| Vytrvalostno-koordinačný tréning so striedaním intervalu preskokov cez švihadlo (R) a nízkeho aerobiku (LIA) | |||
|---|---|---|---|
| Hlavná časť | Počet dôb | Intenzita zaťaženia | Dĺžka trvania |
| AERÓBNA ČASŤ Príprava švihadla, zaujatie miesta |
70-80% SFmax | 12-25 minút | |
| 1. Blok – opakovať 2/4x |
|||
| Beh | 8 | ||
| Lyžiar | 8 | ||
| Nabalenie na predlaktie | 16 | ||
| 2. Blok – opakovať 2/4x |
|||
| Jacky | 8 | ||
| Ťukanie pätou vpred | 8 | ||
| Osmička | 16 | ||
| 3. Blok – opakovať 2/4x |
|||
| Nožnice | 8 | ||
| Vajíčko | 8 | ||
| Chôdza | 16 | ||
| 4. Blok – opakovať 2/4x |
|||
| Obrat o 180° | 8 | ||
| Dvojšvihy | 8 | ||
| Nabalenie okolo pasu 16 | 16 | ||
| 5. Blok – opakovať 2/4x |
|||
| Otvorený matador | 8 | ||
| Twistovanie | 8 | ||
| Podtočenie | 16 | ||
| 6. Blok – opakovať 2/4x |
|||
| Kankán | 8 | ||
| Beh | 8 | ||
| Otvorený krok do vnútra | 16 | ||
| 7. Blok – opakovať 2/4x |
|||
| Ťukanie špičkou vzad | 8 | ||
| Osmička s vajíčkom | 8 | ||
| Mlynček | 16 | ||
| POSILŇOVANIE SO ŠVIHADLOM (šv.) Stoj spojný, šv. zložené na ½ vpred dole, rovno |
16 | ||
| a) odrazom znožmo preskok skrčmo šv. popod nohy vzad b) odrazom znožmo preskok skrčmo šv. zo zadu popod nohy vpred c) 2x podskok šv. vpred dole, rovno |
32 | ||
| Ľah vpredu, šv. v oboch rukách, vzpažiť a) hrudný záklon 206 b) hrudný záklon Š pod lopatky c) hrudný záklon |
|||
| Ľah vzadu, šv. nad hlavou rovno zložené na ½ a) sed – prešvih skrčmo vpred b) ľah vzadu c) sed – prešvih skrčmo vzad |
32 | ||
| Ľah vzadu, stred šv. pod chodidlami, konce držať v pripažení a) vzpažiť – skrčiť prednožmo (nohy odporujú) b) napnúť nohy a položiť na zem – predpažiť (paže odporujú) |
32 | ||
| Sed skrčmo skrížny, šv. na lopatky rovno a) napnutím paží šv. za lopatky rovno b) šv. nad hlavu rovno – vzpažiť c) hlboký ohnutý predklon – dotknúť sa zeme čo najďalej vpredu d) vzpriam – šv. na lopatky rovno |
32 | ||
| SĽah vzadu, šv. v pravej ruke a) upažením vzpažiť a predať šv. do ľavej ruky b) prednožiť – upažením pripažiť a predať šv. popod stehná z ľavej ruky do pravej |
32 | ||
| Stoj spojný, šv. na lopatky rovno a) prehnutý predklon b) šv. nad hlavu rovno _ vzpažiť c) hlboký ohnutý predklon d) postupne vzpriamiť, šv. na lopatky rovno |
32 | ||