| Vytrvalostno-silový tréning so striedaním intervalu aerobiku a rovnako dlhého intervalu posilňovania s bosu | |||
|---|---|---|---|
| Hlavná časť | Počet dôb | Intenzita zaťaženia | Dĺžka trvania |
| AEROBIK na bosu | 70-80% SFmax | 8-10 minút | |
| 1. blok | |||
| Basic step | 8 | ||
| Step kick front | 8 | ||
| Stradle | 8 | ||
| Step knee up | 8 | ||
| 2. blok |
|||
| Step tap | 8 | ||
| Side leg lift | 8 | ||
| Tap front – výmena nôh skokom | 8 | ||
| Leg curle | 8 | ||
| - opakovať 1. a 2. blok | |||
| POSILŇOVANIE Stoj na bosu:
- skok - podrep, |
|||
| - po zvládnutí pridáme otočenia o 90°, 180°, 360° do oboch strán. | 64 | ||
| Stoj na bosu: |
|||
| - skokom podrep široko rozkročný, | |||
| - skokom ZP. | 32 | ||
| Stoj na bosu: - kľak na bosu (bez dotyku chodidiel so zemou), - ZP. |
|||
| Stoj na Ľ na bosu, upažiť: - udržiavanie rovnováhy, unožovanie. - to isté na druhej nohe. |
32 | ||
| AEROBIK - opakovať zvládnutú aeróbnu časť s bosu. |
|||
| POSILŇOVANIE
Stoj na bosu: - striedavé výpady vpravo a vľavo s predpažením. |
16 | ||
| Sed skrčmo na bosu, chodidlá na zemy, ruky za hlavu: - mierne striedavé predklony trupu rovno/ šikmo, - ZP. |
32 | ||
| Sed na bosu, prednožiť, HK na bosu za chrbtom: - striedavé kmitanie DK (nožnice) - ZP |
32 | ||
| Vzpor ležmo, ruky na obrátenom bosu: - skrčiť prednožmo P, koleno k hrudi, - skokom skrčiť prednožmo Ľ, koleno k hrudi. |
16 | ||
| Vzpor ležmo, ruky na obrátenom bosu: - prenášanie hmotnosti na P a Ľ. |
|||
Posilňovanie paží s bosu
Vzpor ležmo, ruky na obrátenom bosu:
- kľuky.
Vzpor ležmo, chodidlá na bosu:
- rúčkovanie okolo bosu vpravo,
- rúčkovanie okolo bosu vľavo.
Ľah vzadu pokrčmo - upažiť skrčmo, predlaktie vpredu, držíme bosu:
- predpažiť,
- ZP.
Posilňovanie svalstva trupu s bosu
Sed na BOSU, pokrčiť prednožmo, pokrčiť predpažmo, predlaktie hore, úchop rúk:
- striedavé otáčanie trupu vpravo a vľavo.
Ľah vpredu na BOSU, mierne zapažiť (nájsť ťažisko tela):
- Nohy a paže sa nedotýkajú zeme – výdrž v polohe.
Vzpor ležmo vzadu na BOSU (zadok na BOSU) na predlaktí, nohy nad zemou:
- prednožiť skrčmo,
- prednožiť,
- ZP.
Posilňovanie sedacieho svalstva a nôh s bosu
Vzpor ležmo na predlaktí, chodidlá na bosu:
- zanožiť P,
- zanožiť Ľ.
Vzpor kľačmo na BOSU (kolená na BOSU):
- vzpažiť P, zanožiť Ľ,
- vzpažiť Ľ, zanožiť P.
Striedavé výpady vpred na BOSU.
Stoj mierne rozkročný na bosu:
- podprepy na bosu.