Pri tvorbe zostáv kondičného aerobiku s náčiním môžeme opäť vychádzať zo základných aerobikových krokov uvedených v predchádzajúcej časti. V rámci týchto zostáv využívame rôzne náčinie, napríklad činky, švihadlá, overbaly, fitlopty, dynabandy, bosu a iné. Využívanie rôznych pomôcok, náčinia či náradia plnia počas vyučovacích hodín telesnej a športovej výchovy výraznú zdravotnú a motivačnú funkciu, čím sa prispieva k formovaniu pozitívneho vzťahu k pohybovým aktivitám všeobecne. Pri vertikálnom pohybe dochádza k výraznému zvýšeniu činnosti vnútorných orgánov. Výrazne sa zvyšuje srdcová a dychová frekvencia. Primerané mechanické otrasy pri zostupoch a doskokoch prispievajú k spevneniu jednotlivých orgánov brušnej dutiny. Zvýšením funkcie vnútorných orgánov zlepšujeme celkovú telesnú zdatnosť. Cvičením s náčiním rozvíjame pohybové schopnosti – silu, rýchlosť, vytrvalosť a obratnosť. Pri cvičení aerobiku s náčiním dynamicky posilňujeme chrbtové, brušné svalstvo, svalstvo dolných končatín a chodidla i pletenca ramenného. Cvičením na náčiní zväčšujeme pohyblivosť chrbtice, kĺbov a zápästia pri cvičení so švihadlom. Zladenie pohybov paží, dolných končatín a náčinia kladie vysoké nároky na nervovo - svalovú koordináciu. Na začiatku je potrebná zvýšená pozornosť a výrazné sústredenie pri cvičení. S postupnou automatizáciou pohybového návyku nervovo - svalové zaťaženie sa zmenšuje. Pri cvičení vykonávame cvičenia v pravidelnom rytme a primeranom tempe.
Výber jednotlivých pomôcok prispôsobujeme podmienkam školy, ale aj záujmom žiakov.
| Vytrvalostno-silový tréning so striedaním intervalu aerobiku a rovnako dlhého intervalu posilňovania s činkami | |||
|---|---|---|---|
| Hlavná časť | Počet dôb | Intenzita zaťaženia | Dĺžka trvania |
| AEROBIK so sprievodnou prácou paží s činkami | 70-80% SFmax | 8-10 minút | |
| 1. blok | |||
| Step touch box s predpažovaním | 8 | ||
| Grapevine s krčením a vystieraním v upažení, predlaktie vpredu, do šípky vpred | 8 | ||
| Pony vzad, striedavo vzpažiť | 8 | ||
| V step, činky striedavo k ramenám vpravo a vľavo | 8 | ||
| 2. blok | |||
| March vpred, striedavé predpažovanie (box) | 4 | ||
| Side to side, striedavé upažovanie | 8 | ||
| March vzad, striedavé predpažovanie (box) | 4 | ||
| Leg curl, skrčiť pripažmo, dlane hore | 8 | ||
| Knee up single, sprievodná práca paží | 4 | ||
| Knee up double, sprievodná práca paží | 4 | ||
| spojiť 1. a 2. blok. | |||
| POSILŇOVANIE | |||
| Stoj spojný, vzpažiť: - prednožiť skrčmo P, pripažiť skrčmo, predlaktie hore. |
16 | ||
| Stoj spojný, vzpažiť: | |||
| - prednožiť skrčmo Ľ, pripažiť skrčmo, predlaktie hore. |
16 | ||
| Podrep široko rozkročný, pripažiť skrčmo, predlaktie hore: | |||
| - otáčanie trupu vpravo a vľavo. | 16 | ||
| Stoj mierne rozkročný: |
|||
| Stoj mierne rozkročný: |
|||
| - úklony trupu vpravo a vľavo. | 16 | ||
| Podrep mierne rozkročný, mierny predklon trupu, predpažiť: | |||
| upažovať, lopatky tlačíme k sebe. | 32 | ||
| Stoj mierne rozkročný: | |||
| podrepy striedavo – predpažiť, upažiť, pokrčiť predpažmo, zapažiť. |
32 | ||
| AEROBIK - opakovať zvládnutú aeróbnu časť s činkami |
|||
| POSILŇOVANIE Ľah vzadu pokrčmo mierne rozkročmo, predpažiť dole: | |||
| - predklony trupu, ruky s činkami ťaháme medzi kolená. | 16 | ||
| - Predklony trupu šikmo, činky striedavo nad pravé a ľavé koleno |
16 | ||
| Ľah vzadu pokrčmo mierne roznožmo, upažiť pokrčmo: - zdvíhanie panvy hore, HK z upaženia pokrčmo predpažiť, |
32 | ||
| Ľah vzadu, prednožiť: |
|||
| mierny predklon trupu, hmity paží v pripažení vpred - vzad. |
32 | ||
| Sed skrčmo, chodidlá nad zemou, skrčiť pripažmo, predlaktie hore: |
|||
| - otočenie trupu vpravo, dotyk Ľ HK o zem, |
16 | ||
| - otočenie trupu vľavo, dotyk P HK o zem. |
16 | ||
| Ľah vpredu, hlava v predĺžení trupu mierne nad zemou: - kmity paží do zapažovania. |
|||
| Ľah vpredu, hlava v predĺžení trupu mierne nad zemou, vzpažiť, dlane dole: - pripažiť cez upaženie, - ZP |
|||
Stoj rozkročný mierne pokrčmo:
Stoj rozkročný mierne pokrčmo, upažiť pokrčmo, predlaktie dole:
Stoj mierne rozkročný, vzpažiť:
Podprep zákročný P, Ľ HK opretá o stehno, P HK zapažiť skrčmo, predlaktie dopredu:
Ľah na pravom boku, vzpažiť P, predpažiť dovnútra Ľ:
Ľah na pravom boku, vzpažiť P, predpažiť dovnútra Ľ:
Ľah vpredu, vzpažiť, hlava v predĺžení trupu mierne nad zemou:
Ľah vpredu, mierny záklon trupu:
Ľah vzadu vzpažiť:
Ľah vzadu pokrčmo mierne rozkročmo, upažiť pokrčmo predlaktie dopredu:
Výpady stranou s upažovaním.