Vzhľadom na to, že pohybová škála aerobiku je pomerne obmedzená, prichádzajú odborníci z oblasti fyziológie, pedagogiky a aj z komerčnej sféry s návrhmi využitia rôzneho náčinia a náradia, využívajúc i vodné prostredie (Nelson a kol. 2007). Kým niektoré práce spočiatku dokumentovali určitý skepticizmus ohľadne ich pozitívnych účinkov na rozvoj aeróbnej zdatnosti (Legwold 1986, Koszuta 1986), v súčasnosti sa zaraďujú do programov aerobiku, rešpektujúci pri tom zásady bezpečného aeróbneho cvičenia (Goméz 2009).

     Koncom 80. rokov sa na hodinách aerobiku ako jedno z prvých náradí začína uplatňovať jednoduchý stupienok alebo tzv. step. Step aerobik si veľmi rýchlo nachádza svojich priaznivcov, zvlášť v krajine jeho pôvodu – USA (Willford a kol. 1989, Bronstein a kol. 1990, Olson a kol. 1991). U nás sa objavuje o niečo neskôr, a to v prvej polovici 90. rokov. Jeho vznik pravdepodobne podnietili štúdie v minulosti, potvrdzujúce pozitívny kardiovaskulárny efekt jednoduchého opakovaného vystupovania na lavičku ako aj viaceré testy funkčnej zdatnosti, ktoré takého vystupovanie využívajú (Kravitz a kol. 1993; Koening a kol. 1995; Grant a kol. 2002).

     Step aerobik je jedným z druhov aerobiku. Charakteristické preň je opakované vystupovanie a zostupovanie na stupienok rôznej výšky. Pretože základné pohyby sa vykonávajú bez odrazu, je step aerobik predstaviteľom najmä nízkeho aerobiku (low impact aerobics). Využíva základný a prirodzený lokomočný pohyb človeka – chôdzu. Jedná sa o vertikálny tréning, pri ktorom cvičiaci vystupovaním na step a zostupovaním z neho (môže byť nahradený lavičkou, schodom, prípadne stupienkom) prekonávajú výškový rozdiel. Tým dochádza k podstatne inému zaťažovaniu svalstva dolnej časti tela ako pri bežnej chôdzi. Cieľom step aerobiku je predovšetkým pozitívne ovplyvniť prácu srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti a pohybovej pamäti. Intenzitu a energetickú náročnosť cvičenia jednoznačne zvyšuje variabilná výška stepu, ktorá je od 10 do 30 cm (Grier a kol. 2002) a aj prípadné využitie ľahkých jednoručných činiek a závaží na zápästí alebo členkoch (Goss a kol. 1989; Chien a kol. 2000; Grant a kol. 2002). Na rôznej intenzite step aerobiku sa samozrejme okrem vybraných cvičebných tvarov podieľa aj rôzne tempo vystupovania a zostupovanie (Stanforth a kol. 1993; Darby a kol. 1995). Miera efektivity cvičenia môže byť ovplyvnená aj somatickými ukazovateľmi, akými sú dĺžka dolných končatín a telesná hmotnosť (Stanforth a kol. 1993; Clary a kol. 2006; Mori a kol. 2006; Nnodin a kol. 2007).

     Výška stepu je variabilná v závislosti od individuálnej telesnej výšky a motorickej vyspelosti cvičeniek (tab. 1).

Tabuľka 1: Výška stepu v závislosti od úrovne zdatnosti a motorickej vyspelosti cvičeniek

Úroveň zdatnosti	Výška stepu
Začiatočníci	15 – 20 cm
Pokročilí	20 – 25 cm
Veľmi pokročilí	25 – 30 cm

     Aby cvičenie prinieslo čo najväčší efekt, je dôležité začať s jednoduchými cvičeniami a progresívne postupovať na základe nových a nových vedomostí. Zo začiatku volíme výšku od 10 do 15 cm, a to aj v prípade, ak ide o zdatné žiačky, pretože svaly potrebujú dostatok času na svoju adaptáciu. K vyššiemu stepu 15 – 20 cm prejdeme až vtedy, keď žiačky zvládli všetky základné cvičenia na primeranej úrovni. Obdobne postupujeme pri výške 20 – 25 cm, prípadne 25 – 30 cm, ktorá je určená veľmi pokročilým a zdatným žiačkam.

     V školskej telesnej výchove je možné podľa podmienok škôl zameniť step za lavičku, vrchný diel švédskej debny, či vyrobiť si takýto stupienok „vlastnoručne“. V takomto prípade však musíme mať na pamäti vhodnú výšku použitého náradia, a to najmä zo zdravotného aspektu (preťaženie kolenného kĺbu) a bezpečnosti cvičenia (napr. zakopnutie). Praktickým ukazovateľom správnej výšky je uhol medzi predkolením a stehnom, ktorý nesmie byť pri vystupovaní nikdy väčší ako 90°. Šírka stepu sa môže pohybovať od 90 do 120 cm.

     Postavenie stepu a cvičenca vzhľadom na step závisí od cvičení, ktoré na stepe vykonávame. Rozlišujeme postavenie čelné a bočné. Orientácia cvičenca môže byť potom čelne k stepu na šírku (obr. 1a) alebo čelne k stepu na dĺžku (obr. 1b), bokom k stepu na šírku (obr. 2a), bokom k stepu na dĺžku (obr. 2b), resp. na stepe (3a, 3b). Postavenie chrbtom k stepu radšej nezaraďujeme, pretože tu existuje reálna možnosť zranenia!

