| Vytrvalostno-silový tréning so striedaním intervalu aerobiku a rovnako dlhého intervalu posilňovania s overbalom | |||
|---|---|---|---|
| Hlavná časť | Počet dôb | Intenzita zaťaženia | Dĺžka trvania |
| AEROBIK so sprievodnou prácou paží s overbalom | 70-80% SFmax | 8-10 minút | |
| 1. blok | |||
| Grapevine: upažiť – vzpažiť – upažiť - pripažiť | 4 | ||
| Knee up: podávanie overbalu pod kolenom | 4 | ||
| Cha-cha: stláčanie overbalu pred telom |
4 | ||
| V step: overbal okolo trupu | 4 | ||
| Cha-cha: stláčanie overbalu pred telom | 4 | ||
| Reverse: overbal okolo trupu | 4 | ||
| Grapevine: upažiť, vzpažiť, upažiť, pripažiť | 4 | ||
| Knee up double: podávanie overbalu pod kolenom. | 4 | ||
| 2. blok | |||
| Side to side, striedavé upažovanie s overbalom | 8 | ||
| Leg curl double, predpažovanie | 8 | ||
| March vpred, vyhodenie overbalu nad seba | 4 | ||
| March vzad, vyhodenie overbalu nad seba | 4 | ||
| Jacky, s overbalom vzpažiť | 8 | ||
| - spojiť 1. a 2. blok | |||
| POSILŇOVANIE Podrep mierne rozkročný, overbal medzi kolenami: | 32 | ||
| - stláčanie overbalu. |
|||
| Stoj mierne rozkročný, overbal medzi kolenami: | |||
| - podrep – skok | 16 | ||
| Stoj mierne rozkročný, overbal medzi kolenami: - vzpor drepmo - vzpor ležmo - vzpor drepmo, - skok. |
32 | ||
| Stoj mierne rozkročný, overbal držať obojručne za hlavou: - vzpažiť. |
16 | ||
| Stoj mierne rozkročný, predpažiť pokrčmo, overbal medzi dlaňami: - stláčanie overbalu dlaňami: |
|||
| - stláčanie overbalu dlaňami. | 16 | ||
| AEROBIK - opakovať zvládnutú aeróbnu časť s overbalom |
|||
| POSILŇOVANIE
Vzpor ležmo, ruky na overbale: |
16 | ||
| - výdrž vo vzpore. | 16 | ||
| Ľah vzadu, overbal pod panvou: - striedavo čelné roznoženie a prednoženie s predklonom trupu |
32 | ||
| Ľah na P boku, overbal medzi členkami: - unožiť obojnožne. (To isté na Ľ boku). |
32 | ||
| Ľah vpred, upažiť skrčmo predlaktie hore, dlane pod čelo, overbal pod panvou: - zanožiť, príp. striedavé zanožovanie P a Ľ - ZP. |
16 | ||
Posilňovanie paží s overbalom
Stoj mierne rozkročný, upažiť, overball v P ruke:
- vzpažiť, prechytiť overball do Ľ ruky,
- zapažiť dole, prechytiť overball za chrbtom.
- po 5 opakovaniach zmena smeru overballu.
Ľah vpredu, upažiť, overball pod panvou:
- mierny záklon trupu, krúženie pažami (malé krúžky) vo výdrži.
Posilňovanie svalstva trupu s overbalom
Sed na overballe, upažiť:
- striedavé prednožovanie.
Ľah vzadu skrčmo, overball pod panvou:
- pritiahnuť kolená k hrudi,
- prednožiť poniže.
Ľah vzadu pokrčmo, overball medzi kolenami, upažiť:
- preklopenie kolien vpravo, otočenie hlavy vľavo,
- preklopenie kolien vľavo, otočenie hlavy vpravo.
Ľah vpredu, vzpažiť, overball v rukách:
- zapažiť, prechytiť loptu,
- ZP prechytiť loptu,
Ľah vzadu, overball pod panvou, prednožiť poniže, upažiť skrčmo, predlaktie hore, ruky za hlavu, mierny predklon:
- otočenie trupu vpravo, skrčiť prednožmo P, dotyk Ľ lakťa s P kolenom,
- otočenie trupu vľavo, skrčiť prednožmo PĽ dotyk P lakťa s Ľ kolenom,
Posilňovanie sedacieho svalstva a nôh s overbalom
Ľah vzadu, prednožiť skrčmo, kolená od seba, overball medzi chodidlami:
- kotúľanie overballu medzi chodidlami.
Vzpor ležmo vzadu, pokrčmo, overball pod chodidlom:
- zatlačenie overballu P chodidlom, Ľ DK prednožiť - výdrž v polohe,
- to isté druhá DK.
Vzpor kľačmo, kolená na overbale:
- zanožiť P, hmity,
- zanožiť Ľ, hmity.