Stojka na rukách je jeden z najdôležitejších cvičebných tvarov v športovej gymnastike a gymnastických športoch. Je základom pre spevnenie tela. Gymnastky a gymnasti všetkých výkonnostných kategórii vykonávajú stojku na rukách veľmi často takmer vo všetkých zostavách a na všetkých náradiach. Keď sa nevyskytuje samostatne, vykonávajú sa cvičenia, kde sa prechádza cez polohu stojky. S dobre zvládnutou stojkou na rukách je možné učiť sa náročnejšie cvičebné tvary, ktoré zabezpečujú gymnastický progres a správne zvládnutie stojky na rukách pozitívne vplýva na správne spevnenie a ovládanie svojho tela.

     Cvičebné tvary v športovej gymnastike na základe priestorovo- časových znakov, ktoré sú charakterizované rýchlosťou pohybu delíme na:

1. Statické – rýchlosť pohybu je nulová, čas trvania 1 až 4 s., nenastávajú priestorové zmeny a účinok vonkajších a vnútorných síl je vyrovnaný.

2. Ťahové – rýchlosť pohybu je rovnomerná, čas trvania 2 až 5 s., nastávajú priestorové zmeny medzi jednotlivými segmentami tela, je prevažujúci účinok vnútorných síl, ktoré regulujú pohyb tela a jeho častí.

3. Švihové – rýchlosť pohybu je nerovnomerná (švih končatín alebo trupu), časové znaky sa vyznačujú krátkodobým trvaním cvičebného tvaru a jeho fáz s rôznorodou časovou postupnosťou a súčinnosťou pohybov častí tela. Nastávajú priestorové zmeny jednotlivých segmentov tela voči sebe, alebo voči opore. Je rozličná súčinnosť medzi vonkajšími a vnútornými silami, pričom vonkajšie sily majú prevažujúci účinok, ktorý môže byť negatívny i pozitívny (Strešková, 2003).

Stojky zaraďujeme medzi statické cvičebné tvary. Náročnosť stojok závisí od veľkosti plochy opory a výšky ťažiska. Čím je stojka jednoduchšia, tým je plocha opory väčšia a ťažisko sa nachádza nižšie a čím je stojka náročnejšia, tým je plocha opory menšia a ťažisko vyššie. Stojky sú polohy strmhlav a môžeme ich zaujať odrazom jednonožne, znožmo, zdvihom, ťahom, prevalom, prehnute, vysadene. Podľa spôsobu opory ich delíme na:

- stojky na lopatkách
- stojky na hlave
- stojky na prsiach
- stojky na predlaktí
- stojky na rukách
- stojky na jednej ruke.

Stojka na rukách zahŕňa veľa svalových skupín, ktoré musia pracovať spoločne a to nie je jednoduché zvládnuť pre mladých športovcov ako i pre ľudí, ktorí sa chcú stojku na rukách naučiť. Veľa začiatočníkov má problém spevniť brušné svaly a držať spodnú časť chrbta v správnej pozícii. Niekoľko cvičení v tomto článku nám pomôže naučiť sa spevniť brušné svaly a držať spodnú časť chrbta v správnej pozícii. Túto vodorovnú a spevnenú polohu tela, ktorá je pre stojku na rukách typická by sme sa mali najskôr učiť v ľahu alebo v stoji prioritne pred polohou strmhlav. A taktiež predtým ako začneme učiť konkrétnu polohu stojky na rukách je potrebné sa naučiť spevňovať jednotlivé svalové skupiny samostatne a aj všetky naraz. Cvičiaci sa musia najskôr naučiť ako sa spevniť a zostať spevnení, či už v ľahu, v stoji a v každej polohe predtým, ako od nich očakávame, že zvládnu polohu strmhlav. Tieto cvičenia si vyžadujú kontrolu trénera, aby ich cvičiaci vykonávali správne. Vykonávajte ich pomaly a venujte pozornosť detailom.
Z hľadiska kondičných predpokladov je pre stojku na rukách veľmi dôležité spevnenie celého tela a posilnenie ramenného pletenca.

Cvičenie na spevnenie spodnej časti tela.

1. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo. Všetky ostatné časti tela ostávajú ležať na podložke, obr. 17.

2. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 1, ale nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku a oprieme päty o vyvýšenú podložku. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo, obr. 18.

3. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 2, ale nadvihneme jednu nohu. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore, spevníme zadok a celé telo a nadvihneme jednu nohu približne 10 cm od vyvýšenej podložky. Obidve nohy sú vystreté a napnuté. Toto cvičenie vykonávame aj so zdvihnutím pravej a následne aj ľavej nohy, obr. 19.

