| Vytrvalostno-silový tréning so striedaním intervalu aerobiku a rovnako dlhého intervalu posilňovania s fitloptou | |||
|---|---|---|---|
| Hlavná časť | Počet dôb | Intenzita zaťaženia | Dĺžka trvania |
| AEROBIK na fitlopte | 70-80% SFmax | 8-10 minút | |
| 1. blok aerobiku vykonávame v sede na fitlopte |
|||
| Step touch | 8 | ||
| March do V | 8 | ||
| Striedavé prednožovanie pokrčmo, potlesk pod kolenom |
8 | ||
| Jacky | 8 | ||
| 2. blok aerobiku vykonávame v stoji, |
|||
| Chôdza za loptu, plié a zdvihnutie lopty | 8 | ||
| Plié, vzpažiť | 8 | ||
| Side to side, odraz fitlopty o zem na 1. dobu | 8 | ||
| Chôdza pred loptu, sadnúť, pérovanie | 8 | ||
| - opakovať 1. a 2. blok | |||
| POSILŇOVANIE Sed na fitlopte, vzpažiť: |
|||
| cez pokrčenie upažmo, skrčiť pripažmo, predlaktie hore - ZP. | 16 | ||
| Sed na fitlopte, pripažiť: | |||
| - pérovaním štvrťobraty vpravo, vľavo | 16 | ||
| Sed na fitlopte, predpažiť: - chôdza vpred do ľahu vzadu na fitlopte, cez predpaženie upažiť a späť - ZP |
32 | ||
| Vzpor ležmo na fitlopte, dlane na zemy: - ručkovať vpred, predkolenie oprieť o loptu - ZP |
16 | ||
| Vzpor ležmo na fitlopte, stehná na fitlopte: - sunom vzpor kľačmo sedmo na fitlopte - ZP. |
16 | ||
| AEROBIK - opakovať zvládnutú aeróbnu časť s fitloptou |
|||
| POSILŇOVANIE
VĽah vzadu rozkročný pokrčmo na fitlopte, ruky za hlavou: - predklon trupu - - ZP. |
16 | ||
| Ľah vzadu, prednožiť pokrčmo, fitlopta pod predkolením: - pätami stlačiť fitloptu, pritiahnuť kolená k hrudi - - ZP. |
16 | ||
| Ľah vzadu, prednožiť, fitlopta medzi DK: - striedavé pretáčanie fitlopty. |
16 | ||
| Ľah vzadu, prednožiť poniže, chodidlá na fitloptu, predpažiť: - dvihnutie panvy - - ZP. |
16 | ||
| Ľah vzadu, prednožiť poniže, chodidlá na fitloptu, dvihnúť panvu: - sunom skrčiť DK - - ZP. |
16 | ||
Posilňovanie paží s fitloptou
Vzpor ležmo, predkolenie na fitlopte:
- kľuky.
Drep rozkročný, fitlopta pred telom:
- vzpor ležmo na fitlopte (lopta pod panvou) - rúčkovaním sa posúvať vpred,
- ZP.
Posilňovanie svalstva trupu s fitloptou
Ľah vpredu roznožný na fitlopte, vzpažiť:
- skrčiť pripažmo, predlaktie hore,
- ZP.
Ľah vpredu roznožný na fitlopte, upažiť skrčmo, predlaktie hore, dlane za hlavu:
- záklon trupu,
- ohnutý predklon.
Sed na fitlopte, upažiť:
- nohy nad zemou, udržiavanie rovnováhy.
Podpor ležmo na predlaktí, predlaktie na fitlopte:
- výdrž v podpore.
Ľah vzadu, vzpažiť, fitlopta v rukách:
- predpažiť, prednožiť, fitlopta medzi chodidlá,
- ZP.
Ľah na fitlopte, fitlopta pod panvou, trup spevnený, nohy na zemi, upažiť:
- ľah vzad, upažiť – kotúľaním bez dopomoci paží ľah vpredu a späť,
- ZP
Posilňovanie sedacieho svalstva a dolných končatín s fitloptou
Vzpor ležmo na fitlopte, fitlopta pod hrudnou časťou:
- zanožovanie, prípadne striedavé zanožovanie.
Sed pokrčmo široko roznožný, fitlopta medzi kolenami:
- stláčanie fitlopty kolenami.