Cvičebná jednotka kondičného aerobiku – interval aerobik class bez náčinia



Vytrvalostno-silový tréning so striedaním intervalu aerobiku a rovnako dlhého intervalu posilňovania
Hlavná časť Počet dôb Intenzita zaťaženia Dĺžka trvania
AEROBIK
 70-80% SFmax 8-10 minút
1. blok
Step touch box 8
Grapewine 8
Pony s otočkou 8
Jackie s vytočením vpravo 4
Jackie s vytočením vľavo 4
2. blok
March vpred 4
Side to side 8
March vzad 4
Leg curl 8
Knee up single 4
Knee up double 4
- spojiť 1. a 2. blok
POSILŇOVANIE
Podrep široko rozkročný, predpažiť:
- krížiť ruky v predpažení. 16
Stoj mierne rozkročný:
- podrepy s prácou paží. 32
Stoj mierne rozkročný, upažiť:
- dlane hore, malé kmity paží hore-dole, 8
- dlane vpred, malé kmity paží vpred-vzad, 8
- dlane vzad, malé kmity paží vzad – vpred, 8
- dlane dole, malé kmity paží dole-hore.
Striedavé výpady vpred P a Ľ.		 8
Striedavé výpady vpred P a Ľ. 32
AEROBIK
- opakovať zvládnutú aeróbnu časť 32
POSILŇOVANIE
Vzpor kľačmo:
- zanožiť P, vzpažiť Ľ,
- zanožiť Ľ, vzpažiť P.		 32
Vzpor ležmo:
- skrčiť prednožmo P, koleno k hrudi,
- skrčiť prednožmo Ľ, koleno k hrudi.		 32
Ľah vzadu pokrčmo:
- dvíhanie panvy so striedavým prednožovaním DK. 32
Ľah vzadu pokrčmo:
- prednožiť P, predklon trupu, vzpažiť,
- ZP,		 16
- prednožiť Ľ, predklon trupu, vzpažiť,
- ZP		 16
Vzpor na P predlaktí na boku:
16
- unožovanie P
Vzpor na Ľ predlaktí na boku:
- unožovanie Ľ. 16

Zásobník posilňovacích cvičení na jednotlivé svalové skupiny bez náčinia

Posilňovanie horných končatín

Vzpor ležmo (kľačmo) (kľuky):

  • pokrčiť HK,
  • ZP.

Vzpor ležmo:

  • rúčkovanie okolo vlastnej osi vpravo,
  • rúčkovanie okolo vlastnej osi vľavo.

Vzpor sedmo, dlane smerujú vpred:

  • pokrčenie HK,
  • ZP.

Vzpor sedmo, dlane smerujú vpred:

  • pokrčenie HK,
  • ZP.



Posilňovanie svalstva trupu

Vzpor ležmo na predlaktí vzadu:

  • skrčiť prednožmo,
  • prednožiť,
  • prednožiť dole.

Sed skrčmo, chodidlá nad zemou, ruky opreté o zem:

  • vytáčanie kolien vpravo a vľavo.

Ľah vpredu, vzpažiť:

  • vzpažiť P, zanožiť Ľ,
  • vzpažiť Ľ, zanožiť P.

Ľah vpredu, upažiť skrčmo, predlaktie hore, dlane za hlavu:

  • mierny záklon trupu,
  • úklon trupu vpravo,
  • úklon trupu vľavo.



Posilňovanie sedacieho svalstva a dolných končatín

Vzpor kľačmo na predlaktí:

  • zanožiť P (kmity),
  • zanožiť Ľ (kmity).

Podrep široko rozkročný, chodidlá von:

  • striedavé výpony na špičky.

Ľah vpredu, upažiť skrčmo, predlaktie hore, dlane pod čelo:

  • zanožiť pokrčmo P (kmity),
  • zanožiť pokrčmo Ľ (kmity).