Ropics je forma aerobiku s využitím cvičení so švihadlom. Od bežného skákania cez švihadlo sa líši v niekoľkých ohľadoch. Základný rozdiel je v tom, že preskoky cez švihadlo (R) sa podľa určitých zásad kombinujú s nízkym aerobikom (LIA). Ďalším rozdielom je technika vykonávania preskokov. Ide o spojenie Rope skippingu a nízkeho aerobiku s využitím švihadla. Celý program Ropics obsahuje 30 základných pohybov a variácií, z nich zhruba polovica sú preskoky.

Dĺžka švihadla a material

     Vzhľadom k svojmu cieľu, telesnej výške a schopnostiam cvičiacich sa v súčasnosti ku skákaniu používajú švihadlá rôznych materiálov (bavlna, konope, koža, umelá hmota) a dĺžok. Správna dĺžka švihadla pre bežné skákanie jednotlivca je, ak sa postavíme do stredu švihadla oboma nohami a jeho konce by mali siahať tesne pod pazuchové jamky. V prípade, že švihadlo využívame k rozvoju rýchlostných schopností, jeho dĺžka je o niečo menšia. Odporúčané hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od individuálnej techniky.

Dôležitá je správna obuv, nakoľko tlmí nárazy na chrbticu a dolné končatiny. Preto by mala byť s mäkkou, ale pomerne hrubou podrážkou.

Technika preskokov:

- švihadlo preskakujeme ľahko, plynulo, pružne a rytmicky pérujeme v kolenách a členkoch. Doskakujeme mäkko na prednú časť chodidiel, postupne cez stred chodidiel a krátko sa dotkneme pätami zeme, potom nasleduje znovu odraz smerom hore, špičky sa sklápajú k zemi a pripravujú sa na nový doskok. Dolné končatiny mierne pokrčíme, chodidlá udržujeme rovnobežne, nevytáčame do strán. Paže sú pokrčené pripažmo, lakte pri tele, predlaktia smerujú mierne von a dole. Impulz krúženia švihadla je v zápästí. Trup držíme vzpriamene, čo umožňuje správne dýchanie. Rytmus dýchania je potrebné zladiť s rytmom preskokov;
- výška preskoku zodpovedá druhu a účelu preskoku. Ak je cieľom cvičenia rozvoj vytrvalosti, skáčeme nízko, ekonomicky. Ak chceme získať predovšetkým odrazovú silu a rýchlosť, skáčeme úmyselne vysoko;
- na určenie tempe cvičenia Ropics využívame hudbu (120-150 počítacích dôb za minútu). Hlavne pri rozvoji vytrvalosti je dôležité, aby sa tempo nespomaľovalo (Lenková 2015).

Štruktúra cvičebnej jednotky:

Zahriatie: 5 – 10 minút
Strečing / naťahovacie cvičenia: 5 – 10 minút
Nácvik zručností: ľubovoľne, podľa potreby
Aeróbna časť: 10 – 30 minút
Ukľudnenie organizmu / strečing: 5 – 10 minút.

Metodické poznámky:

- jednotlivé zostavy/choreografie vytvárajte kombináciou preskokov cez švihadlo (R) a cvičeniami z nízkeho aerobiku (LIA) a kombinujte podľa úrovni zručností a zdatnosti cvičencov,
- intenzita cvičenia závisí od pomeru preskokov cez švihadlo (R) a nízkeho aerobiku (LIA) v aeróbnej časti hodiny ( napr. 1:1, 2:1, 3:1)
- učte najprv pohyby LIA bez švihadla, následne so švihadlom bez poskokov a nakoniec všetko spolu,
- učte pohyby postupne od najjednoduchších k najobťažnejších,
- počet opakovaní jednotlivých blokov zvoľte podľa vyspelosti cvičencov,
- ak pocítite únavu, prejdite na cvičenia z LIA aerobiku
- pri technike točenia so švihadlom vychádza pohyb zo zápästia, nie z pletenca ramenného,
- nohy nezakopávajte dozadu,
- dbajte na správnu techniku preskokov, odraz a dopad je cez špičky.

