- 1.Chytiť priečku rebriny v predpažení, vzpor stojmo: 4 a viac kľukov.
- 2. Vzpor kľačmo: kľuk.
- 3. Vzpor stojmo: chôdza vpred vo vzpore stojmo, hlboký predklon. Ľahšia verzia: chôdza vo vzpore v miernom podrepe.
- 4. Vzpor ležmo: pravou pažou vpred, krok ľavou nohou, skrčiť, kľuk – to isté na opačnú stranu.
- 5. Vzpor ležmo: pravou pažou vpred, krok ľavou nohou, skrčiť, 2x kľuk – to isté na opačnú stranu (pridať hmat v kľuku).
- 6. Vzpor podrepmo: chôdza na rukách vpred so zakopávaním skrčmo.
- 7. Vzpor vzadu, pokrčiť nohy, mierne roznožiť, trup vodorovne: chôdza vzad.
- 8. Vzpor vpredu mierne rozkročiť: chôdza striedavo vpravo, vľavo bokom, vpred.
- 9. Vzpor sedmou: pokrčením a vystretím nôh a súčasne zdvihom bokov do vzporu sa cvičenka posúva vpred.
- 10. Vzpor kľačmo sedmo, ruky oprieť v úrovni kolien: vzpor skrčmo prednožmo, predklon trupu, hlava v predĺžení trupu, výdrž. Opakovať 3x – 5x.
- 11. Vzpor drepmo rozkročmo: mierny kľuk, skrčiť roznožmo: oprieť vnútornú stranu stehien o nadlaktie, predklon trupu, hlava vodorovne, výdrž. Opakovať 3x – 5x.
- 12. Vzpor sedmo roznožmo: prednožiť roznožmo, 4 hmity – výdrž v prednožení roznožmo – vzpor roznožmo oprieť päty o podložku, 4 hmity, výdrž.
- 13. Vzpor sedmo, nohy skrčiť skrižmo: vzpor prednožmo skrčmo, skrížiť nohy v členku, výdrž. Opakovať 3x a viac.
- 14. Cvičenie vo dvojiciach, 1. cvičenka - vzpor kľačmo sedmo, 2. cvičenka stojí za chrbtom 1. cvičenky: 1. cvičenka - vzpor skrčiť prednožmo, rovný predklon, 2. cvičenka - dáva dopomoc za boky 1. cvičenke. Výdrž 4 – 8 sek.
- 15. Cvičenie vo dvojiciach, 1. cvičenka - vzpor sedmo, skrčmo, 2. cvičenka stojí zboku alebo vpredu pred 1. cvičenkou: 1. cvičenka - vzpor skrčiť prednožmo, 2. cvičenka dáva dopomoc pod kolenami. Výdrž 4 – 8 sek.
- 16. Čelne na lavičke, vzpor sedmo čelne: vzpor skrčiť prednožmo – vzpor prednožmo – vzpor skrčiť prednožmo – vzpor sedmo. Opakovať 4x a viac.
- 17. Bočne na lavičke, vzpor sedmo roznožmo: vzpor roznožmo, trup mierne predkloniť. Výdrž 3 – viac sekúnd.
- 18. Cvičenie vo dvojiciach, 1. cvičenka - vzpor sedmo roznožmo, 2. cvičenka v kľaku sedmo chytí za lýtka zospodu 1. cvičenku a udrží nohy vo vodorovnej polohe: 1. cvičenka - vzpor roznožmo - 4 hmity - výdrž 8 sek.
- 19. Cvičenie vo dvojiciach, 1. cvičenka - vzpor sedmo znožmo, 2. cvičenka v kľaku sedmo chytí za lýtka zospodu 1. cvičenku a drží nohy vo vodorovnej polohe: 1. cvičenka – vzpor prednožmo, 4 hmity - výdrž 8 sek.