Cvičenia sú zamerané na izometrické (statické) posilňovanie veľkých svalových skupín ako nevyhnutná pohybová príprava pre gymnastické športy. Na viac, majú sa aplikovať v tréningovom procese pre každý šport, kde spevnený stred tela tvorí veľmi dôležitú súčasť kondičnej prípravy. V školskej telesnej výchove izometrické cvičenia v rôznych polohách: v stoji, v ľahu, vo vise, v podpore a pod. posilňujú tie svalové skupiny, ktoré sa podieľajú na správnom držaní tela (Strešková – Olej, 2013).

     Izometrické cvičenie je charakteristické zmenou tonusu svalu, bez zmeny svalovej dĺžky. Sval sa teda neskracuje, mení sa len jeho napätie (v centrálnom nervovom systéme sa procesy vzruchu a útlmu nestriedajú, vzruch je stále privádzaný do toho istého ohniska podráždenia). Podstatou izometrického cvičenia je vykonávanie niekoľkosekundového maximálneho svalového napätia proti pevnému odporu, ktoré nemožno prekonať ani s najväčším úsilím.

Didaktika cvičenia:

     Pri aplikácii izometrických cvičení je dôležité kontrolovať dodržanie polohy tela a vedieť diferencovať o akú výkonnostnú skupinu žiakov či cvičencov ide. Je potrebné upozorniť, aby sa pri cvičení nezadržiavalo dýchanie. U detí predškolského veku by mala byť výdrž v polohe 4 - 6 s , minimálne 2 opakovania. U detí mladšieho školského veku by mala byť výdrž v polohe 6 - 8 s, 2 až 6 opakovaní. V školskej telesnej výchove (kde je hromadná výučba) je vhodnejšia kratšia výdrž s menším počtom opakovaní. U starších žiakov a cvičencov, t. j. od 10 do 14 rokov je vhodné aplikovať výdrž v polohe 8 - 10 s, a to v 2 až 6 opakovaniach. Maximálne výdrže v izometrickej polohe netreba dávať ani u výkonnostných cvičencov a žiakov dlhšie ako 10 - 15 s, radšej treba zvyšovať počty opakovaní na 4 až 6 sérií. V izometrickej polohe nie sú vhodné výdrže 20 s až 30 s (v niektorých polohách je tzv. „plytké“ dýchanie), dôležitejšie je dodržať optimálnu techniku a meniť polohy a cvičenia.

     V našom metodickom príspevku prezentujeme jednotlivé jednoduché cvičenia izometrického charakteru, ktoré sa využívajú v športovej gymnastike, ale aj v ostatných športových odvetviach a dajú sa využívať aj v školskej telesnej výchove, ako prostriedok rozvoja sily, ktoré nie sú náročné na materiálne podmienky.

1. Vzpor ležmo vzad (obr. 1): chodidlá sú položené na vyvýšenej ploche (optimálna je lavička). Cvičenec zaujme polohu vzpor ležmo vzad, výdrž v polohe je 8-12 sek.

2. Vzpor ležmo vzad z vychýlením pliec vzad (obr. 2): chodidlá sú položené na vyvýšenej ploche (optimálna je lavička). Cvičenec zaujme polohu vzpor ležmo vzad, a voľne vychýli plecia vzad. Vychýlenie je optimálne k fyzickým možnostiam cvičenca. Cvičenec vydrží v polohe 5 - 8 sek. a vráti sa do východiskovej polohy.

3. Prednos vo vzpore (obr. 3): zo sedu znožmo, ruky sú položené v oblasti bokov. Cvičenec aktiváciou chrbtových, brušných svalov a svalov paží zdvihne nohy zo zeme. Výdrž v polohe je 8 -10 sek. Alternácia cvičenia pre cvičencov z nižšou kondičnou pripravenosťou je opakované dvíhanie nôh zo zeme.

4. Prednos roznožmo vo vzpore (obr. 4): cvik je vhodný pre cvičencov z vyššou kondičnou pripravenosťou. ): zo sedu roznožmo, ruky sú položené v oblasti bokov. Cvičenec aktiváciou chrbtových, brušných svalov a svalov paží zdvihne

5. Vznos (obr. 20): náročnejší variant prednosu znožmo. Cvičenec zo sedu znožmo dvihne nohy do polohy, aby nohy smerovali kolmo na podložku. Výdrž v polohe 4-6 sek. Alternácia cviku: cvik možno vykonať so skrčenými nohami, alebo roznožmo.

6. Váha vo vzpore vpred skrčmo (obr. 21): cvičenec zo vzporu kľačmo, zdvihne skrčené nohy, paže sú vystreté. Dôležité je zaujať správnu polohu tela, pričom hrudná časť chrbta je zhrbená.

7. Rúčkovanie (chôdza) vpred vo vzpore ležmo (obr. 22): cvičenec zaujme polohu vzpor ležmo vpred, nohy a paže sú vystreté, spevnené brušné, chrbtové a sedacie svalstvo. Cvičenec sa snaží postupovať smerom vpred, pričom poloha tela sa počas vykonania cvičenia nemení. Cvičenie najlepšie vykonávať na šmykľavej ploche a v ponožkách.

8. Rúčkovanie vzad vo vzpore ležmo (obr. 23): cvičenec zaujme polohu vzpor ležmo vpred, nohy a paže sú vystreté, spevnené brušné, chrbtové a sedacie svalstvo. Cvičenec sa snaží postupovať smerom vzad, pričom poloha tela sa počas vykonania cvičenia nemení. Cvičenie najlepšie vykonávať na šmykľavej ploche a v ponožkách.

9. Rúčkovanie vpred v šikmej stojke (obr. 24): cvičenie vo dvojici. Cvičenec 1 zaujme polohu šikmej stojky pričom si chodidlá položí na ramená cvičenca 2. Nohy a paže sú vystreté, spevnené brušné, chrbtové a sedacie svalstvo. Cvičenec sa snaží postupovať smerom vpred, pričom poloha tela sa počas vykonania cvičenia nemení.

10. Rúčkovanie v šikmej stojke (obr. 25): cvičenie vo dvojici. Cvičenec 1 zaujme polohu šikmej stojky pričom si chodidlá položí na ramená cvičenca 2. Nohy a paže sú vystreté, spevnené brušné, chrbtové a sedacie svalstvo. Cvičenec sa snaží postupovať smerom vzad, pričom poloha tela sa počas vykonania cvičenia nemení.

11. Rúčkovanie (chôdza) vpred v stojke s dopomocou (obr. 26): cvičenie vo dvojici. Cvičenec 1 zaujme polohu stojky, chodidlá položí na hlavu cvičenca 2. Nohy a paže sú vystreté, spevnené brušné, chrbtové a sedacie svalstvo. Cvičenec sa snaží postupovať smerom vpred, pričom poloha tela sa počas vykonania cvičenia nemení.

12. Odtláčanie vzad vo vzpore ležmo (obr. 27a, 27b, 28a, 28b,): Cvičenec zaujme polohu ľah vpred, nohy a paže sú vystreté, brušné, chrbtové a sedacie svalstvo je spevnené. Kľukom vykoná vzpor ležmo. Odtláčaním tela smerom vzad (otváranie uhla medzi trupom a pažami) do polohy ľah vpred.

13. Priťahovanie nôh k trupu (obr. 29a, 29b): Cvičenec zaujme polohu vzpor ležmo vpred. Nohy a paže sú vystreté, brušné, chrbtové a sedacie svalstvo je spevnené. Aktivovaním brušných svalov sa snaží pritiahnuť chodidlá k rukám. Počas celého cvičenia sú nohy a paže vystreté.