Ropics– súbor cvičení

Technika LIA – low impact aerobik

Cvičenie 1 – mlynček

Švihadlo v jednej alebo v oboch rukách
- kruhy švihadlom vodorovne nad hlavou, alebo bočné kruhy na pravej alebo ľavej strane tela.

Cvičenie 2 - osmička

Švihadlo v jednej alebo v oboch rukách
- bočné kruhy striedavo na pravej / ľavej strane tela, opisujte pred telom osmičku.

Cvičenie 3 – swingové natočenie

Švihadlo v pravej ruke
- vykonajte mlynček nad hlavou. Keď je švihadlo vpredu, dajte pravú ruku vľavo do pasu a natočte švihadlo okolo pasu. Vytiahnite ho späť a pokračujte mlynčekom na opačnú stranu. To isté opačne. Slúži na zmenu smeru rotácie švihadla.

Cvičenie 4 – háčik

- pri krúžení švihadla zozadu dopredu zdvihnite špičku pravej nohy a zachyťte pod ňou švihadlo. To isté ľavou. Slúži na zmenu smeru rotácie švihadla, alebo zakončeniu cviku.

Cvičenie 5 - podtočenie

Švihadlo v pravej ruke
- bočné kruhy švihadlom pri pravom boku vpred. Prednožte pokrčmo ľavou, keď je švihadlo dole, vymeňte si jeho konce pod nohou do druhej ruky. Pokračujte osmičkou na ľavej strane. To isté opačne.

Cvičenie 6 – nabalenie na predlaktie

Švihadlo v oboch rukách
- bočné kruhy švihadlom pri pravom boku vpred. Napnite pravú ruku a nabaľte na ňu švihadlo. Rozbaľte a nabaľte švihadlo opačne na pravej ruke.

Cvičenie 7 - matador

Švihadlo v oboch rukách
- bočné kruhy švihadlom pri pravom boku vpred. Napnite pravú ruku a nabaľte na ňu švihadlo. Rozbaľte a nabaľte opačne. Odbaľujte, ak sa švihadlo odbalí, preneste švihadlo na ľavú stranu tela a nabaľte švihadlo na vystretú ľavú ruku spredu dozadu, rozbaľte a nabaľte znova na ľavú. Odbaľujte, ak sa švihadlo rozbalí preneste ho na pravú stranu a cvičenie striedavo opakujte na pravej a ľavej strane tela.

Cvičenie 8 - samurai

Švihadlo v pravej ruke
- čelné kruhy švihadlom pred telom sprava doľava (čelný kruh dnu). Keď je švihadlo hore, vzpažte pravou a otočte švihadlom za telom (čelný kruh von). To isté ľavou, alebo oboma rukami.

Cvičenie 9 – nabalenie okolo pasu

Švihadlo v oboch rukách
- vodorovné kruhy švihadlom nad hlavou zľava doprava. Keď ide švihadlo dopredu, zapažte pokrčmo ľavou, predlaktie za chrbát. Pravá ruka pokračuje v točení. Pri druhej otočke švihadla predpažte vľavo pravou a dokončite nabalenie švihadla do pasu. Rozbaľte vzpažením pravej a točte švihadlom opačným smerom. To isté opačne.

Cvičenie 10 – otvorený krok dnu

Švihadlo v oboch rukách
- točte švihadlom pri ľavom boku vpred. Keď je švihadlo dole, pripažte ľavou dnu, vzpažte pravou a prekročte pravou nohou švihadlo. Švihadlo pokračuje v pohybe. Keď je švihadlo dole, prekročte ho ľavou nohou. To isté opačne.

Cvičenie 11 – skrížny krok dnu

Švihadlo v oboch rukách
- bočné kruhy švihadlom pri ľavom boku vpred. Keď je švihadlo dole, prekrížte ruky, pripažte pravou dnu, vzpažte ľavou a prekročte švihadlo pravou nohou. Švihadlo pokračuje v pohybe. Keď je dole prekročte ho ľavou nohou. To isté opačne.

