Kotúľ vzad do stojky na rukách patrí medzi náročnejšie varianty kotúľa vzad a je potrebná dobrá silová pripravenosť, lebo sa jedná o premiestnenie ťažiska tela z nižšej polohy do vyššej. Môžeme ho vykonávať cez vystreté alebo pokrčené nohy v prvej fáze a taktiež cez vystreté alebo pokrčené paže. Z polohy stoj spojný vzpažiť cez hlboký predklon vykonávame pád vzad, pričom dlaňami, ktoré kladieme vedľa nôh tlmíme dopad na podložku. Vo fáze, keď sa nohy dostávajú nad plochu opory začneme trčiť nohy smerom hore so súčasným tlakom paží o podložku, čo nám pomôže premiestniť telo do polohy stojky na rukách. Veľmi dôležitý je správny timing trčenia nôh smerom hore a vzpieracej práce paží. Hlavná fáza má charakter vzklopkovitého trčenia nôh, ktoré nastáva v momente, keď sa cvičenec dotkne podložky lopatkami. Rýchle trčenie nôh kolmo hore a ich aktívne zastavenie spôsobí prenos hybnosti na trup, čo sa pociťuje ako zníženie tlaku lopatiek na zem a tento moment sa využíva na premiestnenie tela do stojky (Strešková, 2009).

Cvičenia na spevnenie tela

1. Cvičenie na spevnenie spodnej časti tela. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo. Všetky ostatné časti tela ostávajú ležať na podložke, obr. 1.

2. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 1, ale nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku a oprieme päty o vyvýšenú podložku. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo, obr. 2.

3. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 2, ale nadvihneme jednu nohu. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore, spevníme zadok a celé telo a nadvihneme jednu nohu približne 10 cm od vyvýšenej podložky. Obidve nohy sú vystreté a napnuté. Toto cvičenie vykonávame aj so zdvihnutím pravej a následne aj ľavej nohy, obr. 3.

4. Cvičenie na spevnenie spodnej časti tela vo dvojiciach, resp. s dopomocou trénera. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner nadvihne nohy približne 20 – 30 cm nad podložku. Pri tomto cvičení je dôležité, aby nám zadok nepadol naspäť na podložku, ale aby sme neustále tlačili oblasť panvy smerom hore. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd, obr. 4.

5. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 4, ale spolucvičenec, resp. tréner dvíha spodnú časť tela smerom hore a dole, pričom telo musí stále zostať vo vodorovnej pozícii. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner dvíha nohy smerom hore a dole približne 20 – 30 cm nad podložku, pričom telo je stále spevnené a vo vodorovnej polohe, obr. 5.

6. Podpor na predlaktiach a výdrž v tejto polohe. Ľah vpred, oprieme sa o predlaktia a zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom spevníme celé telo. Pri tomto cvičení už zapájame aj pletenec ramena, nakoľko úlohou cvičiacich je vytláčať sa z ramenného kĺbu. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd, obr. 6.

7. Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku cca 10 – 15 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na mierne vyvýšenej podložke cca 10 – 15 cm, obr. 7.

8. Podpor na predlaktiach, nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 30-40 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 30-40 cm, obr.8.

9. Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 50 – 60 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 50 -60 cm, obr. 9.

10. Podpor na predlaktiach, pričom nohy oprieme o stenu vo výške cca 1 – 1,2 m. Stoj chrbtom k stene, vo vzdialenosti 1 až 2 kroky od steny (záleží od výšky cvičiacich) zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom jednu nohu vyložíme a oprieme o stenu, chodidlo oprieme o nárt a druhú nohu priložíme k prvej nohe. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd, obr. 10.

11. Vzpor na rukách a výdrž v tejto polohe. Spevníme celé telo a vydržíme v tejto polohe minimálne 10 sekúnd. Pri tomto cvičení tiež využívame ramenný pletenec a úlohou cvičiaceho je okrem spevnenia tela sa aj vytláčať z ramenného pletenca, obr. 11

12. Vzpor na rukách, pričom nohy vyložíme na žinenku v tvare osemuholníka, resp. využívame dopomoc spolucvičenca alebo trénera. Vzpor na rukách, nohy vyložené na osemuholník, resp. nohy v oblasti členkov chytí spolucvičenec alebo tréner. Celé telo je spevnené a vykláňame ramená smerom vpred a vzad, zatvárame a otvárame uhol medzi trupom a pažami, obr. 12.

13. Vzpor na rukách, nohy opreté o nárty. Nohy potlačíme smerom vzad tak, aby sa zväčšil uhol medzi trupom a pažami a v danej polohe vydržíme najmenej 10 sekúnd, obr. 13.

14. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o mierne vyvýšenú podložku cca 10 – 15 cm, obr. 14.

15. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o vyvýšenú podložku cca 30-40 cm, obr. 15.

16. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o vyvýšenú podložku 50-60 cm, obr. 16.

17. Stojka na rukách čelne o stenu, prsty smerujú k sebe.

Cvičenia na posilnenie paží

1. Vzpor na rukách a striedavo opierame pravú a ľavú pažu o predlaktia.
Kľuky v rôznych obmenách, vo vzpore, s nohami vyloženými na vyvýšenú podložku, kľuky s tlesknutím a pod.

2. Kľuky vo dvojiciach s odrazom, pričom jeden cvičiaci je vo vzpore na rukách a druhý ho drží za nohy v oblasti kolien.

3. Kľak a pád vpred a odraz z paží, druhý cvičenec, resp. veľká žinenka fixuje cvičiacemu nohy.

4. Výdrž v zhybe, opakované zhyby.

5. Rúčkovanie v zhybe na hrazde.

6. Rúčkovanie na mužských bradlách vpred a vzad.

7. Sed chrbtom k stene a dvíhanie malej činky do vzpaženia.

8. Ľah vzad, nohy vyložené na rebrinách cca 50 cm, telo spevnené, expander zachytený o rebriny, pričom konce držíme v rukách a pažami šviháme z pripaženia do vzpaženia.

Didaktika nácviku kotúľa vzad do stojky cez pokrčené paže:

1. Zopakovanie kotúľa vzad cez pokrčené paže.

2. Stojka na lopatkách - zo sedu, z drepu, zo stoja.

3. Stojka na lopatkách s kladením rúk vedľa uší zo sedu.
Stojka na lopatkách s kladením rúk vedľa uší z drepu.
Stojka na lopatkách s kladením rúk vedľa uší zo stoja.

4. Stojka na lopatkách zo sedu s kladením rúk vedľa uší a následným zatlačením paží.
Stojka na lopatkách z drepu s kladením rúk vedľa uší a následným zatlačením paží.
Stojka na lopatkách zo stoja s kladením rúk vedľa uší a následným zatlačením paží.

5. Kotúľ vzad do stojky zo sedu s pomocou 1 - 2 cvičencov.
Kotúľ vzad do stojky z drepu s pomocou 1 - 2 cvičencov.
Kotúľ vzad do stojky zo stoja s pomocou 1 - 2 cvičencov.

6. Kotúľ vzad do stojky.

Didaktika nácviku kotúľa vzad do stojky cez vystreté paže:

1. Zopakovanie kotúľa vzad cez vystreté paže do vzporu ležmo.

2. Stojka na lopatkách so súčasným švihom paží do vzpaženia.

3. Kotúľ vzad do stojky na šikmej ploche s pomocou.
Kotúľ vzad do stojky na šikmej ploche.

4. Kotúľ vzad do stojky z mierne vyvýšenej plochy cca 20 /10 cm.

5. Kotúľ vzad do stojky.