecký sed“. Posadiť sa na zem a spojiť pred sebou chodidlá. Naťahovať tak, že pritiahneme oboma rukami nohy k telu. Udržovať kolená blízko zeme a nohy na zemi (obr. 3).

Obr. 4 Naťahovanie vnútornej strany stehien a chrbáta

Zostať sedieť so spojenými chodidlami. Natiahnuť čelo k prstom na nohách predklonom vychádzajúcom z bokov, nie z oblasti pásu (obr. 4).

Obr. 5 Naťahovanie prednej strany stehnovej časti

Sadnúť si na členky a oprieť sa rukami vzadu za nohami. Naťahovať sa naklonením dozadu opretím o ruky. Bradu pritiahnuť na prsia. Kolená musia ostať na zemi (obr. 5).

Obr. 6 Naťahovanie prsného svalstva a paží

Stoj spojný, zapažiť, chytiť sa prstami rúk, dlane smerujú dovnútra. Výdych, hlboký predklon, snažím sa tlačiť dlane nadol, uvoľňujem ramená.

Obr. 7 Naťahovanie paží

Spojiť obe ruky tak, že sa prsty zaklenú medzi prsty opačnej ruky. Vytiahnuť ruky nad hlavu s dlaňami smerujúcimi dole. Naťahovanie vykonávať vytlačovaním rúk hore (obr. 7).

Obr. 8 Naťahovanie paží a trupu do strán

Spojiť obe ruky ako v predchádzajúcom cviku a vytiahnuť ruky nad hlavu s dlaňami vytočenými smerom dole. Naťahovať bočnými úklonmi s narovnaným chrbtom a rukami. najprv jednu, potom druhú stranu (obr. 8).

Obr. 9 Naťahovanie paží a trupu nahor

Prekrížiť ruky v zápästiach nad hlavou s dlaňami vytočenými tak, aby sa dotýkali. Naťahovať vzpažené ruky smerom hore a stláčať lakte k sebe, za hlavu (obr. 9).

B. ŠPECIÁLNE ZAMERANIE

organizačná forma – hromadná (v prípade väčšieho počtu skupinová)

počet opakovaní – 10x, počítacie doby - 5x

Pri nácviku na suchu je možné sa viac sústrediť a uvedomiť východiskovú polohu záberových pohybov, postavení častí tela v priebehu pohybu a zároveň je možné v kľúčových momentoch zastaviť pohyb. Je možné uskutočňovať jednotlivé pohyby izolovane, bez nutnosti udržiavať splývanú polohu, na rozdiel od vodného prostredia. Taktiež je umožnená lepšia zraková kontrola.

· špecifické cvičenia na suchu, so zameraním na obsah hodiny:

Obr. 10 Drepy

mierne rozkročené nohy, chodidlá vytočené von, 10 drepov (obr. 10)

Obr. 11 Päty k sebe – kolená od seba

sadnúť si na dosku, sed spojný, spojiť chodidlá a pritláčať päty k sebe, kolená smerujú do strán, 10-20 opakovaní (obr. 11)

Obr. 12 „Prsiarsky kop“

napodobenie prsiarskeho kopu, kop so stále ohnutými členkami a chodidlami vytočenými von, do roznoženia, plynulo pokračovať do prinoženia, uvoľniť členky (obr. 12)

· lokomočné cvičenia vo vode:

špliechanie vody na dvojičku

opakovanie základných plaveckých zručností:

skoky do vody

zaujatie splývavej polohy, odraz od steny a následné vysplývanie,

potápanie sa pod vodu – bez držania si nosa

fúkanie do ping-pongovej loptičky vo dvojiciach oproti sebe

4.6.2 Plavecký spôsob prsia

Plavecký spôsob prsia je zo všetkých plaveckých spôsobov najpomalší, napriek tomu, že plavci sú schopní počas záberu vyvinúť relatívne značné hodnoty propulzívnej sily.

Technika

· Popis techniky plaveckého spôsobu prsia + kinogram (obsahový štandard) (obr. 13)

Charakteristika	Špecifikácia pohybu
1. Poloha tela	Poloha v splývaní	Poloha takmer vodorovná s hladinou vody, telo a nohy sú súčasťou pozdĺžnej osi tela, hlava medzi pažami
	Poloha v zábere	Telo je vysoko nad hladinou vody, uhol medzi telom a hladinou je cca 30 stupňov
2. Pohyby nôh	Súnožný kop	Kolená smerujú na šírku panvy - najväčšie ohnutie, päty sú pritiahnuté k zadku a k sebe, prsty smerujú do strán, extenzia členku
		Kop smeruje vzad po polkruhovej dráhe, najskôr od seba a potom k sebe, do vystretia
		Pohyb nôh je v priebehu všetkých fáz symetrický
3. Pohyby paží	Záber paží	Paže sú vo vzpažení, ruky sa vytáčajú dlaňami von, súčasný pohyb paží do strán
		Vo vzdialenosti cca 30 cm sa lakte krčia (majú vysokú polohu), nachádzajú sa nad dlaňami
		Lakte sa naďalej krčia a záber paží pokračuje po krivke až po dosiahnutie osi ramien
		Lakte sa približujú k sebe a pohyb paží smeruje dovnútra, s ukončením pod bradou
	Prenos paží	Paže sa prenášajú súčasne vpred, ruky vytočené palcovou hranou nahor - dlaňami k sebe
		Pohyb paží končí vo vzpažení, hlavou medzi pažami
4. Dýchanie		Dýchanie rytmické
	Fázy dýchania	Nádych je na konci záberu paží
		Výdych je v priebehu splývania, hlava je v predĺžení osi tela, nie v záklone
5. Súhra pohybov		Pohyb sa zahajuje záberom paží, hlava sa vyťahuje z vody - nádych, nohy sa začínajú krčiť v kolenách
		Paže sa prenášajú vpred so súčasným kopom nôh, hlava je medzi pažami - výdych