Cvičenie 12 – nabalenie na rameno

Švihadlo v pravej ruke
- bočné kruhy švihadlom na pravej strane vpred. Keď je švihadlo dole, sklopte zápästie a dajte pravý lakeť do strany. Nabaľte švihadlo na pravé rameno. Ku konci nabalenia dajte ľavú ruku tak, že sa švihadlo nabalí aj na ňu. Švihom ľavej ruky rozbaľte švihadlo. To isté opačne.

Cvičenie 13 – švih nohou

Švihadlo v oboch rukách
- skrčte prednožmo pravou a zachyťte švihadlo pravou špičkou. Vzpažením a prednožením pravej vykopnite švihadlo hore. Slúži na zmenu smeru rotácie švihadla.

Preskoky

Pri všetkých preskokoch držíme rozložené švihadlo obojručne podhmatom.

Základný preskok

Preskakovanie znožmo.

Cvičenie 14 - lyžiar

Preskakovanie znožmo, nohy vpravo a vľavo.

Cvičenie 15 - twistovanie

Preskakovanie znožmo a súčasne pri každom preskoku otáčajte boky vpravo a vľavo.

Cvičenie 16 - beh

Preskakovanie striedavonožne, z jednej nohy na druhú, ako pri behu.

Cvičenie 17 - jacky

Preskakovanie švihadla, pri ktorom striedajte preskoky znožmo s preskokmi roznožmo čelne.

Cvičenie 18 - nožnice

Preskakovanie švihadla, pri ktorom striedame preskoky znožmo s preskokmi roznožmo bočne (pravá vpredu, ľavá vzadu a opačne).

Cvičenie 19 – ťukanie pätou

Preskakovanie švihadla, znožmo. Keď je švihadlo hore ťuknite pravou/ľavou pätou o podložku a) vpred, b) bokom, c) skrížmo. Medzi ťukanie môžeme vložiť preskok znožmo.

Cvičenie 20 – ťukanie špičkou

Preskakovanie švihadla, znožmo. Keď je švihadlo hore ťuknite pravou/ľavou špičkou o podložku a) vpred, b) bokom, c) vzad, d) skrížmo. Medzi ťukanie môžeme vložiť preskok znožmo.

Cvičenie 21 – kop

Preskakovanie švihadla striedavonožne s pokrčením zánožmo a prednožením, unožením, prekrížením vpred. Keď je švihadlo hore vykopnite nohu a) vpred, b) bokom, c) skrížmo.

Cvičenie 22 – otvorený matador

Švihadlo pri pravom boku. Bočný kruh vpred. Keď je švihadlo hore, vzpažte ľavou a preskočte znožmo. To isté vľavo.

Cvičenie 23 – chôdza

Vykonajte tri kroky vpred (P, L, P), vysoko dvíhajte kolená a pri každom kroku preskočte švihadlo. Na č. dobu poskok na pravej a vykopnite ľavú vpred. To isté chôdzou vzad.

Cvičenie 24 – Kankán

Striedajte preskok na ľavej s prednožením pokrčmo pravou, preskok znožmo, preskok na ľavej s prednožením povyše (hore) a preskok znožmo. To isté opačne.

Cvičenie 25 – „X“

Striedajte preskok znožmo a skrížmo, pravá (ľavá) vpredu.

Cvičenie 26 – kyvadlo

Preskoky striedavonožne s unožovaním dole.

Cvičenie 27 – vajíčko

Preskok, pri ktorom krúžime švihadlom skrižmo (skrížime paže vpredu pred telom).

Cvičenie 28 - dvojšvih

Pri jednom preskoku znožmo otočte dvakrát švihadlom.

Cvičenie 29 – osmička s vajíčkom

Bočný kruh pri pravom boku vpred. Keď je švihadlo hore, prekrížte ruky a preskočte. To isté pri ľavom boku.

Cvičenie 30 - obrat o 180°

Preskočte znožmo švihadlo, bočný kruh pri ľavom (pravom) boku a súčasne vykonáme obrat o 180° vľavo (vpravo). Keď je švihadlo nad hlavou zvisle, otvoríme ho a pokračujeme v jeho krúžení vzad dole a preskočíme.