Obrázok 1 a, b; 2 a, b: Orientácia, postavenie cvičenca pri cvičení na step

     Technika cvičenia rešpektuje základné princípy bezpečnosti. Znamená to, že pri stepe stojíme blízko (do 30 cm) a pri vystupovaní aktívne pracujeme v kolennom a bedrovom kĺbe. Dotyk na stupienku vykonávame došliapnutím zhora na celé chodidlo do stredu stepu. Päta nesmie byť mimo stepu a kolená by mali byť v smere prstov. Na step prenášame celé ťažisko tela. Pri zostupovaní je postup opačný, prechádzame cez prsty až na celé chodidlo (okrem výpadov, keď je dotyk len o prednú časť chodidla). Chodidlo kladieme do takej vzdialenosti od stepu, ktorá sa rovná maximálne dĺžke nášho chodidla a opäť prenášame celé ťažisko tela na podlahu, do práce zapájame najmä členkový kĺb. Pri výpadoch a drepoch uhol medzi stehnom a predkolením nesmie byť menší ako 90°. Pri vystupovaní na step kolená nedopíname, zostávajú mierne pokrčené. Nikdy nesmieme voliť také cvičenie, pri ktorom zostupujeme otočení chrbtom k stepu. Nevyhnutnosťou je dodržať rovnaký počet opakovaní na obe strany (nohy), aby nedošlo k nežiaducemu jednostrannému zaťaženiu. Špecifikom cvičenia na stepe je, že niektoré kroky (step tap, step knee up, step leg lift a pod.) cvičíme do diagonály, t.j. pravou nohou vystupujeme na ľavú stranu stepu a ľavou na pravú, čo ešte viac zvyšuje koordinačnú náročnosť tohto cvičenia.

     Správne držanie tela. Pri vystupovaní rešpektujeme zásady správneho držania tela (mierna kontrakcia brušných, sedacích a medzilopatkových svalov, hrudník vzpriamený), pričom využívame prirodzený sklon tela. Vertikálna os tela smeruje mierne vpred, plecia sú relaxované a smerujú vzad a von. Medzi najčastejšie sa vyskytujúce chyby patrí predklon trupu, vysadená panva p prepnuté kolená. Pri vystupovaní krčíme dolné končatiny len do takej miery, aby uhol medzi predkolením a stehnom nebol menší ako 90˚.

     Práca paží. Vždy sa snažíme o prirodzený pohyb paží. Horné končatiny využívame najmä na rozvoj koordinácie a zväčšenie variability cvičenia. Vyhýbame sa pritom zbytočne náročným pohybom, najmä u začiatočníčok. Je potrebné si uvedomiť, že zapojenie horných končatín pri vystupovaní zvyšuje aj intenzitu cvičenia. Vyššia intenzita však nemusí vždy znamenať aj vyšší energetický výdaj. Až po dokonalom zvládnutí práce dolných končatín môžeme pridať prácu paží.

     Intenzita cvičenia sa pohybuje v rozpätí 60 – 90 % maximálnej pulzovej frekvencie (220 – vek). Nízku intenzitu, t.j. 60 – 70 % volíme pre menej zdatné dievčatá, strednú, t.j. 70 – 80 % volíme pre pokročilé, kým hodnoty na hornej hranici by mali dosahovať naozaj len zdatné žiačky. Dodržiavaním príslušnej intenzity cvičenia v aeróbnom pásme zabezpečujeme primerané zaťaženie, ako aj individuálne napredovanie žiačok.

     Adekvátny hudobný sprievod výrazne ovplyvňuje celkovú účinnosť a efektívnosť cvičenia. Žiaľ, práve pri voľbe správneho tempa hudobného sprievodu sa pri stepe vyskytujú najväčšie nedostatky. Najčastejšie v smere jeho veľkej rýchlosti, čoho následkom je nesprávna technika cvičenia, v horšom prípade nežiaduce zranenia. Zvolené tempo cvičenia je pomerne stabilné a závisí vždy od cieľa hodiny, resp. časti cvičebnej jednotky, určuje aj dynamiku cvičenia. V rozcvičení, ktoré sa prevažne vykonáva mimo stepu, volíme tempo v rozpätí od 130 do 135 BPM (z angl. beat per minute, t.j. počítacích dôb za minutú). Počas aeróbnej časti štandardne znižujeme tempo na 122 – 128 BPM, ktoré udržiavame aj v posilňovacom bloku, resp. pri samostatnej vyučovacej jednotke zameranej na posilňovanie. V záverečnej, uvoľňovacej časti je tempo pomalé až stredné do 120 BPM).

     Druhy step aerobiku Basic step – koordinačne aj fyzicky menej náročné hodiny, určené pre začiatočníkov. Master step – pre pokročilých cvičencov, trvajú viac ako 60 minut. Power step – posilňovanie s využitím stepu. Funk a latin step – v choreografii sa využívajú tanečné prvky z funk a latinskoamerických tancov súčasne s typickou hudbou. Travel step – využíva sa viac stepov, učiteľ môže zvoliť rôzne priestorové usporiadanie a cvičenci využívajú nie len svoj step, ale aj stepy ostatných. Double step – jeden cvičenec využíva dva stepy.