4. Cvičenie na spevnenie spodnej časti tela vo dvojiciach, resp. s pomocou trénera. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner nadvihne nohy približne 20 – 30 cm nad podložku. Pri tomto cvičení je dôležité, aby nám zadok nepadol naspäť na podložku, ale aby sme neustále tlačili oblasť panvy smerom hore. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd, obr. 20.

5. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 4, ale spolucvičenec, resp. tréner dvíha spodnú časť tela smerom hore a dole, pričom telo musí stále zostať vo vodorovnej pozícii. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner dvíha nohy smerom hore a dole približne 20 – 30 cm nad podložku, pričom telo je stále spevnené a vo vodorovnej polohe, obr. 21.

6. Podpor na predlaktiach a výdrž v tejto polohe. Ľah vpred, oprieme sa o predlaktia a zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom spevníme celé telo. Pri tomto cvičení už zapájame aj pletenec ramena, nakoľko úlohou cvičiacich je vytláčať sa z ramenného kĺbu. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd, obr. 22.

7. Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku cca 10 – 15 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na mierne vyvýšenej podložke cca 10 – 15 cm, obr. 23.

8. Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 30-40 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 30-40 cm, obr. 24.

9. Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 50 – 60 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 50 -60 cm, obr. 25.

10. Podpor na predlaktiach, pričom nohy oprieme o stenu vo výške cca 1 – 1,2 m. Stoj chrbtom k stene, vo vzdialenosti 1 až 2 kroky od steny (záleží od výšky cvičiacich) zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom jednu nohu vyložíme a oprieme o stenu, chodidlo oprieme o nart a druhú nohu priložíme k prvej nohe. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd, obr. 26.

11. Vzpor na rukách a výdrž v tejto polohe. Spevníme celé telo a vydržíme v tejto polohe minimálne 10 sekúnd. Pri tomto cvičení tiež využívame ramenný pletenec a úlohou cvičiaceho je okrem spevnenia tela sa aj vytláčať z ramenného pletenca, obr. 27.

12. Vzpor na rukách, pričom nohy vyložíme na žinenku v tvare osemuholníka, resp. využívame pomoc spolucvičenca alebo trénera. Vzpor na rukách, nohy vyložené na osemuholník, resp. nohy v oblasti členkov chytí spolucvičenec alebo tréner. Celé telo je spevnené a vykláňame ramená smerom vpred a vzad, pričom zatvárame a otvárame uhol medzi trupom a pažami, obr. 28.

13. Vzpor na rukách, nohy opreté o narty. Nohy potlačíme smerom vzad tak, aby sa zväčšil uhol medzi trupom a pažami a v danej polohe vydržíme najmenej 10 sekúnd, obr. 29.

14. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o mierne vyvýšenú podložku cca 10 – 15 cm, obr. 30.

15. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o vyvýšenú podložku cca 30 - 40 cm, obr. 31.

16. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o vyvýšenú podložku 50 - 60 cm, obr. 32.

17. Vzpor na rukách, pričom nohy oprieme o stenu vo výške cca 1,2 – 1,5 m, obr. 33.

Didaktika nácviku stojky na rukách:

18. Zaujmeme polohu výpad odrazovou nohou vpred, paže a hlava v predĺžení trupu, dlaňami sa oprieme o stenu a tlačíme proti stene a vydržíme najmenej 10 sekúnd. Je veľmi dôležité vedieť zaujať správnu polohu výpadu vpred, obr. 34.

19. Ruky oprieme o mierne vyvýšenú podložku, paže vystreté, prsty roztiahnuté od seba, ruky na šírku ramien, oči pozerajú na prsty na rukách a opakovane šviháme švihovou nohou, obr. 35.

20. Výpad odrazovou nohou vpred, paže v predĺžení trupu, švih švihovou nohou, pričom ruky kladieme na mierne vyvýšenú podložku 10 – 15 cm, obr. 36.

21. Stojka na rukách s dopomocou do prinoženia druhej nohy, obr. 37.

22. Stojka na rukách oporou o zem, nie na vyvýšenú podložku - štandardné podmienky, obr. 38.

23. Stojka na rukách oporou o zem s dopomocou, obr. 39.

24. Stojka prednou stranou o stenu s pomocou trénera. Stoj spojný chrbtom k stene asi na vzdialenosť kroku od steny. Dlane položíme na zem, nohy oprieme o stenu a s pomocou trénera rúčkujeme rukami k stene na vzdialenosť rúk od steny približne 5 cm. V polohe stojky sa vytlačíme z ramenného pletenca, celé telo je spevnené a držíme najmenej 10 sekúnd. Toto cvičenie patrí k najdôležitejším a práve pomocou neho sa môžeme naučiť správnu stojku na rukách. Následne môžeme prechádzať do kotúľa vpred, obr. 40.